rotator cuff는 어깨 안쪽에 4 개의 작은 근육으로 구성되어 있으며, 어깨 뼈에 팔뼈를 고정시킵니다. 이 근육들은 또한 팔의 안쪽과 바깥 쪽 회전에 기여합니다. 회전근 개 근육의 눈물과 긴장은 팔에 관련된 운동을하는 사람들과 반복적 인 팔 동작이 필요한 직장에서 일하는 사람들에게 특히 흔한 부상입니다. 회전근 개를 매일 늘리면 어깨가 강화되고 부상을 예방할 수 있습니다.
1 단계
하루 종일 회전근 개 근육을 스트레칭하기 위해 서거나 앉으십시오. 한쪽 팔을 들고 가슴을 가로 질러 대각선으로 움직입니다. 반대쪽 손으로 팔꿈치 근처의 팔에 약간의 압력을가하십시오. 팔을 튀지 않고 부드럽고 고르게 누르십시오. 약 30 초 동안 압력을 유지 한 후 놓습니다. 다른 팔에서 스트레칭 운동을 반복하십시오.
2 단계
양손을 등 뒤로 대고 함께 움켜 쥐십시오. 어깨에 통증을 유발하지 않으면 서 손을 최대한 높이 들어 올리십시오. 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 잡고 튀지 않도록주의하십시오. 손을 휴식 위치로 다시 내려 놓고 스트레칭을 두세 번 반복하십시오.
3 단계
수건을 감아 한쪽 끝을 머리 위로 약간 뒤로 잡습니다. 수건의 반대쪽 끝을 등 뒤로 잡습니다. 더 높은 손으로 수건을 가볍게 당깁니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 잡아 당기고 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 다른 쪽의 운동을 풀고 반복하십시오.
4 단계
서있는 동안 몸을 구부리고 팔을 땅에 느슨하게 매달아 놓으십시오. 팔을 천천히 앞뒤로 10 번 흔 듭니다. 구부러진 상태에서 원을 그리며 한 번에 한 팔씩 돌리면서 점차적으로 원을 30 개씩 넓 힙니다. 계속 심호흡을 계속하십시오. 각 손에 작은 1 파운드의 무게를 유지하여 진자 스윙 스트레칭 운동에 무게를 추가하십시오.
팁
일상에 맞게 회전근 개를 만드십시오. 긴장과 스트레스를 피하기 위해 두 시간마다 책상에서 어깨 스트레칭을하십시오. 근력 운동을하는 동안 휴식 시간을 사용하여 몇 개의 회전근 개를 추가하십시오. 스트레칭은 절대 아프지 않아야합니다. 스트레칭이 아프면 부드러운 근육과 힘줄이 찢어지지 않도록 더 편안해질 때까지 물러서십시오.
