허리 둘레를 걷기 시작하면 편안한 워킹 슈즈 만 있으면됩니다. 걷기는 칼로리를 태우고 에너지 수준을 높이는 데 사용할 수있는 가장 기본적인 형태의 유산소 운동입니다. 보행 속도는 칼로리 소모량과 체중 감량 가능성에 영향을줍니다. 런닝 머신이나 동네 산책로를 칠 때 체중 감량 목표를 향해 효율적으로 운동 할 수 있도록 속도를 모니터링하십시오.
백분율 재생
당신은 최대 심박수, 즉 MHR의 약 55-65 %에서 운동하는 것으로 정의 된 지방 연소 구역에 대해 들어봤을 것입니다. 귀하의 MHR은 나이에서 220을 뺀 것입니다. 지방 연소 구역 내에서 운동 할 때, 신체는 다른 운동 강도에 비해 지방에서 가장 높은 칼로리 비율 (약 60 %)을 연소시키는 경향이 있습니다. 약 2 ~ 3mph의 적당한 보행 속도는 걷는 동안 평범한 사람을 지방 연소 구역에 넣을만큼 강렬합니다. 올바른 속도인지 확인하기 위해 보행 중 주기적으로 심박수를 확인하여 55 ~ 65 % 범위에 있는지 확인하십시오.
맥스 칼로리 번
지방 연소 영역에 속하는 보행 속도는 지방에서 많은 양의 칼로리를 연소시키는 데 이상적이지만 최대 칼로리를 연소하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 걷는 속도가 빠를수록 탄수화물과 지방이 많더라도 더 많은 총 칼로리가 연소됩니다. 열쇠는 MHR의 약 75 %에서 심장이 펌핑되는 속도로 걷는 것입니다. 이 강도 수준을 달성하려면 3 ~ 4mph를 목표로합니다. 강도 수준이 한 번에 30 분 이상 유지하기 어려운 경우 하루 종일 3 회 이상의 10 분 세션을 수행하십시오.
실외 속도 추정
런닝 머신에서 걸을 때 걷기 속도를 추적하는 몇 가지 방법이 있습니다. 걷는 동안 속도를 추적하는 데 도움이되는 간단한 속도계를 제공하는 여러 스마트 폰 앱이 있습니다. 심박수, 속도, 걸음 수 및 기타 유용한 건강 통계를 추적하는 유산소 시계를 사용할 수도 있습니다. 세 번째 방법은 간단한 호흡 테스트를 사용하는 것입니다. 숨을들이 마시지 않고 걷는 파트너와 대화를 나눌 수 있다면 2 ~ 3mph 이하의 적당한 속도로 걷는 것입니다. 그러나 매 문장이나 두 문장마다 숨을 쉬어야한다는 것을 알게되면 3-4 마일 이상의 속도로 걸을 것입니다. 참고로, 가벼운 조깅 속도는 약 4 ~ 5mph입니다.
걷는 간격
걷는 요법에 간격을 통합하여 소모 된 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다. 격렬한 보행의 짧은 한판과 함께 중간 강도의 걷기 기간을 번갈아 가면서 간격이 작동합니다. 강도가 높을수록 좋습니다. 실외 또는 런닝 머신에서 걷기 인터벌 트레이닝을 사용할 수 있습니다. 샘플 운동에는 약 3mph에서 3 분간 걷기, 3 분 동안 매우 활발한 4-5mph 걷기가 포함될 수 있습니다. 걷기 30 ~ 60 분이 끝날 때까지이주기를 반복하십시오. 런닝 머신에서는 각 작업 간격 동안 벨트의 속도를 높이는 대신 데크의 경사를 증가시켜 강도를 높일 수 있습니다.
잠재적 결과
체중 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 이것은 체중 증가 또는 유지 관리에서 체중 감소로 균형을 전환하기 위해 많은 추가 칼로리처럼 들립니다. 그러나 정기적으로 걷는 것은 장기적으로이 수치에서 벗어날 수 있습니다. 예를 들어, 200 파운드짜리 사람은 60 분 동안 3mph로 걷는 약 396 칼로리를 태 웁니다. 4mph 속도로 같은 사람은 시간당 약 468 칼로리를 태울 것입니다. 운동 당 평균 400 칼로리를 태울 수 있다면 총 3, 500 칼로리를 태우는 데 9 회 미만의 걷기 운동이 필요합니다. 일주일에 5 번씩 걸 으면 월 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 이는 체중 감량 목표입니다.
