뚱뚱한 손실에 관해서는 역도가 목록에서 높지 않을 수도 있지만 반드시 있어야합니다. 건강한 칼로리 감소식이 요법과 인터벌 심장 세션과 함께, 역도는 근육을 형성하는 데 도움이되어 과도한 체지방을 흘리도록 도와줍니다.
뚱뚱한 손실에 가장 적합한 역도 운동은 무엇입니까? 글쎄, 놀이에 많은 요소가 있습니다. 가장 중요한 것은 운동의 강도입니다.이 운동을 수행하는 데 사용하는 에너지의 양과 연소 된 에너지가 주로 탄수화물 또는 지방 상점에서 나오는지 여부를 결정합니다. 다음으로, 둘 이상의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 선택하려고합니다.
지방 대 탄수화물에서 더 많은 칼로리를 태워
운동 강도가 높을수록 탄수화물 상점에서 더 많은 칼로리가 연소됩니다. 고강도 웨이트 트레이닝은 일반적으로 웨이트 리프팅 세트 또는 심지어 전체 세션 동안 탄수화물 상점에서 대부분의 칼로리를 태울 것입니다.
그러나 세션 내내 심박수를 높이면 지방 상점에서 소비하는 칼로리의 비율을 높일 수 있습니다. 강도가 낮은 운동은 지방에서 많은 양의 칼로리를 태우지 만 강도가 높은 운동은 더 많은 총 칼로리를 태 웁니다.
또한, 고강도 역도 세션은 저체중 역도 세션보다 신진 대사 후 운동을 유지하는 데 효과적이며, 지방 저장소에서 더 많은 총 칼로리와 더 많은 칼로리를 연소시킵니다.
운동 강도 증가
강도는 운동 중에 수행되거나 사용되는 저항, 지속 시간 또는 반복 및 휴식 기간의 영향을받습니다. 강도 높은 역도는 동일한 운동이나 운동을 수행 할 때 중간 강도 또는 낮은 강도의 역도 세션보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다.
격렬한 강도 역도 운동은 2 회 또는 3 회 반복을 위해 최대 1 회 반복 (1RM, 한 번만 들어 올릴 수있는 최대 무게)의 85-95 %에서 무거운 무게를 사용하여 데 드리프트를 수행하거나 근육 장애, 4 분 또는 5 세트 동안 반복하기 2 분 전에 휴식. 또한 세트당 60 초 동안 6-8 회 반복하여 1RM의 75-85 %를 적당한 강도로 데드 리프팅 할 수도 있습니다.
또한, 일상 생활에 수퍼 세트 (휴식없이 연속으로 2 회 이상 수행)를 포함 시키면 강도가 증가하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 휴식 시간을 없애면 강도가 크게 높아집니다. 에너지 요구량을 높이고 심박수를 높이면 더 많은 칼로리를 태우기 때문입니다.
복합 운동 추가
복합 운동은 가장 에너지를 필요로하는 역도 운동입니다. 이 운동은 다음과 같이 다양한 근육 그룹을 수행해야하는 다 관절 운동입니다.
- 벤치 프레스
- 풀 업
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 인상
- 전원 청소 및 누르기
이들은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹에서 작동하기 때문에 고 에너지 운동입니다. 운동에 관련된 근육 그룹이 많을수록 더 많은 에너지가 필요합니다.
뚱뚱한 손실을 위해이 체중 리프팅 운동을보십시오
샘플 고강도 역도 운동은 휴식 시간을 최소화하면서 적당히 높은 저항과 반복 범위를 사용하여 수행되는 대부분의 복합 운동을 포함합니다. 샘플 운동은 다음과 같습니다.
- 3 분 동안 30 초마다 5 개의 풀업
- 1RM의 70 %에서 10 번 반복 된 데드 리프트 5 세트, 세트 간 60 초 휴식
- 푸시 업 3 세트
- 점프 스쿼트 10 개 3 세트
- 10 개의 벤치 프레스 3 세트
- 숄더 프레스 10 세트 3 개
운동 사이에 쉬지 말고, 각 세트 후 1 분만 쉬십시오.
