사과를 포함한 모든 음식은 매일 타는 것보다 더 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 실제로 목표가 체중 증가라면 사과는 건강한 칼로리를 제공합니다. 그러나 총 칼로리 섭취량을 살펴보면 사과가 여분의 파운드를 책임지는 것보다 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 별 성분은 섬유질로 충만하고 혈당 균형을 유지하며 한 걸음 더 나아갑니다. 사과의 섬유질은 체중 감량을 지원하는 방식으로 장내 미생물을 변화시킬 수 있습니다.
칼로리와 체중 증가
체중 증가 또는 감소와 관련하여 소비되는 칼로리 대 에너지로 소비되는 칼로리에 관한 것입니다. 피부가있는 중간 크기의 사과 하나에는 95 칼로리가 있습니다. 하루 동안 모든 칼로리를 섭취하면 간식으로 사과를 먹으면 체중 증가로 충분합니다. 건강에 좋은 간식이지만 매일 95 칼로리를 더 섭취하면 일주일 말까지 475 칼로리 이상의 칼로리를 소비하게됩니다. 그 속도로 사과는 2 개월 안에 1 파운드의 체중 증가를 일으킬 수 있습니다.
저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 사과의 모든 칼로리가 25g의 탄수화물에서 나온다는 것을 알아야합니다. 저탄수화물 다이어트에 대한 하나의 표준 정의는 없지만 의학 연구소의 권고에 따르면 매일 섭취해야 할 최소 탄수화물 수는 130g입니다. 이 일일 섭취량을 기준으로 한 중간 크기의 사과가 하루 총 탄수화물의 거의 20 %를 채 웁니다.
섬유는 체중 증가와 싸 웁니다
피부가있는 사과 하나에는 섬유질이 4 그램이지만 피부를 먹지 않으면 섬유질의 절반을 잃게됩니다. 섬유질은 물을 흡수하므로 뱃속에 더 많은 공간을 차지하고 배가 고프다. 또한 소화관을 통해 음식을 더 천천히 이동 시키므로 장시간 동안 가득 차게됩니다. 2012 년 6 월 Current Obesity Reports에 따르면 사과의 수용성 섬유질은 호르몬 그렐린의 분비를 지연시킵니다. 그렐린은 배고프다 고 느끼기 때문에식이 저항에 도움이됩니다.
사과의 탄수화물에는 19 그램의 설탕이 포함되어 있지만, 섬유질의 존재로 인해 느리고 안정적인 속도로 소화되고 흡수됩니다. 결과적으로 사과는 혈당을 높이 지 않습니다. 혈당을 안정적으로 유지하면 스윙이 높거나 낮아지는 것을 방지 할 수 있습니다. 이는 저혈당으로 인해 배고프거나 과식하지 않습니다. 또한 높은 수준의 혈당이 지방으로 저장되는 것을 막습니다.
혈당 지수는 식사 직후 혈당에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 혈당에 영향을 미치지 않는 음식을 나타내는 0과 함께 0에서 100까지의 척도를 사용합니다. 100은 순수한 포도당으로 인한 엄청난 스파이크를 나타냅니다. 55 점 미만이면 작은 효과가 있습니다. 사과는 저혈당 범위에 속하며 점수는 38 점입니다.
사과는 장내 미생물을 통해 무게에 영향을 미칩니다
사과에 녹는 섬유질은 대장에 사는 박테리아를위한 음식이됩니다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 과체중 인 사람들의 대장에있는 미생물은 불균형하여 염증, 대사 장애 및 비만에 기여합니다. 2014 년 10 월 Food Chemistry에 발표 된 연구에 따르면 사과의 섬유질 및 기타 비소 화성 화합물, 특히 그래 니 스미스 사과는 미생물의 균형을 건강한 상태로 전환하여 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
섬유질과 장내 미생물이 체중 증가 및 기타 질병에 어떻게 영향을 미치는지 더 많은 연구가 필요하지만 스웨덴 전문가 그룹은 미생물이 아미노산 대사에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 장내 일부 박테리아는 글리신을 소비합니다. 사이비 데일리 (Science Daily)에 게재 된 논문에서 젠스 닐슨 교수는 비만인 사람들의 글리신 수치가 낮기 때문에 장내 세균과 체중의 연관성이 있다고 지적했다.
체중 관리를위한 에너지 밀도
체중을 줄이는 한 가지 방법은 단순히 음식을 적게 섭취함으로써 칼로리를 줄이는 것입니다. 이 방법은 효과가 있지만 배가 고프면 다이어트를 중단 할 수 있습니다. 그러나 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 더 많이 먹고 가득 차고 칼로리를 줄일 수 있습니다. 에너지 밀도는 식품 1g의 칼로리 수에 따라 결정되므로 에너지 밀도가 낮은 식품은 그램 당 칼로리가 적습니다. 물과 섬유질이 많은 음식은 칼로리를 제공하지 않고 음식에 대량을 첨가하기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다.
많은 과일 및 야채와 마찬가지로 사과는 물과 섬유질로 포장되어 있기 때문에 체중 관리에 도움이됩니다. 중간 크기의 사과 한 개는 156 그램의 물을 포함하여 182 그램이며, 이는 약 86 %의 물입니다. 또한 4 그램의 섬유질은 여성이 권장하는 섬유질 섭취량의 16 %를 매일 25 그램으로, 남성이 매일 필요로하는 38 그램의 섬유질의 10 %를 나타냅니다.
체중 증가 다이어트에 사과 사용
체중 증가 계획을 세울 때 사과를 사용하여 칼로리를 늘리는 가장 간단한 방법은 식사와 저녁에 간식으로 먹는 것입니다. 3 개의 사과는 영양이 풍부한 285 칼로리를 더합니다. 그러나 파운드를 추가하기 위해 사과를 사용하고 칼로리를 늘리면서 식사를 건강하게 유지하는 다른 방법이 있습니다.
또 다른 간단한 간식은 땅콩 버터를 사과 조각에 뿌린 다음 그라 놀라를 첨가하는 것입니다. 사과를 그릇에 얇게 썰어 바닐라 요구르트, 밀 배아 또는 견과류 및 기타 장과로 덮을 수도 있습니다. 사과는 칠면조와 잘 어울리므로 통 곡물 빵이나 피타 및 다른 채소로 샌드위치를 먹어보십시오.
Apple 기반 스무디와 쉐이크는 건강한 옵션이며 단백질 파우더를 첨가하여 칼로리를 크게 높일 수 있습니다. 사과, 바나나 및 오렌지 주스는 클래식 스무디를 만듭니다. 주스를 냉동 요구르트와 우유로 교체하면 쉐이크가됩니다. 단백질 파우더를 추가하기 전에 1 회 제공량 당 약 300 칼로리가 사용되며, 이로 인해 사용하는 파우더의 양에 따라 100 ~ 200 칼로리 이상이 추가로 제공됩니다. 포도, 배, 딸기 및 당근의 다른 조합으로 영양소, 맛 및 더 많은 칼로리를 추가하십시오.
