채식주의 식단의 명백한 단점은 가금류, 쇠고기, 돼지 고기 및 생선과 같은 육류 제품의 부족입니다. 맛은 주관적이지만, 많은 사람들은 개인적인 취향이나 문화적 이유로 고기 소비를 놓치게 될 것을 두려워하기 때문에 고기가없는 식단을 싫어합니다.
시장에는 채식 육류 대체 식품이 많이 있으므로 채식의 주요 장점과 단점은 맛보다는 건강과 관련이 있습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 채식은 다양한 음식으로 구성 될 때 균형을 유지하고 건강 할 수 있습니다. 그러나 채식주의자가 비타민 B12와 철분과 같은 결핍의 위험이 높은 몇 가지 영양소가 있습니다.
특정 영양소를 중심으로 음식 섭취량을 신중하게 계획하고 보충제를 섭취하면 채식주의자가되는 건강상의 단점을 피할 수 있습니다. 건강한 채식은 더 많은 계획과 노력이 필요하지만 장점은 그에 따른 단점을 만들 수 있습니다.
더 적은 단백질
채식 음식의 장점과 단점 중 일부는 단백질과 관련이 있습니다. 장점은 콩류 및 견과류와 같은 식물성 단백질에 콜레스테롤이 없다는 것입니다. 그러나 단점은 선택할 수있는 완전한 단백질이 적다는 것입니다.
MedlinePlus에 따르면, 모든 필수 아미노산이 존재할 때 완전한 단백질이 형성됩니다. 몸이 기능하는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산이 있습니다. 식물은 하나의 소스에만 9 개의 필수 아미노산을 거의 포함하지 않기 때문에 MedlinePlus는 하루 종일 콩과 쌀과 같은 다양한 식물성 단백질을 섭취하여 이러한 요구를 충족시킬 것을 권장합니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 완전 채식이나 비건 채식을하더라도 완전한 단백질은 걱정할 것이 아니라고 제안합니다. 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗 및 특정 채식인과 같은 일반적인 식물성 단백질은 불완전하지만 하루 종일 여러 식물성 단백질을 섭취하면 시간이 지남에 따라 모든 필수 아미노산을 제공해야합니다. Quinoa, 두부 및 대마 씨앗은 완전 비건 단백질이기 때문에 예외입니다.
육류를 섭취하는 사람들은 동물성 제품이 자연 스럽기 때문에 이에 대해 생각할 필요가 없습니다. 모든 아미노산을 섭취하기 위해 채식주의자는 다양한 단백질 공급원을 섭취해야합니다.
영양소 결핍 위험 증가
주요 식품군을 제한하면 영양 결핍의 위험이 높아집니다. 채식인의 경우 육류 제품을 제거하면 특정 비타민과 미네랄의 대체 공급원을 찾아야 할 필요성이 높아집니다.
Mayo Clinic에 따르면 채식인은 다음 영양소에 특별한주의를 기울여야합니다.
- 비타민 B12
- 칼슘
- 철
- 아연
- 요오드
- 비타민 D
- 오메가 -3 지방산
- 단백질
이것은 많은 영양소 결핍으로 보일 수 있으며, 이는 채식주의 자로서의 주요 건강상의 단점 중 하나입니다. 그러나 이러한 영양소 요구 사항 중 상당수는 잘 계획된 채식 식단에서 쉽게 충족 할 수 있습니다.
채식주의 식단에서 염려해야 할 주요 영양소는 비타민 B12와 철분입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 비타민 B12는 주로 쇠고기와 해산물과 같은 동물성 제품에서 나온다고합니다. 이로 인해 채식인은 비타민 B12 결핍 위험이 높아집니다. 채식인은 이러한 요구를 충족시키기 위해 계란, 우유, 강화 식품 또는 보충제 소비를 늘려야 할 수도 있습니다.
철분은 채식에 대한 우려의 또 다른 원인입니다. 2018 년 5 월 Food Science and Nutrition의 Critical Reviews에 발표 된 연구에서 채식인은 채식주의자가 비 채식인보다 철분 결핍을 겪을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 채식인은 콩과 식물, 곡물 및 짙은 녹색을 포함한 생체 이용 가능한 철분을 섭취해야합니다.
낮은 수준의 크레아틴
크레아틴은 글리신, 아르기닌 및 메티오닌과 같은 다른 아미노산으로 만들어진 근육에서 사용되는 아미노산입니다. 일반적으로 프로 운동 선수가 보충 형태로 섭취하지만 고기와 생선에서도 발견됩니다. 채식주의자는 그러한 제품을 섭취하지 않기 때문에 크레아틴 수치는 비 채식주의 자보다 낮을 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 채식인과 채식인은 크레아틴이 풍부한 식품 공급원이 없어 크레아틴을 거의 고갈 시켰습니다. 일부 연구자들은 고기가없는 음식을 먹는 운동 선수에게 크레아틴 보충제를 권합니다.
British Journal of Nutrition 에 40 명만 참여한 소규모 연구 2018 년에 잡식성 여성의 크레아틴 수치가 3 개월 동안 채식으로 감소한 것으로 나타났습니다. 크레아틴 보충제는 채식 그룹에서 크레아틴 수치를 높이는 데 사용되었지만식이만으로는 크레아틴 수치를 높이기에는 불충분 한 것으로 밝혀졌습니다.
크레아틴은 다른 아미노산을 합성하여 만들어진 비 필수 아미노산이지만 운동 및 근력과 관련하여 여전히 몇 가지 이점이 있습니다. 운동 선수, 특히 역주 및 역도를하는 사람들은 채식주의 식단을 크레아틴으로 보충하는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 보통 사람은 크레아틴 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다.
콜레스테롤이 높을 수 있음
높은 콜레스테롤 수치에 대한 걱정은 채식주의자가 건강상의 단점 중 하나처럼 보이지 않습니다. 그러나 채식인은 우유와 계란을 포함하여 콜레스테롤을 함유 한 일부 동물성 제품을 섭취합니다. 단백질 함량은 높지만 계란의 콜레스테롤은 채식주의 자의 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
JAMA Network에 게재 된 2019 년 3 월 연구에 따르면 계란 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 및 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 하루에 반 달걀을 추가하면 심장병과 모든 원인으로 인한 사망률의 위험이 크게 증가한다는 것을 발견했습니다. 현재 미국인에 대한식이 가이드 라인에는 콜레스테롤 상한이 없으며 연구자들은 수정해야한다고 생각합니다.
콜레스테롤 함량에 대한 증거와 계란 섭취량이 많은 요인은 다양합니다. 다른 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤은 심장 건강에 도움이되지만 최근 연구에서는 계란 소비를 제한하는 것이 좋습니다.
단백질과 B 비타민을 위해 계란을 섭취하는 채식주의자는 이러한 영양소의 다른 공급원을 찾고 싶을 수 있습니다. 대안 적으로, 달걀 흰자는 달걀 노른자를 대신 할 수 있지만 전체 달걀보다 영양분이 적습니다.
더 많은 노력이 필요합니다
일반적으로 채식 음식에는 많은 장점과 단점이 있습니다. 그러나 채식의 가장 큰 비판 중 하나는 시간, 지식 및 돈 측면에서 더 많은 노력이 필요하다는 것입니다.
채식주의로 전환하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 건강 전문가들은 육체 제품의 압도적 또는 결함을 피하기 위해 육류 제품을 천천히 제거 할 것을 권장합니다.
많은 사람들은 또한 혼합식이 요법을 섭취하는 것보다 채식주의 자나 완전 채식주의 자에게가는 것이 더 비싸다고 걱정합니다. 감자, 콩 및 쌀과 같은 전분은 저렴한 식료품 상식 인 경향이 있지만 신선한 농산물, 견과류 및 육류가없는 대안은 고가 일 수 있습니다.
채식의 장점과 단점을 평가할 때 육식이없는 식단으로 전환하는 데 필요한 추가 노력을 고려하십시오. 채식 영양에 대한 지식이 증가함에 따라 시간이 지남에 따라 노력이 줄어들 수 있습니다.
보충이 필요할 수 있습니다
일부 영양 결핍은 고기가없는 식단에서 더 가능성이 높기 때문에 채식인은 보충제를 섭취하여 안전한쪽으로 복용 할 수 있습니다. 채식주의 식단에 대한 보충제는 필요하지 않지만, 채식주의 자와 채식주의 자에게는 비타민 B12 보충제가 권장됩니다.
모든 영양 요구 사항을 충족시킬 수있는 한 가지 방법은 다양한 식단을 섭취하고 정기적 인 테스트를받는 것입니다. 어떤 사람들은 고기가없는식이 요법에서 부족한 가장 일반적인 영양소를 포함하는 채식 종합 비타민을 선택합니다. 종합 비타민은 예방 차원에서 비 채식주의자를 포함한 모든식이 요법을하는 사람들에게 인기가 있습니다.
채식의 장점
거의 모든 식단의 장단점이 있습니다. 균형 잡힌 식단조차도 비판이 있습니다. 어떤 사람들은 건강에 좋은 음식은 비싸고 다른 사람들은 영양가있는 음식이 부족한 음식에 부족하다고 불평합니다. 채식인은 특정 영양 결핍을 염두에 두어야하지만, 장점도 상당 부분 있습니다.
고기가없는 식단은 건강상의 이점이 입증되었습니다. 채식은 전통적으로 우유와 계란을 포함하지만 엄격한 채식주의 자 (일명 채식주의 자)도 이러한 동물성 제품을 제거합니다. 식물성식이 요법의 장점은 최근 몇 년 동안 연구되어 왔으며, 그 발견은 암과 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 지적되고 있습니다.
