체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을해야합니다. 그러나 칼로리 감소는 자신을 굶주리고 몸에 에너지와 귀중한 영양소를 박탈하는 것으로 구성되어서는 안됩니다. 운동은 과도하지 말고, 칼로리를 태우고 신진 대사를 증가시켜 체중 감소가 성공적이고 영구적이되도록 도와주십시오.
굶주림
신체는 최적의 기능을 수행하고 일상 활동을 강화하기 위해 음식의 에너지와 영양소가 필요합니다. 몸에 음식이 고갈되면 에너지를 보존하기 위해 신진 대사가 느려집니다. 당신의 몸은 에너지를 위해 과잉 지방을 사용하지 않지만, 에너지 요구에 따라 마른 근육 조직을 잠식합니다. 신진 대사가 느리면 신체가 더 많은 지방을 저장합니다. 근육 조직의 상실은 신진 대사를 더욱 저하시킵니다. 결과는 최소한의 체중 감소입니다. 아침을 먹어야합니다. 아침 식사는 하루에 처음 몇 시간 동안 활동할 수있는 귀중한 에너지를 제공하며 수면 중에 약 8 시간 금식 후에 발차 기가 신진 대사를 시작합니다. 낮에는 자주 작은 식사를하십시오. 이것은 하루에 5-6 식분에 해당합니다. 당신의 몸은 에너지를 사용하여 매 식사를 동화하고 대사합니다. 이것은 신진 대사를 향상시킵니다.
음식
탄수화물 섭취를 하루에 한 두 번 식사로 제한하십시오. 흰 빵, 흰 쌀, 사탕, 머핀, 도넛, 칩, 감자 튀김 및 케이크와 같은 간단한 탄수화물을 피하십시오. 음료수와 알코올을 피하십시오. 오트밀, 통곡 쌀, 퀴 노아, 고구마 및 참마와 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 과일과 채소를 많이 먹습니다. 탄수화물 식사를 과일 및 채소로 대체하십시오. 그들은 영양가가 풍부하고 칼로리가 적습니다. 마른 근육 조직을 유지하기 위해 매 식사마다 단백질을 섭취하십시오. 단백질에는 육류 및 가금류의 살코기, 신선한 생선, 계란, 콩, 콩류 및 렌즈 콩이 포함되어야합니다.
심혈관 운동
일주일에 3 ~ 5 회 심혈관 운동을한다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 지방을 에너지로 사용합니다. 심혈관 운동의 예로는 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 하이킹 및 활발한 걷기가 있습니다. 또는 런닝 머신, 계단 오르기, 타원형 기계, 고정식 자전거 또는 로잉 머신과 같은 체육관에서 심혈관 장비를 사용하십시오. 지방을 에너지로 사용하려면 유산소 운동이 최소 20 분 이상 지속되어야합니다. 이상적인 지방 손실을 위해 최대 심박수의 50-85 % 운동을하십시오. 이 속도는 나이를 기준으로하며 운동을 최대한 활용하도록합니다.
체력 훈련
근력 운동은 야윈 근육 조직을 늘리고 유지하는 데 도움이됩니다. 야윈 근육 조직은 신진 대사를 향상시킵니다. 신진 대사는 신체가 지방을 더 효율적으로 태우는 데 도움이되어 지속적이고 장기적인 체중 감량을 보장합니다. 체육관에서 저항기구와 프리 웨이트를 함께 사용하고 주 근육 그룹을 목표로하는 운동에 집중하십시오. 여기에는 가슴, 어깨, 등, 다리, 둔근 및 엉덩이가 포함됩니다. 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을한다.
