불행히도 십대의 식단에서 칼로리의 최고 공급원은 건강에 해로운 선택: 케이크 및 쿠키와 같은 과자, 피자 및 소다를 포함합니다. 15 세 소녀를위한보다 건강한 식습관 계획에는 통 곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질 및 저지방 유제품과 같은 더 많은 자연 식품이 포함되어야합니다.
자연스럽게 달콤한 과일
과자와 소다 대신에 15 살짜리 소녀는 과일로 달콤한 치아를 만족시킬 수 있습니다. 그녀는 하루에 세 번의 서빙이 필요하며, 한 번의 서빙은 중간 크기의 사과 하나 또는 신선한 컷 과일 1 컵과 같습니다. 과일은 칼로리가 적고 섬유질, 칼륨 및 비타민 A와 C를 포함하여 십대가 건강에 필요한 필수 영양소가 높습니다.
저칼로리 야채
야채는 십대 소녀의 식단에 건강에 도움을줍니다. 과일과 마찬가지로 채소는 칼로리가 적고 건강을 증진시키는 필수 영양소가 풍부합니다. 15 세 소녀는 하루에 4 번의 야채를 섭취해야합니다. 야채 서빙의 예에는 요리 된 야채 1/2 컵 또는 혼합 채소 1 컵이 포함됩니다. 십대 소녀들은 점심과 저녁 식사에 모두 포함하고 간식으로 먹음으로써 그들의 매일 채소 필요를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
통곡의 선함
미국 농무부에 따르면 대부분의 십대들은식이에 충분한 곡물을 섭취하지만 곡물은 충분하지 않습니다. 통 곡물은 섬유질이 풍부하고 철분, 마그네슘, 셀레늄 및 B 비타민의 천연 공급원입니다. 열 다섯 살짜리 소녀들은 하루에 5-11 개의 곡물을 필요로하며, 그 곡물의 절반 이상은 곡물이어야합니다. 1 인분은 통밀 빵 2 조각 또는 현미 1 컵과 같습니다.
건강한 단백질
단백질 식품은 철분의 공급원이기 때문에 15 세 소녀에게 특히 중요합니다. 여자 아이들은 월경을 통해 철분을 잃고, 하루에 15 밀리그램 대 11 밀리그램의 소년보다 더 필요합니다. 단백질 식품은 철분 공급원 일뿐만 아니라 B 비타민, 비타민 E 및 아연도 공급합니다. 15 세 소녀는 하루에 2 ~ 3.5 온스의 단백질이 필요합니다. 건강한 단백질 식품에는 살코기, 가금류, 해산물, 두부, 계란, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
뼈 건강을위한 유제품
나중에 뼈를 강하게 유지하고 골다공증을 예방하려면 십대 소녀들은식이 요법에서 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취해야합니다. 유제품은 두 가지 모두 좋은 공급원이며 15 세 소녀는 하루에 3 번 분량의 저지방 우유 1 컵 또는 저지방 요거트 1 팩과 같은 1 인분이 필요합니다.
