세계 보건기구 (WHO)는 운동 부족과 식욕 부진을 "건강에 대한 세계적 위험의 주요 원인"이라고 말하지만, 미국인 10 명 중 1 명만이식이를 통해 충분한 채소를 섭취하지만 일부는 채소를 전혀 먹지 않습니다. 야채를 먹지 않으면 건강한 체중을 유지하기가 어려워지고 질병의 위험이 증가합니다.
팁
만성 질환의 위험 증가
세계 보건기구 (WHO)는 전 세계 170 만 명의 사망자가 과일과 채소를 충분히 섭취하지 못하는 것과 관련이 있으며, 위장 암 사망의 14 %, 심장병 사망의 11 %, 뇌졸중에서 불충분 한 과일 및 사망으로 인한 사망의 9 %를 원인으로 추가로 세분화하고 있다고 추정합니다. 야채 섭취.
미국 질병 통제 예방 센터 (Centers of Disease Control and Prevention)에 따르면 미국에서 10 대 사망 원인 중 7 개는 심장병, 2 형 당뇨병, 특정 유형의 암 및 비만과 같은 만성 질환에서 비롯된 것입니다. 야채를 먹지 않으면 이러한 상태가 발생할 위험이 상당히 높아집니다. 반면에 과일과 채소가 많은 음식을 섭취하면 과일과 채소를 예방하거나 최소한의 위험을 줄일 수 있습니다.
야채에는 필수 비타민과 미네랄, 식물 화학 물질, 항산화 제 및 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 비타민과 미네랄은 신체가 심장 건강에서 뼈 건강, 혈당 조절에 이르기까지 모든 화학 반응을 수행 할 수 있도록합니다.
Phytochemicals와 산화 방지제는 세포의 DNA를 손상시키고 암의 위험을 증가시킬 수있는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 물질을 중화하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 장을 건강하게 유지하여 심장병과 결장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
가능한 장 문제
야채는식이 요법에서 가장 높은 섬유질 공급원 중 하나이므로 야채를 먹지 않거나 충분히 먹지 않으면 25 ~ 38 그램 사이의 섬유 필요량을 충족시키는 데 어려움이있을 수 있습니다. 남자 또는 여자. 2014 년 7 월 Nutrients 저널에 발표 된 보고서에 따르면, 평균 섬유질 섭취량은 하루 11에서 19 그램 사이이며 이는 대부분의 사람들이 현재 소비하는 것의 두 배를 먹어야한다는 것을 의미합니다.
잠재적 인 영양소 결핍
야채에는 엽산 (엽산), 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Purdue University Cooperative Extension Service는 미국인들에게 "영양의 영양소"라고 생각합니다. 충분히. 칼륨 부족은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 불규칙한 심장 박동
- 적절한 근육 수축을 가진 어려움
- 신경 신호 장애
- 고혈압
- 탈수 및 전해질 불균형
다양한 야채를 섭취하면 충분한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취 할 수 있습니다. Harvard TH Chan Public School of Public Health에 따르면, 단 하나의 채소만으로는 필요한 모든 영양소를 제공하지 않기 때문에 영양소 결핍 위험을 줄일 수 있습니다.
다른 색의 야채는 다른 영양소를 제공하기 때문에 모든 색의 야채를 반드시 포함하십시오. 빨간 피망, 당근, 여름 스쿼시, 잎이 많은 채소, 가지 및 사탕무를 맛보십시오.
체중 관리 문제
야채는 자연적으로 지방과 칼로리가 낮으므로 식단에서 잘라 내면 체중을 관리하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그들은 섬유질과 물이 풍부하여 식사량을 늘리고 섬유질이 낮은 음식보다 배를 더 빨리 채 웁니다. 야채를 많이 섭취하지 않는 사람들은 파스타 나 여분의 고기와 같은 칼로리가 높은 음식으로 대체하는 경향이 있습니다.이 음식은 같은 양을 채우지 않고 더 많은 칼로리를 섭취하기가 더 쉽습니다.
반면에 파스타와 같이 칼로리가 높은 음식을 야채 컵과 바꾸면 전체 칼로리 섭취량을 낮추는 동시에 영양소 소비량을 늘릴 수 있습니다.
2015 년 9 월 PLOS Medicine 에 발표 된 한 연구에 따르면 다이어트에 첨가하는 전분이 아닌 야채를 매일 섭취하면 4 년 동안 0.25 파운드의 체중 감소와 관련이있을 수 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소의 경우 더 큰 효과가 나타 났으며, 이는 1 인분 당 0.68 파운드의 체중 감소와 관련이 있습니다.
그러나, 이 연구는 또한 긍정적 인 체중 감소 효과는 전분이없는 채소에만 관련이 있다고 지적했다. 완두콩, 감자 및 옥수수와 같은 전분 성 채소는 반대 효과를 가져서 체중 증가에 기여했습니다.
야채를 더 많이 얻는 방법
야채를 먹는 데 익숙하지 않은 경우 일일 권장 사항을 충족시키는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있지만 추가 노력없이 식사에 더 많은 야채를 넣을 수있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
아침 식사에는 브로콜리, 시금치, 양파를 아침 오믈렛에 넣으십시오. 시간이 부족한 경우 밤새 채식이 풍부한 계란 컵을 만들어 출입구 밖으로 가져갈 수 있습니다. 냉동 과일과 시금치 몇 개, 아몬드 우유 및 고품질 단백질 파우더를 섞어 야채를 편리한 스무디에 넣을 수도 있습니다.
점심 식사에는 야채 포장 샐러드를 선택하거나 감자 튀김이나 칩 대신 식 사용으로 찐 브로콜리 한 잔을 선택하십시오. 식사 준비를하는 경우, 밤 전에 메이슨 병 샐러드를 준비하여 가지고 다니고 휴대용 야채를 드십시오. 샌드위치에 얇게 썬 빵을 양상추 랩으로 교체 할 수도 있습니다.
저녁 식사는 파스타 나 쌀과 같은 전분 1 컵을 야채 1 컵으로 대체하거나 샐러드를 먹어 메인 코스로 이동하십시오. 접시를 정직하게보고 충분한 야채가 있는지 분석하십시오. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 야채가 접시의 가장 큰 부분을 차지해야한다고 지적합니다. 그렇지 않은 경우 고기 일부를 야채로 교체하십시오.
