친척들은 오랫동안 라티 시무스 도르시를 강화하고자하는 사람들을위한 운동이었습니다. 이 넓고 평평한 근육은 등 아래쪽과 중간 부분에 위치하며 어깨를 움직이고 안정시키는 데 도움이됩니다.
그러나 많은 사람들이 집에서 사용할 턱업 바를 가지고있는 사치를 가지고 있지 않습니다. 다행히도 다양하고 편리한 운동 기술을 사용하여 위도를 강화할 수 있습니다.
프레스 업
압박은 latissimus dorsi 근육의 또 다른 중요한 작용 인 견갑골 또는 견갑골 우울증을 촉진합니다.
사용법 : 의자에 앉고 양손을 어깨 아래에 단단히 고정하십시오. 어깨 날을 아래로 향하게하면서 의자를 아래로 밀고 몸을 들어 올립니다. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 몸을 다시 내리십시오.
파이크
라트는이 도전적인 운동에서 운동 공의 불안정성에 대비하여 어깨를 안정화시키는 데 영향력있는 역할을한다.
방법: 손을 어깨 아래에 대고 발을 운동 공 위에 올려 놓고 판자 위치에서 시작하십시오. 팔과 다리를 뻗은 상태에서 엉덩이를 굽히고 엉덩이를 뒤집어 "V"처럼 공중에 올리십시오. 척추는 똑바로 유지되어야하고 복부 근육은 전체적으로 관여해야합니다. 이 위치를 5-10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
내부 회전 저항
이 운동은 밴드가 내부 회전하는 동안 어깨에 도전하기 위해 사용합니다. 이 동작은 위도가 지원하는 몇 가지 중 하나입니다.
방법: 오른쪽 어깨가 가장 가까운 문 옆에 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 문에 고정하고 다른 쪽 끝을 오른손에 잡으십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 옆으로 눌렀을 때 밴드에 장력을 가할 때 팔뚝을 문에서 멀어 지거나 위를 향해 돌리십시오. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 후에는 다른 팔로 운동을 반복하십시오.
어깨를 으쓱하다
미국 스포츠 의학 저널 (American Journal of Sports Medicine)에 발표 된 연구에 따르면, 어깨를 으 are 거리는 것은 사다리꼴과 견갑골 근과 함께 latissimus dorsi를 표적으로하는 효과적인 방법입니다.
방법: 어깨 너비만큼 떨어져있는 발 아래에 저항 밴드의 가운데에 서십시오. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨를 천장쪽으로 으 rug합니다. 그런 다음 뒤로 감아 서서히 편안한 위치로 되돌립니다.
푸쉬 업 플러스
이 팔 굽혀 펴기 운동은 latissimus dorsi 근육을 활성화하기 위해 몸의 무게를 사용합니다.
사용법: 어깨 바로 바깥에 가슴을 대고 손을 올리면서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부리고 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다. 바닥에서 몇 인치 떨어져 있으면 팔꿈치를 다시 똑바로 세우고 몸을 위로 올리십시오. 이 작업을 수행 할 때 초기 위치로 돌아 가기 전에 윗등을 둥글게하고 어깨 날을 1-2 초 앞으로 가져 와서 모션 상단의 푸쉬 업을 완료하십시오.
저항 밴드 풀다운
풀다운은 어깨 끈을 밴드의 저항에 대항하여 어깨를 뒤로 이동시키고 몸에 더 가깝게 이동시켜 위도를 작동시킵니다.
방법: 저항 밴드 중간에 매듭을 묶어 문 상단에 고정하십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 늘린 상태에서 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 그런 다음 밴드를 아래로 당겨서 옆으로 당기면서 팔꿈치를 구부립니다. 이 작업을 수행 할 때 어깨 날을 함께 짜십시오. 1 ~ 2 초간 누른 후 밴드의 장력을 해제하십시오.
추천
특정 근육 그룹을 강화하려고 할 때 수행하는 운동은 피곤하지만 고통스럽지 않아야합니다. 각각의 위도 운동의 9 내지 11 회 반복의 2 세트는 세트 사이에서 2 분 휴식으로 수행 될 수있다. 이것은 매주 세 번 수행해야합니다.
