대부분의 다이어트는 체중 감량을 목표로하지만 일부 사람들은 체중 감량을 위해 노력합니다. 3, 000 칼로리 다이어트는 고 칼로리 다이어트로 프레임에 파운드를 추가 해야하는 사람들을 도울 수 있습니다. 또한 19 세에서 50 세 사이의 활동적인 남성을위한 체중 유지 다이어트입니다. 좋은 다이어트 계획 (고 칼로리 다이어트 계획)과 마찬가지로 모든 식품군에서 다양한 음식을 섭취하는 것이 항상 중요합니다. 건강에 필요한 모든 영양소를 섭취하십시오.
3000 칼로리 다이어트 기초
모든 칼로리에 맞추려면 3000 칼로리 다이어트에서 하루에 세 끼와 간식을 먹어야합니다. 건강하고 균형 잡힌 3000 칼로리 식단에는 곡물 10 온스, 채소 4 컵, 과일 2 1/2 컵, 유제품 3 컵 및 단백질 식품 7 온스가 포함됩니다. 곡물 1 온스는 빵 한 조각 또는 요리 한 파스타 또는 쌀 반 컵에 해당하는 반면, 야채 1 컵은 요리 된 야채 1 컵 또는 샐러드 그린 2 컵과 같습니다. 신선한 과일 1 컵 또는 말린 과일 1/2 컵은 과일 1 컵으로 간주되며 유제품 제공량에는 우유 또는 요구르트 1 컵 또는 천연 치즈 1 1/2 온스가 포함됩니다. 1 온스의 단백질은 1 온스의 육류, 가금류 또는 해산물, 1/2 온스 견과류 또는 1/4 컵의 콩과 같습니다.
건강한 아침 식사 제공
미국 농무부는 곡물의 절반을 곡물로 만들 것을 권장합니다. 아침 식사는 통 곡물에 좋은 식사입니다. 무 지방 우유 1 컵과 슬라이스 멜론 1 컵을 포함한 통 곡물 냉 시리얼 2 컵은 3000 칼로리 식단에서 건강한 아침 식사 옵션을 제공합니다.
아침 중반 간식
작은 바나나를 넣은 무 지방 요거트 한 잔은 영양가있는 중간 아침 간식입니다. 모든 식사와 간식을 먹는 데 어려움을 겪고 있다면 식사 공간을 비우기 위해 식사가 아닌 식사 사이에 수분을 마셔서 EatRight.org에 제안합니다.
점심 식사
점심 식사에는 3 온스의 새우, 브로콜리, 당근, 배추 등의 혼합 야채 2 컵, 저염 간장을 넣고 건강에 좋은 볶음 튀김을 1/2 컵의 현미와 함께 제공 할 수 있습니다.
오후 중반 간식 활성화
땅콩 버터 1 테이블 스푼과 건포도 1/2 컵을 곁들인 통밀 빵 한 조각으로 구성된 고 에너지 스낵으로 오후를 낮게 유지하십시오.
배고픈 저녁
3000 칼로리 다이어트의 건강한 저녁 식사에는 3 온스의 구운 돼지 고기 허리에 1 1/2 컵의 노아, 1 컵의 녹두, 2 컵의 혼합 채소와 샐러드 드레싱 및 1/2 컵의 사과 소스가 포함될 수 있습니다. 주로 살코기를 포함하면 포화 지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
야간 간식
통 곡물 크래커 5 개와 저지방 체다 치즈 1 1/2 온스로 구성된 건강한 간식으로 하루를 마무리하십시오.
