일부 연구는 저탄수화물 섭취와 불면증 사이의 연관성을 보여줍니다. 채소와 같은 건강한 복합 탄수화물을 섭취하면 수면이 좋아지는 것처럼 보이지만 설탕과 흰 밀가루가 많은 음식과 같이 건강에 해로운 단순 탄수화물을 섭취하면 수면을 손상시키는 것으로 보입니다.
저탄수화물 섭취 및 수면 문제
Journal of Occupational Health에 실린 2014 년 8 월 연구는식이 패턴이 수면에 미치는 영향을 조사하고 몇 가지 상관 관계를 발견했습니다. 면과 과자와 같은 정제 된 탄수화물의 높은 섭취는 수면의 질과 관련이있는 반면, 야채와 생선의 높은 섭취는 수면의 질과 관련이있었습니다.
이 결과는 탄수화물 소비의 유형이 탄수화물 소비량보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
역학 저널 (Journal of Epidemiology)에 발표 된 2013 년 2 월 연구에서 연구자들은 수면에 탄수화물의 중요성에 대한 추가 증거를 발견했습니다. 탄수화물에서 열량의 50 % 미만을 섭취 한 식단은 남성의 밤에 잠을 자지 못하는 것과 약간 관련이있었습니다.
Journal of Sleep Research의 2015 년 2 월 연구에서도 비슷한 연관성이 제시되었습니다. 수면 무호흡증과 불면증이있는 참가자는 수면 장애가없는 사람들보다 탄수화물 섭취량이 낮다고보고했습니다.
과일, 채소 및 곡물과 같은 건강한 탄수화물을 강조하는 식사 계획 인 지중해 식단은 불면증 위험이 낮습니다. 수면 (Sleep) 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면식이 요법을 더 많이 섭취 한 참가자는 불면증 증상이 적고 수면 시간이 길어졌습니다.
이 식사 계획은 또한 비만 위험과 관련이 있으며 영양 및 당뇨병 에 2018 년 4 월 연구가 발표되었습니다 . 이점을 고려할 때, 지중해 식 다이어트는식이 요법을하는 동안 수면에 어려움이있는 사람들에게 좋은 옵션입니다.
케토 다이어트 부작용
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에서 설명한 바와 같이, 케토 다이어트는 탄수화물 소비를 일일 칼로리 섭취량의 약 5 %로 심각하게 제한하는 체중 감량 계획입니다. 식이 요법을 시작한 지 약 2 일에서 7 일 후, 사람들은 케토 독감 또는 탄수화물 금단 증상이라는 일련의 증상을 경험합니다. 수면 장애는 증상 중 하나이지만, 하버드 건강 출판은 피로, 메스꺼움, 두통, 과민성, 안개가 자욱한 뇌 및 변비와 같은 다른 지표를 나열합니다.
StatPearls에 발표 된 2019 년 3 월 연구에 따르면 케토 독감 증상은 보통 며칠 안에 사라집니다. 충분한 양의 물을 마시고 충분한 전해질을 섭취하면 일부 징후를 줄일 수 있습니다.
StatPearls 연구에 따르면 케토 독감은 경보를 유발하지 않지만식이 요법의 장기적인 영향에 관한 것입니다. 여기에는 신장 결석, 저 단백질 및간에 지방 축적, 비타민 및 미네랄 결핍이 포함됩니다.
케토 다이어트는 단기간에 체중 감량을 일으키지 만, 그 혜택은 장기간 지속되지 않습니다. 또한 StatPearls 연구에 따르면식이 요법에는 전해질 장애, 저혈당 및 탈수와 같은 심각한 합병증이 있으며 응급 치료가 필요하다는 연구 결과가 있습니다. 케토 다이어트를 따르는 사람은 의학적 감독을 받아야합니다.
저탄수화물 다이어트 부작용
Mayo Clinic은식이에서 갑작스럽고 극적인 탄수화물 감소가 부작용을 일으킨다 고보고했습니다. 여기에는 약점, 두통, 구취, 피부 발진, 피로, 근육 경련, 변비 및 설사가 포함됩니다. 장기적인 제한은 영양 결핍, 위장 장애, 골 손실 및 만성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 과일, 채소 및 통 곡물에서 발견되는 영양분이 필요하기 때문에 초반 및 청소년에게는 권장되지 않습니다.
러쉬 대학교는 규칙적으로 운동을하는 사람들에게는 탄수화물 제한 식단을 권장하지 않는다고 말했다. 탄수화물을 섭취 할 때 에너지에 즉시 사용되지 않는 것은 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 신체 활동 중에 신체는 먼저 에너지 원으로 글리코겐을 사용합니다. 이 매장량이 사용되면 근육의 단백질이 연료로 분해됩니다. 몇 달 후, 이로 인해 신진 대사가 느려지고 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있습니다.
케토 다이어트와 마찬가지로 저탄수화물 다이어트의 장기적인 영향은 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있다고 2019 년 4 월 유럽 심장 저널 (European Heart Journal)에 발표되었습니다. 저자들은 이러한 식사 계획을 세운 사람들이 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 암으로 인해 조기 사망 할 가능성이 더 높다고 말했다. 탄수화물 소비가 가장 적은 연구 참가자는 탄수화물 소비가 가장 많은 환자에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 32 % 더 높았습니다.
이 연구는 동물성 단백질, 특히 붉은 육류 및 가공육의 소비가 암 위험 증가와 관련이 있다고 설명합니다. 포화 지방 섭취 증가 외에도 과일, 섬유 및 건강 증진 식물 화학 물질이 적습니다. 이 연구는식이 요법이 안전하지 않다는 결론을 내립니다.
탄수화물을 선택하는 방법
하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 먹는 탄수화물의 종류가 양보다 더 중요하다고 말합니다. 건강한 선택은 과일, 야채, 곡물 및 콩을 포함하여 처리되지 않거나 최소한으로 처리 된 것입니다. 통곡 물의 예로는 100 % 통밀 또는 통 곡물 밀가루로 만든 현미, 귀리, 보리 및 빵이 있습니다. 이 음식에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 영양소가 풍부합니다.
반대로, 정제 된 탄수화물은 건강에 좋지 않은 선택입니다. 여기에는 쿠키, 케이크, 크래커 및 흰 빵과 같은 흰 밀가루로 만든 흰 쌀과 구운 식품이 포함됩니다. 그들은 또한 소다, 사탕, 설탕과 옥수수 시럽이 첨가 된 가공 식품을 포함하고 있다고 미국 농무부는 말합니다.
꿀, 특히 날것의 여과되지 않은 품종은 항산화, 항균 및 항 염증 특성을 가지고 있습니다. 긍정적 인 효과는 기침 완화 및 상처 치유 촉진과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 약리학 연구 에서 특집 2017 년 4 월 -6 월 연구에 주목하십시오. 그러나 테이블 설탕과 마찬가지로 꿀은 혈당 수치를 높입니다.
미국 암 학회는 식단에 건강한 탄수화물을 포함시키는 방법에 대한 팁을 제공합니다. 과일이 첨가 된 오트밀과 같이 섬유질이 많은 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 간식에 신선한 과일을 준비하십시오. 백미보다 현미를 선택하고 보리 또는 bulgar 밀과 같은 곡물을 스튜와 캐서롤에 넣으십시오.
