단백질과 함께 이러한 영양소가 모든 인간 생활의 기초를 형성하기 때문에 아미노산 기능을 고정시키는 것은 어려운 일입니다. 그들은 수많은 대사 및 기능적 과정에 관여합니다. 다양한 육류, 채소 및 과일에서 아미노산을 찾을 수 있습니다.
아미노산 기능 및 유형
아미노산은 신체의 에너지 원 중 하나로 간주되며 미국 국립 의학 도서관 (National National Library of Medicine)에 명시되어 있습니다. 이들 화합물은 상이한 유형의 단백질을 형성한다. 구조적으로 완성되면 단백질은 신체가 음식을 소화 및 대사하고 일상적인 기능을 수행하도록 도와줍니다.
신체 조직이 손상되면 단백질이 복구 과정에서 중요한 역할을합니다. 이 영양소는 또한 수많은 신체 기능의 원활한 작동에 기여합니다.
각각의 역할을 갖는 3 개의 아미노산 그룹이 확인되었다. 먼저 몸이 스스로 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산이 있습니다. 몸의 필요를 충족 시키려면 해당 화합물이 함유 된 음식을 먹어야합니다.
다음으로 두 가지 소스에서 파생 될 수있는 11 개의 비 필수 아미노산을 고려하십시오. 음식에서 이러한 영양소를 얻는 것 외에도, 당신의 몸은 그것들을 만들 수있는 능력이 있습니다.
마지막으로, 8 개의 조건부 아미노산은 항상 항상 필요한 것은 아닙니다. 특정 상황에서 이러한 화합물은 신체가 스트레스에 대처하거나 질병을 회복하는 데 도움이됩니다.
필수 아미노산에 대한 신체의 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 한 번의 식사로 모든 것을 소비 할 필요는 없습니다. 대신, 이러한 화합물을 함유 한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 충분한 양의 영양소를 섭취해야합니다.
신체의 비 필수 아미노산 요구 사항을 충족시키는 것이 더 복잡 할 수 있습니다. Experimental Biology and Medicine에 발표 된 2015 년 6 월 연구에서 연구원들은 인간이 유전 적 성장, 생식 및 질병 저항성 목표를 달성하기 위해 충분한 양의 비 필수 아미노산이 필요하다는 증거를 지적합니다.
인간은 이러한 사전 설정된 목표를 달성하기에 충분한 비 필수 아미노산을 합성 할 수 있다고 이전에 가정되었다. 그러나 연구자들은 인간이 신체의 지속적인 요구를 충족시키기에 충분한 비 필수 아미노산을 생산한다는 확실한 증거를 찾지 못했습니다. 이 발견은 이러한 이정표를 충족시키는 새로운 방법을위한 문을 여는 것처럼 보입니다.
아미노산-단백질 연결
아미노산이 결합하여 생명 유지 단백질을 형성하기 때문에 전반적인 건강 상태에서 단백질의 역할을 고려하는 것이 유용합니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면이 다량 영양소는 뼈, 근육, 피부, 머리카락 및 기타 조직을 형성하고 유지하는 데 도움이됩니다.
단백질은 또한 신체의 많은 화학 반응을 일으키는 효소를 형성하고 혈류에서 산소를 운반하는 데 도움이되는 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 실제로 10, 000 개 이상의 단백질이 조화롭게 작용하여 신체를 작동 상태로 유지합니다.
그래서 매일 몸에 필요한 단백질은 얼마입니까? 국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)에 따르면 일일 단백질 요구량은 체중에 따라 크게 다릅니다. 신체 활동 수준도 고려해야합니다. 활동량이 많을수록 단백질 섭취량이 높아집니다.
예를 들어, 140 파운드 성인은 매일 약 50 그램의 단백질이 필요합니다. 몸무게가 약 200 파운드라면 매일 약 70 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이러한 요구 사항을 충족 시키려면 단백질이 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 차지해야합니다.
아미노산의 다양한 공급원
아미노산이 단백질을 구성하기 때문에 이러한 화합물은 단백질이 풍부한 식품에 존재합니다. 단백질의 두 가지 유형은 아미노산의 일관된 공급원이며, 클리블랜드 클리닉의 기능성 영양사 인 RDN (Rachel Stockle)은 말합니다.
우선, 완전한 단백질을 식단에 통합하십시오. 완전한 단백질은 신체가 스스로 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산의 안정적인 비율을 통합합니다.
완전한 단백질은 또한 우수한 아미노산 공급원입니다. 예로는 쇠고기, 가금류, 돼지 고기, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품이 있습니다. 두부, 템페, 된장 및 완두콩과 같은 전체 콩 식품도 완전한 단백질로 간주됩니다. 특정 곡물, 특히 퀴 노아와 같은 슈도 세 리얼도 완전한 단백질입니다.
반대로, 불완전한 단백질 식품에는 필수 아미노산이 포함되어 있지만 9 개가 모두 없습니다. 또한, 식이 아미노산은 완전한 단백질에서 발견되는 예측 가능한 양보다는 다양한 비율로 존재합니다.
불완전한 단백질 공급원에는 견과류, 씨앗, 많은 곡물, 채소 및 콩류 (예: 완두콩, 콩 및 렌즈 콩)가 포함됩니다. 이 음식들은 종종 채식과 완전 채식의 필수품입니다.
불완전한 단백질을 사용하는 방법
불완전한 단백질을 사용하여 일일 단백질 요구 사항을 충족하려면 추가 계획이 필요하지만 확실히 실현 가능합니다. Oklahoma Cooperative Extension Service는 이러한 식물 기반 단백질을 "저품질 단백질"이라고합니다. "불완전한 단백질"및 "저품질 단백질"이라는 용어는 모두 식물 기반 단백질 공급원을 지칭한다는 점에 유의한다.
식물 기반 불완전한 단백질은 9 가지 필수 아미노산의 균형 잡힌 양을 제공하지 않습니다. 실제로, 대부분의 야채와 과일은 몇 가지 예외를 제외하고는 좋은 단백질 공급원이 아닙니다.
렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 견과류, 씨앗 및 일부 곡물과 같은 식품이보다 바람직한 단백질 공급원입니다. 그러나 이것들조차도 최적 아미노산보다 적은 양의 필수 아미노산을 갖는다.
동물성 단백질이 식사 계획의 일부라면 추가 옵션이 있습니다. 다량의 식물성 단백질에 동물성 단백질의 소량을 첨가하십시오. 아미노산 요구 사항을 충족시키는 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다. 모든 유형의 육류, 유제품 및 계란은 모두 좋은 동물성 단백질 공급원입니다.
고기가없는 단백질 아이디어 시도
채식주의 자나 완전 채식을 시도한다고 가정 해 봅시다. 일일 아미노산 및 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 창의력을 발휘하고 건강한 라이프 스타일에 맞는 맛있는 식사를 즐기고 싶습니다.
채식 영양 영양 실습 그룹은 콩과 곡물을 혼합하여 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질을 만들 수 있다고 반복합니다. 영양 전문가들은 이전에이 목표를 달성하기 위해 식물성 단백질을 같은 식사에 결합해야한다고 생각했습니다. 간은 아미노산을 저장할 수 있기 때문에 같은 날 여러 종류의 식물성 식품을 섭취하면 완전히 효과가있는 솔루션을 제공합니다.
단백질 규모에서 상대적으로 높은 식물성 식품이 많이 있습니다. 다시 콩과 식물, 야채, 견과류, 씨앗 및 곡물을 고려하십시오.
파로 및 밀 베리와 같은 일부 곡물 식품은 1 컵 제공시 최대 11 그램의 단백질을 함유합니다. 요리 시금치는 컵 당 5g의 단백질을 자랑하는 반면, 요리 된 완두콩 한 컵은 인상적인 8g의 단백질을 쌓아 올려 채식 영양식이 요법 그룹을 지적합니다.
식물성 육류 대체품 고려
아마도 바쁜 일정은 매일 여러 가지 식물성 단백질 음식을 준비하는 데 시간이 제한되어 있다는 것을 의미합니다. 채식 영양식 실습 그룹은 지역 슈퍼마켓이나 건강 식품점에서 하나 이상의 육류 대체품 구매를 고려할 것을 제안합니다.
여러 브랜드가이 틈새 시장에 뛰어 들기 때문에 선택할 수있는 좋은 선택이 있어야합니다. 모듬 야채 버거, 가짜 핫도그, 소시지, 치킨 너겟 등에서 선택하십시오. 믿거 나 말거나, 이러한 음식 중 일부는 일단 그릴에서 요리되거나 건강한 토핑과 함께 제공되면 실제로 매우 맛있습니다.
그러나 상업적으로 준비된 육류 대체품에 대한주의 사항이 있습니다. 이러한 식품 중 다수는 높은 수준의 나트륨 및 인공 첨가제를 함유하고있어 잠재적 인 건강상의 이점을 손상시킬 수 있습니다.
대조적으로, 가공이 거의없는 (또는 전혀없는) 식물성 단백질은 이러한 잠재적 인 음성 또는 많은 콜레스테롤 또는 포화 지방을 갖지 않습니다. 또한 식물성 단백질은 인상적인 양의 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 건강한 지방을 자랑합니다.
L- 아르기닌 보충제의 부작용
아미노산은 총체적으로 단백질을 만들고 신체에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 다양한 의학적 용도로 사용되므로 부작용이 발생할 수 있습니다.
예를 들어, Mayo Clinic은 많은 완전 단백질 식품에 존재하는 L- 아르기닌이 때때로 경구 및 국소 보충제로 사용된다고 지적합니다. 식이 보충제로서, 이 아미노산은 일반적으로 안전하다고 여겨지며 여러 의학적 상태에 대한 치료법으로 사용되어 왔습니다.
L- 아르기닌은 협심증 증상을 줄이고 신체적 원인으로 인한 발기 부전을 치료하고 잠재적으로 혈압을 낮추는 데 사용되었습니다. 그러나 혈압 약을 복용하는 경우 L- 아르기닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
L- 아르기닌을 경구로 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 팽만감, 메스꺼움, 복통 및 설사를 경험할 수 있습니다. 통풍이 발생할 수도 있습니다. 감기에 염증이 있거나 생식기 포진이있는 경우, 시스템에 L- 아르기닌을 추가하면 이러한 조건에서 바이러스를 자극 할 수 있습니다.
천식이나 알레르기를 치료하는 경우 L- 아르기닌 보충제는 이러한 상태를 악화시키고기도에 염증을 일으킬 수 있습니다. 심장 마비가 있었다면 L- 아르기닌을 피하십시오. 치명적일 수 있습니다.
아미노산 보충제가 필요합니까?
충분한 양의 아미노산을 섭취하는 데 관심이 있다면 클리블랜드 클리닉의 Stockle은 구현하기 쉬운 솔루션을 제공합니다. 그녀는 당신이 좋아하는 스무디에 단백질 파우더의 서빙을 추가 할 것을 제안합니다.
전형적으로, 이들 블렌드는 완두 단백질, 쌀 단백질 및 대마 종자 단백질을 조합한다. 이러한 각 성분에는 신체에 필요한 많은 양의 아미노산이 있습니다.
뉴햄프셔 대학교는 아미노산 보충에 대한 또 다른 관점을 추가합니다. 여기서, 아미노산의 물리적 구조를 나타내는 용어 인 분지 쇄 아미노산 (BCAA)에 중점을 둔다.
류신, 발린 및 이소류신이 본 발명의 화합물이며, 류신 자체가 근육 성장을 생성 할 수 있기 때문에 류신이 가장 중요하다. 이 속성은 근육을 강화하기 위해 적극적으로 노력하는 피트니스 애호가에게 특히 중요합니다.
바람직한 근육 성장을 촉진하는 것 외에도 BCAA는 근육 낭비를 줄이는 것으로 나타났습니다. 이들 화합물은 또한 운동으로 인한 근육 손상의 발생을 감소시키기 때문에 근육 통증을 완화시킬 수있다. 신체는 BCAA를 에너지 원으로 활용할 수 있기 때문에 피로가 줄어 듭니다.
분지 쇄 아미노산 이점
분지 쇄 아미노산 또는 BCAA는 가장 보편적 인 필수 아미노산이며, International Journal of Molecular Sciences 에 2018 년 3 월 연구가 발표되었습니다 . 이 열심히 일하는 화합물은 신체의 에너지 조절, 영양, 장 건강 및 면역 시스템 기능에 중요한 역할을합니다.
연구자들은 아미노산이 위장병 치료, 특히 설사 및 염증성 장 질환 치료제로 사용되었다고 강조했다. 동물 및 인간 연구에 따르면 이러한 영양소는 최적의 장 건강을 보장하는 데 중요한 역할을합니다. 이러한 응용 프로그램은 아미노산 혜택 목록에 추가됩니다.
BCAA는 또한 면역계에서 조절 역할을합니다. 이 아미노산은 신체의 면역 세포에 대한 연료 공급을 증가 시키면서도 특정 면역계 반응을 조절합니다.
마지막으로, BCAA는 중요한 질병 바이오 마커로서 기능 할 수있다. 이 중요한 화합물은 다른 심각한 상태 중에서도 심혈관 질환 및 암의 발병에 대한 단서를 제공 할 수 있습니다. 연구자들은 BCAA가 다른 만성 질환에 대한 사전 통지를 제공 할 수 있는지 결정하기 위해 추가 연구를 강력히 권장합니다.
