체중 감량은 매우 어려울 수 있습니다. 3 개월 안에 15 파운드를 잃고 싶다면 건강하고 완벽하게 합리적인 목표입니다. 칼로리를 줄이고 식단을 바꾸고 활동량을 늘리면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중 감량 및 운동
하버드 건강 출판에 따르면 점차적으로 체중을 줄이는 것이 가장 안전합니다. 일주일에 약 1-2 파운드의 체중 감량은 건강한 것으로 간주됩니다. 이 지침을 준수하면 한 달에 최대 8 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다.
그러나 최대 값을 잃을 필요는 없습니다. 3 개월에 15 파운드 (한 달에 5 파운드에 해당)를 잃는 현실적이고 건강한 목표는 훨씬 더 나을 수 있습니다. 체중이 점차 줄어든다면 파운드를 되 찾을 가능성이 줄어 듭니다.
체중 감량 목표는 다양한 방법으로 달성 할 수 있습니다. 다이어트를 원하지 않으면 일상 생활에 더 많은 운동을해야합니다. Harvard Health Publishing은 잃고 싶은 파운드 당 3, 500 칼로리를 태워야한다고 말합니다.
그러나 3, 500 칼로리를 태우는 것은 다소 추상적입니다. 이 칼로리 수는 35 마일을 걷는 것과 같습니다. 좀 더 활발한 활동에 관심이 있다면, USDA의 웹 사이트 인 ChooseMyPlate.gov는 약 9.5 시간의 하이킹 또는 12 시간의 느린 자전거 타기와 동일하다고 말합니다.
시간이 부족하면 운동을 덜 할 수도 있습니다. 그러나 활발한 활동을 선택해야합니다. 예를 들어, 수영은 시간당 약 510 칼로리를 태우고 조깅과 달리기는 시간당 약 590 칼로리를 태 웁니다. 따라서 일주일에 약 7 시간 동안 수영하거나 주당 약 6 시간 동안 달리기 / 조깅을해야합니다.
분명히, 이것은 갑자기 당신의 일상에 통합하기 위해 많은 운동입니다. 3 개월 만에 15 파운드의 체중을 줄이려면 체중 감량을 위해 적당한 양의 운동을 칼로리 소모량 감소와 같은식이 변화와 결합하는 것이 더 쉬울 것입니다.
칼로리 소비 및 체중 감소
대부분의 사람들은 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비합니다. 그러나 미국인을위한식이 가이드 라인은 건강한 일일 칼로리 소비는 1, 600에서 3, 200 칼로리 사이 일 수 있다고 명시하고 있습니다. 섭취해야하는 정확한 칼로리 수는 나이, 성별 및 활동량에 따라 결정됩니다.
Harvard Health Publishing은 매주 약 1 파운드를 잃고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 약 500 칼로리로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 최대 1, 000 칼로리까지 줄일 수 있습니다. 이것은 일주일에 약 2 파운드의 체중 감소를 초래할 것입니다.
식단에서 제거해야하는 정확한 칼로리 수는 일반적으로 소비하는 칼로리 수와 체중 감량 목표에 따라 다릅니다. 운동과 칼로리 제한의 조합을 통해 3 개월 동안 15 파운드의 체중을 줄이려면 매일 식단에서 350 ~ 500 칼로리를 제거해야합니다. 운동을 계획하지 않으면 일일 칼로리 섭취량을 약 625 칼로리로 줄여야합니다.
그러나 저칼로리 식단을 이미 섭취 한 사람들에게는 칼로리 감소가 적합하지 않을 수 있습니다. 저칼로리식이는 충분한 필수 영양소를 섭취하지 못할 수 있으므로 암컷은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하거나 남성은 1, 500 칼로리를 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
칼로리를 줄이면 섭취하는 음식의 양뿐만 아니라 소비하는 음식의 품질도 중요하다는 것을 명심해야합니다. 1, 200에서 1, 500 칼로리의 정크 푸드와 패스트 푸드를 섭취하는 것은 신선하고 정제되지 않은 식품을 섭취하는 것과 같은 효과를 갖지 않습니다.
체중 감량에 도움이되는 특정 영양소는식이 섬유입니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)과 2018 년 8 월 European Journal of Clinical Nutrition 에서 실시한 연구에 따르면식이 섬유 섭취는 포만감을 향상시킬 수 있습니다. 본질적으로, 섬유소 소비는 자연적으로 칼로리 섭취를 줄이고 더 오랜 시간 동안 완전 체력을 유지하여 체중 감량 목표를 지원합니다.
