운동 후 회복은 '3 Rs'Rehydrate, Reuel 및 Rebuild로 단순화 될 수 있습니다. 재수 화는 땀에서 잃어버린 체액과 전해질을 대체하는 반면, 급유는 탄수화물에 중점을 두어 고품질 단백질의 근육 글리코겐과 필수 아미노산을 회복시켜 근육 조직을 복구하고 재건하고 근육 성장을 촉진합니다. 일반적으로 운동 직후 체중 1 파운드당 15-25g의 단백질과 0.5-0.7g의 탄수화물을 섭취하십시오. 전체 식품에는 더 많은 회복 효과를 제공 할 수있는 항산화 제와 같은 화합물이 포함되어 있으므로 전체 식품에 먼저 초점을 맞추고 두 번째로 보충하십시오.
운동 후 회복은 '3 Rs'Rehydrate, Reuel 및 Rebuild로 단순화 될 수 있습니다. 재수 화는 땀에서 잃어버린 체액과 전해질을 대체하는 반면, 급유는 탄수화물에 중점을 두어 고품질 단백질의 근육 글리코겐과 필수 아미노산을 회복시켜 근육 조직을 복구하고 재건하고 근육 성장을 촉진합니다. 일반적으로 운동 직후 체중 1 파운드당 15-25g의 단백질과 0.5-0.7g의 탄수화물을 섭취하십시오. 전체 식품에는 더 많은 회복 효과를 제공 할 수있는 항산화 제와 같은 화합물이 포함되어 있으므로 전체 식품에 먼저 초점을 맞추고 두 번째로 보충하십시오.
1. 음료: 스무디, 음료 및 쉐이크
회복시 첫 번째 목표는 신체 내에서 적절한 체액 균형을 복원하는 것입니다. 적당히 탈수 되더라도 최고 성능과 신진 대사 속도가 떨어질 수 있습니다. 근육은 약 75 %의 물로 구성되어 있기 때문에 체액을 체내로 되 돌리는 것이 첫 번째 목표입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동 중 손실 된 1 파운드당 16 ~ 24 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 전후에 몸무게를 측정하지 않은 경우 소변 색 차트 (아래 링크)를 사용하여 수분을 보충하십시오. 마시는 것만 큼 마시는 것이 중요하지 않으므로 물, 스포츠 음료, 코코넛 워터, 스무디 또는 쉐이크와 같이 좋아하는 것을 선택하십시오.
회복시 첫 번째 목표는 신체 내에서 적절한 체액 균형을 복원하는 것입니다. 적당히 탈수 되더라도 최고 성능과 신진 대사 속도가 떨어질 수 있습니다. 근육은 약 75 %의 물로 구성되어 있기 때문에 체액을 체내로 되 돌리는 것이 첫 번째 목표입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동 중 손실 된 1 파운드당 16 ~ 24 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 전후에 몸무게를 측정하지 않은 경우 소변 색 차트 (아래 링크)를 사용하여 수분을 보충하십시오. 마시는 것만 큼 마시는 것이 중요하지 않으므로 물, 스포츠 음료, 코코넛 워터, 스무디 또는 쉐이크와 같이 좋아하는 것을 선택하십시오.
2. 초콜릿 우유
태그 라인을 사용하여 운동을 마친 후 전문 우유 애호가가 초콜릿 우유를 마시는 광고를 보셨을 것입니다. "What 's Your After?" 저지방 초콜릿 우유가 회복을 향상시키고, 지구력을 향상 시키며, 제 지방량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 운동 선수들과 실제로 발표 된 여러 연구가 있습니다. 초콜릿 우유 수화물은 전해질, 류신, 카세인 및 유청 단백질과 최적의 탄수화물 대 단백질 비율을 4 대 1로 제공합니다. 보너스: 그것은 다른 복구 제품보다 맛이 좋고 저렴합니다. 운동 후 16 온스의 초콜릿 우유를 섭취하십시오. 저지방 (2 %) 초콜릿 우유 16 온스에는 탄수화물 64 그램, 단백질 16 그램, 칼로리 360 그램이 있습니다. 비건 채식인이라면 맛이있는 완두콩 단백질, 현미 단백질 또는 대두 단백질을 대체 할 수 있습니다.
태그 라인을 사용하여 운동을 마친 후 전문 우유 애호가가 초콜릿 우유를 마시는 광고를 보셨을 것입니다. "What 's Your After?" 저지방 초콜릿 우유가 회복을 향상시키고, 지구력을 향상 시키며, 제 지방량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 운동 선수들과 실제로 발표 된 여러 연구가 있습니다. 초콜릿 우유 수화물은 전해질, 류신, 카세인 및 유청 단백질과 최적의 탄수화물 대 단백질 비율을 4 대 1로 제공합니다. 보너스: 그것은 다른 복구 제품보다 맛이 좋고 저렴합니다. 운동 후 16 온스의 초콜릿 우유를 섭취하십시오. 저지방 (2 %) 초콜릿 우유 16 온스에는 탄수화물 64 그램, 단백질 16 그램, 칼로리 360 그램이 있습니다. 비건 채식인이라면 맛이있는 완두콩 단백질, 현미 단백질 또는 대두 단백질을 대체 할 수 있습니다.
3. 과일과 요구르트 스무디
스무디는 체액, 단백질 및 탄수화물 등 필요한 모든 것을 담아서 회복하기에 좋습니다. 또한 유제품을 사용한다는 것은 유청 단백질과 카제인 단백질을 동시에 섭취 할 수 있다는 것을 의미합니다. 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 가장 적합한 "빠른 작동"및 "느린 작동"아미노산을 모두 얻을 수있는 훌륭한 조합입니다. 과일은 항산화 제를 제공하여 회복 속도를 높이고 지연된 발병 근육통 (DOMS)을 감소시킵니다. 뉴질랜드의 한 작은 연구에 따르면 운동 전후에 블루 베리 스무디를 마시면 위약 음료를 마신 사람들에 비해 운동 선수가 빨리 근육 강도를 회복 할 수있었습니다. 이것을보십시오: 블렌더에서 탈지 또는 일반 우유 한 컵, 저지방 일반 그리스 요구르트 8 온스, 신선하거나 얼린 딸기 한 컵 및 꿀 한 스푼을 결합하십시오. 원하는 농도가 될 때까지 혼합하십시오. 필요한 경우 아이스 큐브를 추가하십시오.
스무디는 체액, 단백질 및 탄수화물 등 필요한 모든 것을 담아서 회복하기에 좋습니다. 또한 유제품을 사용한다는 것은 유청 단백질과 카제인 단백질을 동시에 섭취 할 수 있다는 것을 의미합니다. 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 가장 적합한 "빠른 작동"및 "느린 작동"아미노산을 모두 얻을 수있는 훌륭한 조합입니다. 과일은 항산화 제를 제공하여 회복 속도를 높이고 지연된 발병 근육통 (DOMS)을 감소시킵니다. 뉴질랜드의 한 작은 연구에 따르면 운동 전후에 블루 베리 스무디를 마시면 위약 음료를 마신 사람들에 비해 운동 선수가 빨리 근육 강도를 회복 할 수있었습니다. 이것을보십시오: 블렌더에서 탈지 또는 일반 우유 한 컵, 저지방 일반 그리스 요구르트 8 온스, 신선하거나 얼린 딸기 한 컵 및 꿀 한 스푼을 결합하십시오. 원하는 농도가 될 때까지 혼합하십시오. 필요한 경우 아이스 큐브를 추가하십시오.
4. 살사 치킨 또는 콩 부리또
부러진 근육을 재건하는 데 도움이되는 멕시코 음식만큼 좋은 것은 없습니다. 검은 콩이나 닭고기 부리 토 중 어느 것을 선택하든, 옥수수와 단백질의 탄수화물과 쌀의 탄수화물의 조합은 근육통에 큰 연료입니다. 사워 크림을 건너 뛰고 아보카도의 산화 방지제와 건강한 지방에 아보카도 소스를 넣고 토마토 또는 옥수수 살사에 쌓아서 더 많은 산화 방지제를 얻으십시오. 또한 검은 콩을 섭취하십시오. 단백질이 풍부하고 항산화 올스타입니다. 실제로 한 연구에 따르면 검은 콩은 오렌지, 사과 또는 크랜베리와 같은 과일에 비해 서빙 당 몇 배 더 많은 항산화 능력을 가지고 있습니다.
크레딧: Jonelle Weaver / Getty Images부러진 근육을 재건하는 데 도움이되는 멕시코 음식만큼 좋은 것은 없습니다. 검은 콩이나 닭고기 부리 토 중 어느 것을 선택하든, 옥수수와 단백질의 탄수화물과 쌀의 탄수화물의 조합은 근육통에 큰 연료입니다. 사워 크림을 건너 뛰고 아보카도의 산화 방지제와 건강한 지방에 아보카도 소스를 넣고 토마토 또는 옥수수 살사에 쌓아서 더 많은 산화 방지제를 얻으십시오. 또한 검은 콩을 섭취하십시오. 단백질이 풍부하고 항산화 올스타입니다. 실제로 한 연구에 따르면 검은 콩은 오렌지, 사과 또는 크랜베리와 같은 과일에 비해 서빙 당 몇 배 더 많은 항산화 능력을 가지고 있습니다.
5. 아보에 그 샐러드 샌드위치
계란 샐러드 샌드위치는 각 중간 계란이 6 그램의 단백질을 제공하고 계란의 아미노산이 가장 생체 이용률이 높기 때문에 운동 후 훌륭한 음식입니다. 삶은 계란, 식초, 디종 머스타드, 다진 향신료로 만든 달걀 샐러드 샌드위치를 뭉개십시오. 마요네즈 대신 더 건강하게 비틀려면 아래 레시피에서 으깬 아보카도를 사용해보십시오. 당신은 마요네즈의 모든 크림 맛을 얻을 수 있지만 아보카도의 산화 방지제가 추가되었습니다. 토마토와 양상추로 통밀 빵에 담아보세요.
크레딧: istetiana / adobestock계란 샐러드 샌드위치는 각 중간 계란이 6 그램의 단백질을 제공하고 계란의 아미노산이 가장 생체 이용률이 높기 때문에 운동 후 훌륭한 음식입니다. 삶은 계란, 식초, 디종 머스타드, 다진 향신료로 만든 달걀 샐러드 샌드위치를 뭉개십시오. 마요네즈 대신 더 건강하게 비틀려면 아래 레시피에서 으깬 아보카도를 사용해보십시오. 당신은 마요네즈의 모든 크림 맛을 얻을 수 있지만 아보카도의 산화 방지제가 추가되었습니다. 토마토와 양상추로 통밀 빵에 담아보세요.
6. 과일과 시리얼 코티지 치즈
코티지 치즈는 최고의 단백질 대 칼로리 비율 중 하나입니다. 2 % 코티지 치즈 한 컵에는 200 칼로리와 27 그램의 단백질이 있으며 설탕이 첨가되지 않았습니다. 또한 코티지 치즈는 아미노산 류신의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 1 컵당 거의 3 그램입니다. 루신은 근육 형성에 가장 중요한 아미노산입니다. 그러나 류신이 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해서는 인슐린이 필수적이므로, 인슐린 수치를 높이기 위해서는 류신과 탄수화물이 필요합니다. 코티지 치즈로 충분한 탄수화물을 얻으려면 신선한 과일 (딸기, 파인애플 또는 포도) 한 컵을 넣고 곡물 시리얼 또는 그 라 놀라 1/4 컵으로 마무리하십시오.
크레딧: Flickr RF / Getty Images코티지 치즈는 최고의 단백질 대 칼로리 비율 중 하나입니다. 2 % 코티지 치즈 한 컵에는 200 칼로리와 27 그램의 단백질이 있으며 설탕이 첨가되지 않았습니다. 또한 코티지 치즈는 아미노산 류신의 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 1 컵당 거의 3 그램입니다. 루신은 근육 형성에 가장 중요한 아미노산입니다. 그러나 류신이 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해서는 인슐린이 필수적이므로, 인슐린 수치를 높이기 위해서는 류신과 탄수화물이 필요합니다. 코티지 치즈로 충분한 탄수화물을 얻으려면 신선한 과일 (딸기, 파인애플 또는 포도) 한 컵을 넣고 곡물 시리얼 또는 그 라 놀라 1/4 컵으로 마무리하십시오.
7. 우유와 과일 주스의 유리를 가진 곡물
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, "최고의 성능을위한 영양 타이밍"의 공동 저자는 목표는 최대한 빨리 연료를 공급하는 것입니다. "운동 후 근육은 포도당과 아미노산을 섭취하도록 준비되어 있으며, 이러한 영양소를 저장하는 효소는 시간이 지나면 소실됩니다." 추가 탄수화물을 위해 많은 우유와 100 % 과일 주스 한 잔을 곁들인 시리얼 한 그릇처럼 간단 할 수 있습니다. 이 경우 운동 후 바로 섭취하기 위해 설탕이 적고 섬유질이 풍부한 곡물 곡물을 선택할 필요가 없습니다. 이는 탄수화물의 빠른 소화 원으로부터 실제로 이익을 얻는 시간이기 때문입니다. 대신, 달게 한 시리얼을 선택하고 더 건강에 좋은 선택과 혼합하십시오.
크레딧: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, "최고의 성능을위한 영양 타이밍"의 공동 저자는 목표는 최대한 빨리 연료를 공급하는 것입니다. "운동 후 근육은 포도당과 아미노산을 섭취하도록 준비되어 있으며, 이러한 영양소를 저장하는 효소는 시간이 지나면 소실됩니다." 추가 탄수화물을 위해 많은 우유와 100 % 과일 주스 한 잔을 곁들인 시리얼 한 그릇처럼 간단 할 수 있습니다. 이 경우 운동 후 바로 섭취하기 위해 설탕이 적고 섬유질이 풍부한 곡물 곡물을 선택할 필요가 없습니다. 이는 탄수화물의 빠른 소화 원으로부터 실제로 이익을 얻는 시간이기 때문입니다. 대신, 달게 한 시리얼을 선택하고 더 건강에 좋은 선택과 혼합하십시오.
8. 과일과 채소
애팔 래 치아 주립대 운동 과학 교수 인 데이비드 니만 (David Nieman) 박사는 운동 선수들이 운동 중과 운동 후에 단순히 과일과 채소를 먹거나 마시는 것만으로도 회복을 향상시킬 수있는 가장 좋은 방법 중 하나를 설명합니다. Nieman은 과일과 채소를 섭취하는 지구력 운동 선수들 사이에서 성능과 회복 이점을 발견 한 여러 연구를 발표했습니다. "과일과 채소가 풍부한 다이어트는 지구력 운동과 관련된 근육통과 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Nieman은 말합니다. 연구 된 음식 중 일부는 바나나, 딸기, 타르트 체리, 석류 및 차를 포함합니다. 이 시험해보십시오: USAT 인증 트라이 애슬론 코치 인 Jennifer O'Donnell-Giles의 초콜릿 커버 체리 스무디: 냉동 체리, 초콜릿 우유, 초콜릿 유청 단백질 파우더, 밀 배아, 아마씨 및 바나나를 블렌더에 넣습니다.
크레딧: merc67 / iStock / Getty Images애팔 래 치아 주립대 운동 과학 교수 인 데이비드 니만 (David Nieman) 박사는 운동 선수들이 운동 중과 운동 후에 단순히 과일과 채소를 먹거나 마시는 것만으로도 회복을 향상시킬 수있는 가장 좋은 방법 중 하나를 설명합니다. Nieman은 과일과 채소를 섭취하는 지구력 운동 선수들 사이에서 성능과 회복 이점을 발견 한 여러 연구를 발표했습니다. "과일과 채소가 풍부한 다이어트는 지구력 운동과 관련된 근육통과 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Nieman은 말합니다. 연구 된 음식 중 일부는 바나나, 딸기, 타르트 체리, 석류 및 차를 포함합니다. 이 시험해보십시오: USAT 인증 트라이 애슬론 코치 인 Jennifer O'Donnell-Giles의 초콜릿 커버 체리 스무디: 냉동 체리, 초콜릿 우유, 초콜릿 유청 단백질 파우더, 밀 배아, 아마씨 및 바나나를 블렌더에 넣습니다.
9. 바나나와 견과류 버터를 곁들인 통밀 토스트
바나나는 운동 선수의 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 쉽게 소화 가능한 탄수화물은 근육의 글리코겐 저장을 보충하는 동시에 아미노산을 근육 조직으로 운반하는 인슐린을 높이는 데 도움이됩니다. 시도: 통밀 빵 두 조각을 토스트 한 다음 각 조각 위에 너트 버터 1⁄1 티스푼과 바나나 반을 얹습니다. 최소한 20 그램의 단백질을 얻기 위해 우유 한 잔과 협력하십시오.
크레딧: Berna Şafoğlu / adobestock바나나는 운동 선수의 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 쉽게 소화 가능한 탄수화물은 근육의 글리코겐 저장을 보충하는 동시에 아미노산을 근육 조직으로 운반하는 인슐린을 높이는 데 도움이됩니다. 시도: 통밀 빵 두 조각을 토스트 한 다음 각 조각 위에 너트 버터 1⁄1 티스푼과 바나나 반을 얹습니다. 최소한 20 그램의 단백질을 얻기 위해 우유 한 잔과 협력하십시오.
10. 터키와 치즈 크래커
때로는 짠 손가락 음식 한 접시를 먹는 것이 샌드위치를 능가합니다. 10-12 통 곡물 크래커 (예: Crunchmaster 글루텐 프리, Triscuits, Kashi TLC, Back To Nature), 3 온스 슬라이스 칠면조 가슴살 및 1 온스 저지방 치즈의 조합은 탄수화물과 단백질 요구 사항. 또한, 이러한 선택에서 높은 나트륨 수치는 신체가 전해질을 재수 화하고 대체하는 데 도움이됩니다. 짠 음식을 즐길 때는 물을 충분히 마셔서 위장관에서 혈류로 액체를 흘려 보내십시오.
크레딧: JJAVA / adobestock때로는 짠 손가락 음식 한 접시를 먹는 것이 샌드위치를 능가합니다. 10-12 통 곡물 크래커 (예: Crunchmaster 글루텐 프리, Triscuits, Kashi TLC, Back To Nature), 3 온스 슬라이스 칠면조 가슴살 및 1 온스 저지방 치즈의 조합은 탄수화물과 단백질 요구 사항. 또한, 이러한 선택에서 높은 나트륨 수치는 신체가 전해질을 재수 화하고 대체하는 데 도움이됩니다. 짠 음식을 즐길 때는 물을 충분히 마셔서 위장관에서 혈류로 액체를 흘려 보내십시오.
과일과 귀리와 함께 그리스 요구르트
그릭 요거트는 변형되어 전통적인 요거트 설탕의 약 2 배, 설탕의 절반을 차지합니다. 전반적인 건강을 위해서는 일반적으로 추가 된 설탕을 유지하기 위해 일반 그리스 요구르트가 권장되지만 운동 후 재건을 시도 할 때 근육을 갈망하는 간단한 탄수화물을 얻기 위해 가당 그리스 요구르트를 즐길 때입니다. 일반 그리스 요거트 한 컵에 약 130 칼로리와 23 그램의 단백질이 있습니다. 그리스 식 요거트 1 컵, 신선하거나 냉동 된 베리 1 컵, 꿀 1-2 티스푼, 또는 익지 않는 퀵 쿠킹 귀리 1/2 컵으로 파르페를 만듭니다. 과일과 귀리 모두 항산화 성분이 풍부하여 철저한 운동과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다.
크레딧: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images그리스 식 요거트는 변형되어있어 기존 요거트의 단백질과 설탕의 약 2 배 가량입니다. 전반적인 건강을 위해서는 일반적으로 추가 된 설탕을 유지하기 위해 일반 그리스 요구르트가 권장되지만 운동 후 재건을 시도 할 때 근육을 갈망하는 간단한 탄수화물을 얻기 위해 가당 그리스 요구르트를 즐길 때입니다. 일반 그리스 요거트 한 컵에 약 130 칼로리와 23 그램의 단백질이 있습니다. 그리스 식 요거트 1 컵, 신선하거나 냉동 된 베리 1 컵, 꿀 1-2 티스푼, 또는 익지 않는 퀵 쿠킹 귀리 1/2 컵으로 파르페를 만듭니다. 과일과 귀리 모두 항산화 성분이 풍부하여 철저한 운동과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다.
“회복”식사가 필요합니까?
이동 중일 때 복구 옵션
많은 운동 선수들은 이벤트 또는 훈련 세션 직후에 도로에 있다는 것을 알고 있으므로 회복 영양은 패스트 푸드 시설, 커피 숍 또는 주유소에서 가능한 모든 것을 얻는 것을 의미합니다. 좋은 소식은 선택의 한계에 관계없이 항상 회복에 도움이되는 것을 찾을 수 있다는 것입니다. 패스트 푸드 식당에서 가장 좋은 선택은 작은 스무디를 곁들인 구운 치킨 샌드위치입니다. 커피 숍에서 라떼가 든 조식 부리 토를 주문하십시오. 주유소에서 스트링 치즈 또는 저지방 맛이 나는 우유를 곁들인 프레즐 또는 크래커를 맛보십시오. 계란 샌드위치, 요거트 파르페, 저지방 초콜릿 우유, 과일 스무디 등 도로 연료 만 있으면됩니다.
크레딧: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty Images많은 운동 선수들은 이벤트 또는 훈련 세션 직후에 도로에 있다는 것을 알고 있으므로 회복 영양은 패스트 푸드 시설, 커피 숍 또는 주유소에서 가능한 모든 것을 얻는 것을 의미합니다. 좋은 소식은 선택의 한계에 관계없이 항상 회복에 도움이되는 것을 찾을 수 있다는 것입니다. 패스트 푸드 식당에서 가장 좋은 선택은 작은 스무디를 곁들인 구운 치킨 샌드위치입니다. 커피 숍에서 라떼가 든 조식 부리 토를 주문하십시오. 주유소에서 스트링 치즈 또는 저지방 맛이 나는 우유를 곁들인 프레즐 또는 크래커를 맛보십시오. 계란 샌드위치, 요거트 파르페, 저지방 초콜릿 우유, 과일 스무디 등 도로 연료 만 있으면됩니다.
어떻게 생각해?
일반적으로 운동 후 회복 간식을 소비합니까? 평소에 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 운동 후 간식 중 어느 것이 놀랍습니까? 시도해 볼만한 것이 있습니까? 다른 훌륭한 운동 후 간식에 대해 알고 있습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
크레딧: South_agency / iStock / Getty Images일반적으로 운동 후 회복 간식을 소비합니까? 평소에 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 운동 후 간식 중 어느 것이 놀랍습니까? 시도해 볼만한 것이 있습니까? 다른 훌륭한 운동 후 간식에 대해 알고 있습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
