지속 가능한 최대 심박수는 전반적인 체력 수준에 따라 다릅니다. 신체적으로 적합한 사람은 시작 또는 중간 사이클 선수보다 더 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 그 이유는 신체적으로 적합한 사람들이 휴식하는 심박수가 낮기 때문에 사이클링과 같은 격렬한 활동을하는 동안 근육을 포함하여 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 데 훨씬 효율적입니다. 목표 심박수를 파악하면 지속 가능한 최대 심박수를 비교적 정확하게 결정할 수 있습니다.
기본 공식
AHA (American Heart Association)는 최대 심박수를 결정하기위한 기본 공식을 제공합니다. 운동 생리 학자이자 전체 운동 선수 성과 센터의 책임자 인 Dario Fredrick에 따르면 분당 플러스 / 마이너스 12 비트 또는 bpm의 오류율이 있습니다. 프로 사이클리스트에게는 편차가 더 클 수 있습니다. 따라서이 방법은 초보자에게 가장 좋습니다. 최대 심박수 또는 MHR을 결정하기 위해 나이를 220에서 몇 년으로 빼서 시작하십시오. AHA는 MHR의 85 %를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 권장 사항에 따라 30 세의 어린이는 지속 가능한 최대 심박수가 약 162bpm입니다.
VO2 최대
VO2 max 테스트를 통해 자신의 개인 최대 지속 가능 심박수를보다 정확하게 묘사 할 수 있습니다. 이 테스트는 필요한 시설을 갖춘 훈련 시설, 재활 센터 또는 의사 사무실에서 실시됩니다. 컴퓨터가 산소 섭취량과 심박수 수준을 기록하는 동안 느린 속도로 시작하는 고정식 자전거를 타고 점차적으로 강도를 높이도록 구성되어 있습니다. 시험은 미리 정해진 시간 동안 또는 고갈 될 때까지 계속됩니다.
현장 테스트
또한 도로 테스트를 통해 지속 가능한 최대 심박수 (프레드릭이 최대 정상 상태 또는 MSS라고 함)를 계산할 수 있습니다. 심박수 모니터가 필요한 30 분 야외 시험입니다. 워밍업 한 후에는 총 30 분 동안 적당한 오르막 구배를 사이클링하십시오. 보다 정확한 결과를 얻으려면 자신을 밀어 넣으십시오. 30 분이 지나면 주행 중 평균 심박수를 결정하십시오. 많은 심장 모니터가이 정보를 표시합니다.
위험
클리블랜드 클리닉에 따르면 최대 지속 가능한 심박수 (MHR의 85 %)를 초과해도 운동 효과가 향상되지 않으며 심장 문제가 발생할 수 있습니다. 심혈관 문제 외에도 목표 심박수 범위를 초과하면 관절, 인대 및 근육 손상과 같은 정형 외과 적 결과가 발생할 수 있습니다. 또한 MHR을 초과하면 조기 근육 피로가 생길 수 있으며 경우에 따라 사이클링 시간이 크게 단축 될 수 있습니다.
