곡선 형 엉덩이를 찾고 있다면 대상 근육은 대둔근과 텐서 근막입니다. 횡단 고관절 납치 운동과 근력 운동 기계는 이러한 근육을 목표로하는 데 효과적이지만 체중 운동은 더 큰 엉덩이 요법에 변화를 줄 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
팁
운동 루틴에 스쿼트 및 고관절 강화 운동을 추가하여 더 크고 더 매력적인 엉덩이를 만드십시오.
1. 스쿼트
스쿼트는 엉덩이와 둔부의 크기를 강화하고 증가시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 눕히십시오. 쪼그리고 앉는 동안 척추를 똑바로 유지하기 위해 복부 근육을 수축시킵니다.
쪼그리고 앉는 동안 몸을 낮추려면 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이와 무릎이 동시에 구부러지는 동안 엉덩이를 낮추기 시작할 때 보이지 않는 의자가 있다고 가정하십시오.
허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루면, 서있는 자세로 돌아올 때까지 발을 바닥으로 밀어 올리십시오. 빠른 결과를 위해 강도를 높이려면 스쿼트에 바벨이나 아령을 추가하십시오.
2. 사이드 런지
인기있는 찌꺼기의 수정 된 버전은 측면 찌꺼기이며 엉덩이 근육을 사용하는 데 더 효과적입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 복부 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다.
발가락이 12를 향한 상태에서 시계 중간에 서 있다고 상상해보십시오. 마치 2 번 밟는 것처럼 오른발로 약 2.5 피트 정도 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 가져간 다음 동시에 양쪽 무릎을 구부릴 때 발가락을 내립니다.
왼발은 뒤에있는 바닥에 남아 있지만 왼발 안쪽은 아래쪽으로 움직일 때 바닥에 있습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이되면 오른발로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
왼발로 같은 측면과 아래로 움직임을 수행하지만 시계 10을 밟고 있다고 상상해보십시오. 스쿼트와 마찬가지로 아령이나 바벨을 추가하면 운동 강도가 높아집니다.
3. 사이드 브리지 고관절 납치
사이드 브리지 고관절 외전 운동에는 강력한 코어가 필요합니다. 왼쪽 다리를 다리와 함께 누워 얼굴, 위, 무릎 및 발가락이 앞쪽 벽을 향하도록 배치하면 확장됩니다. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 왼쪽 어깨 바로 아래에 두어 왼쪽 팔로 몸을 올리십시오. 오른쪽 엉덩이에 오른손을 놓습니다. 운동하는 동안 발바닥을 바닥에 대십시오.
엉덩이를 천장쪽으로 밀면서 다리를 벌리고 옆으로 "V"모양을 만들도록 연장 된 위쪽 다리를 약 2.5 피트 위로 올리십시오. 다리를 반복 한 다음 전환하십시오. 이 운동의 강도를 줄이려면 무릎을 구부리십시오. 강도를 높이려면 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 허벅지에 덤벨을 붙입니다.
안전에 집중
이 운동을 시작하기 전에 가벼운 조깅이나 활발한 걷기와 같은 5-10 분의 예열을하십시오. 이 운동의 강도를 높이기 위해 아령이나 바벨을 선택하는 동안 올바른 체중을 선택하는 것이 중요합니다. 선택한 체중은 12 회 반복 한 후에 근육을 지칠 수있을 정도로 무겁습니다.
