척추를 구부리는 것은 몸 앞쪽의 직근 복근을 사용하고 등의 척추 근육을 스트레칭합니다. 허리를 굽히고 등을 굽히는 척추 굴곡은 윗몸 일으키기 또는 위기를 수행 할 때와 같이 또는 신발 끈을 묶을 때 기울어 질 때처럼 수동적 일 수 있습니다. 능동적 인 움직임은 복부 근육에 의해 시작되는 반면 수동적 인 움직임은 중력에 의존하여 등 근육의 스트레칭을 초래합니다. 아래 운동 외에도 특정 스트레칭과 요가 포즈에는 척추 굴곡이 포함됩니다.
크런치
척추를 활발하게 구부리려면 다리를 구부리고 발을 바닥에 눕혀 등을 대고 누워 야합니다. 손을 머리 측면, 가슴을 가로 지르거나 다리에 얹습니다. 복부를 수축시키고 척추를 구부려서 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 복부가 완전히 수축 된 상태에서 잠시 멈추고 다시 땅으로 내려 가서 반복하십시오.
안정성 볼 크런치
이 운동은 약간의 확장 위치에서 시작하여 척추를 적극적으로 구부립니다. 안정구에 앉으십시오. 공이 허리의 자연스러운 곡선에 놓 이도록 발을 앞으로 걷고 뒤로 기대십시오. 손을 머리 측면, 가슴을 가로 지르거나 다리에 올려 놓으십시오. 머리는 엉덩이 높이보다 약간 낮아야합니다. 복부 근육을 사용하여 척추를 구부리고 어깨와 볼을 위로 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하기 전에 상단 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
Ab 휠 롤아웃
Ab 휠 롤아웃은 Ab 휠 또는로드 된 바벨을 사용하여 수행됩니다. ab 휠의 손잡이를 잡거나 바벨의 중앙에 손을 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎 바로 앞에 바닥에 ab 휠을 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 연장하여 바를 몸에서 멀어지게하십시오. 몸이 바닥에 가까워지고 팔이 앞으로 나올 수 있도록 편안하게 도달하십시오. 복부를 사용하여 척추를 적극적으로 구부리고 ab 휠을 무릎 위로 뒤로 당깁니다. 이것은 진보 된 능동 척추 굴곡 운동입니다.
안정성 볼백 이완제
바닥에 손과 발을 대고 안정된 공을 아래로 향하게하고 공은 복부의 자연스러운 곡선을 채 웁니다. 숨을 내쉴 때 중력이 머리와 엉덩이를 아래쪽으로 당겨 척추를 수동으로 구부리고 등 근육을 스트레칭하십시오. 숨을 내쉴 때마다 점점 더 긴장을 푸는 데 집중하면서 계속 호흡하십시오.
턱 턱 스트레칭
발을 바닥에 대고 손을 옆으로 눕혀 누워 있습니다. 허벅지 뒤쪽을 잡고 머리를 천천히 들어 올립니다. 팔을 사용하여 척추를 구부리지 만 복부를 적극적으로 사용하지 않기 때문에 수동적 인 척추 굴곡 운동입니다. 숨을 내쉴 때마다 더 작은 턱을 쥐고있는 동안이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
