스쿼트는 최고의 맞춤형 운동입니다. 보디 빌더, 파워 리프터, 올림픽 선수 및 일상적인 헬스 클럽 운동가가 정기적으로 수행하는이 복합 운동은 하체 강화에 가장 유용하고 효과적입니다.
프로그래밍이 훈련 루틴으로 스쿼트 될 때, 개별화 된 목표에 따라 고려해야 할 여러 변형이 있습니다. 규칙적인 스모 스쿼트 변형은 쿼드, 햄스트링 및 둔근을 작동시키는 두 가지 확실한 방법입니다. 준비가되면 저항을 추가하고 스쿼트를 주 단위로 통합하십시오.
스모 스쿼트와 일반 스쿼트의 차이점
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 두 운동의 주요 차이점은 발의 배치입니다. 규칙적인 쪼그리고 앉는 동안, 발은 어깨 너비로 떨어져 있고 발가락은 앞쪽 또는 약간 바깥 쪽을 향합니다. 스모 스쿼트를 할 때, 발은 넓은 자세로 발가락이 약 45도 각도로 나옵니다.
발 위치 때문에 이러한 각 변형에서 강조된 근육도 다릅니다. 둘 다 glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors 및 송아지를 작동시킵니다. 그러나 ACE에 따르면 스모 스쿼트는 다리를 몸쪽으로 움직이는 내부 허벅지 내전근에 더 중점을 둡니다.
코어 강도에 따라 스 모트가 균형을 잡는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 신체를 새로운 정렬 상태로 만들고 발 뒤꿈치에서 앞뒤로 흔들리지 않도록 안정성이 필요합니다.
규칙적인 스쿼트 수행 방법
스모 스쿼트 또는 다른 스쿼트 변형으로 넘어 가기 전에 표준 스쿼트에 대한 양식을 숙달하는 것이 중요합니다. 양식을 확인하려면 거울 앞에서이 이동을 시도하십시오. 무릎이 스쿼트의 바닥에 움푹 들어가면 무릎 위에 저항 밴드를 놓으십시오. 밴드가 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉을 때 의식적으로 밴드를 저항하십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 옆으로 똑바로 세우십시오.
- 의자에 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 경첩을 잡고 팔을 들어 올려 바닥과 평행을 이루어 균형을 잡습니다.
- 스쿼트의 바닥에서 허벅지는 바닥과 평행을 이루어야하며 (또는 엉덩이 유연성이 허용되는 경우 더 낮아야 함) 무릎이 발가락 위로 가려져 있어야합니다.
- 등을 똑바로 똑바로 유지하고 발의 네 구석을 모두 땅에 단단히 고정하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 똑바로 서십시오.
체력 수준에 따라 3 회 10 회 반복하여 시작하십시오.
스모 스쿼트 수행 방법
- 스모 스쿼트를 수행하려면 발을 엉덩이 거리보다 크게 넓게 (약 3-4 피트) 서서 발가락을 45도 정도 돌리고 손을 옆으로 잡으십시오.
- 무릎과 엉덩이를 구부려서 턱 아래에서 손을 들어 올리십시오. 복근을 꽉 똑바로 세우고 무릎을 내릴 때 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 통해 뿌리를 내리고 한 번의 담당자를 위해 꾸준히 위로 올라갑니다.
- 다시 한 번, 체력 수준과 목표에 따라 8 세트의 3 세트로 시작하고 더 편한 자세로 건물을 세우십시오.
스쿼트에 저항 추가
표준 스쿼트와 스모 스쿼트의 역학을 배우면 자신의 체중이 운동에 충분한 저항입니다. 실제로는 운동 패턴에 익숙해지면서 도전을 증가시키기 위해 저항을 추가 할 수 있습니다. 스쿼트에 저항이나 무게를 추가하기 전에 부상을 피할 수 있도록 올바른 형태를 숙달했는지 확인하십시오.
아령으로 체중 스쿼트 운동을 시작하십시오. 동작 범위 내에서 움직일 때 양손을 잡고 팔을 몸의 측면을 따라 유지하십시오. 스모 스쿼트의 경우 양손을 사용하여 아령을 골반 바로 아래에 매달 수 있도록 한 개의 아령을 앞에 놓습니다. 또는 가슴 중앙에 아령, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 두 손으로 잡고 받침 달린 쪼그리고 앉는 자세를 수행 할 수 있습니다.
스쿼트에 도전하기 위해 아령을 사용하는 것이 더 편 해지면 바벨을 시작하십시오. 바벨에 짐을 쌓기 전에 바만 여러 번 반복 해보십시오. 바벨을 머리 뒤로, 등 뒤로 어깨를 가로 질러 등이 앉은 자세로 놓으십시오. 양식에 확신이 있으면 각 크기에 몇 개의 접시를 추가하여 더 많은 어려움을 추가하십시오.
앞 스쿼트 (더 고급 버전)의 경우 막대를 어깨 꼭대기에 놓고 실제로 목을 만지십시오. 손목 유연성이있는 경우 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 다음 어깨 바로 바깥에 손을 놓습니다.
