체중 감량 및 혈당 균형 유지와 같이 탄수화물을 줄이면 건강상의 이점을 누릴 수 있으며 매일 섬유질을 유지할 수 있습니다. 최적의 건강을 원한다면식이 섬유를 많이 섭취하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 신체는 섬유소에 의존하여 콜레스테롤을 낮추고 소화관의 움직임을 유지하며 장내 좋은 박테리아를 공급합니다. 저탄수화물 다이어트는 딸기, 잎이 많은 채소 및 견과류와 같은 메뉴에 몇 가지 주요 음식을 넣으면 섬유질 섭취를 방해하지 않습니다.
저탄수화물 열매 3 개
라스베리와 블랙 베리의 두 가지 과일 선택은 1 컵 서빙에 8g의 섬유질을 가지고 있습니다. 순 탄수화물 (총 탄수화물에서 섬유를 뺀 값)을 계산할 때 두 가지 선택 모두 7 그램의 순 탄수화물로 끝납니다. 1 컵 서빙으로 3 그램의 섬유질과 10 그램의 순 탄수화물을 가진 딸기와 함께 갈 수도 있습니다. 이 열매에서 얻을 수있는 순 탄수화물은 저탄수화물 다이어트에서 잘 작동하지만, 더 제한적인 저탄수화물 다이어트를하는 경우 일일 탄수화물 예산의 약 절반을 채 웁니다.
세 가지 베리는 모두 항산화 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 면역 체계, 뼈 및 피부를 건강하게 유지시켜줍니다. 또한 다른 항산화 제인 망간을 크게 향상시킵니다. 산화 방지제는 건강한 세포를 손상시키기 전에 신체의 반응성 분자를 중화시킵니다.
고 섬유질 녹색 채소
생 야채는 훌륭하지만 요리 한 야채에서 더 많은 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 조리 중에 수축되어 측정 컵에 더 잘 맞을 수 있기 때문입니다. 생 시금치 또는 콜라 드 그린 1 컵에는 1 그램의 섬유질이 있습니다. 이 채소를 요리하면 컵에 들어있는 섬유질 함량이 체포의 경우 8 그램, 시금치의 경우 4 그램으로 증가합니다. 생 녹두를 마시면 순 탄수화물 1g, 요리 한 녹색 컵에 순 탄수화물 3g 만 섭취하게됩니다.
조리 된 아티 초크 하트는 1/2 컵에 7 그램의 섬유질을 전달하지만, 브로콜리와 브뤼셀 콩나물의 같은 부분에 약 3 그램의 섬유질을 섭취하게됩니다. 그리고 당신이 선택한 세 가지 중 어느 것을 선택하든 1/2 컵 서빙에는 3 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 열매와 마찬가지로, 이 채소는 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 K가 풍부하고 엽산으로 단백질과 DNA의 신진 대사를 지원하여 뼈를 튼튼하게합니다.
너트와 씨앗은 적은 양으로 작동
좋은 소식입니다.식이 요법과 섬유질 섭취량을 동시에 증가시킬 수 있습니다. 구운 참깨 씨앗 커널은 1 온스 서빙에 5 그램의 섬유질과 4 그램의 순수한 탄수화물로 훌륭한 선택을합니다. 구운 호박 씨앗에는 1 온스에 5 그램의 섬유가 있지만 탄수화물은 두 배가됩니다.
견과류도 메뉴에 있습니다. 아몬드 1 온스에는 4 그램의 섬유질이 들어 있으며 피스타치오, 헤이즐넛, 피칸은 모두 3 그램입니다. 탄수화물은 모두 낮지 만 피칸은 순 탄수화물 1 개만으로 빛납니다. 순 탄수화물 2 개로 헤이즐넛과 아몬드는 그다지 뒤지지 않으며 피스타치오는 온스당 5 탄수화물을 전달합니다.
당신의 마음은 견과류와 씨앗의 콜레스테롤 저하 지방의 혜택을 누리지 만 너무 많이 먹기 쉽다는 것을 명심하십시오. 탄수화물 예산을 과도하게 사용하지 않으려면 서빙 량을 측정하거나 견과류와 씨앗을 고명으로 사용하십시오.
섬유 강화를위한 준비 팁
대부분의 성인은 매일 17 그램의식이 섬유를 섭취하는 반면 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다. 고 섬유질 식품을 다른 단백질 및 지방 공급원과 결합하여 저탄수화물 식단에 더 많은 섬유질을 주입하십시오.
참깨 또는 구운 호박씨를 샐러드 위에 뿌리거나 익힌 시금치 나 브로콜리에 넣습니다. 참깨를 반죽에 섞어 후 무스 나 샐러드 드레싱을 만듭니다. 대부분의 사람들은 라스베리와 블랙 베리를 달콤한 디저트와 연관 시키지만 샐러드 용 비네 그레트에 섞거나 닭고기 유약으로 사용할 수 있습니다. 딸기를 발사믹 식초, 올리브 오일, 샬롯 및 신선한 생강과 같은 양념과 결합한 다음 닭고기 위에 뿌립니다. 브로콜리, 시금치 및 참깨, 피칸 및 아티 초크 하트를 볶음으로써 빠르고 고 섬유질 식사를 만듭니다.
