섹시 함을 뒤로하고 싶어하는 사람들에게 희소식은 멋진 장비 나 복잡한 운동이 필요하지 않습니다. gluteus maximus, gluteus medius 및 gluteus minimus로 구성된 glutes는 크고 강한 근육이지만 종종 사람들은 이러한 모든 부분을 올바르게 훈련시키는 방법을 모릅니다.
대신, 많은 사람들이 대둔근에 집중하거나 (결국 신체의 가장 큰 근육) 큰 엉덩이를 만들기 위해 많은 체중의 스쿼트를합니다. 스쿼트는 좋은 glute 운동의 일부가 될 수 있지만 일상과 전리품을 마무리하는 다른 운동이 있습니다.
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강한 걸쇠에 관심을 가져야하는 이유
둔부를 구성하는 세 가지 근육이 모두 함께 작동하여 고관절 회전 및 운동을 돕고 코어 강도에 기여합니다. 특히 gluteus maximus는 걷기 또는 달리기 중에 계단을 오르고 균형을 유지하는 데 도움이되는 많은 일상적인 기능을 제공합니다.
또한 강력한 glutes를 만들면 통증과 부상의 위험이 줄어 듭니다. "하루에 4 시간 이상 앉아 있으면 glutes가 약할 가능성이 높다"고 GLCS (GLUTES Project ACTIVATE)의 Women 's Strength Nation의 창립자이자 CSCS 인 Holly Perkins는 말합니다. "이것은 고관절 문제, 슬개골 대퇴 증후군과 같은 무릎 문제, 허리 통증 및 발과 발가락 문제로 이어질 수 있습니다."
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, glutes가 약 해지면 무릎과 허리 통증과 같은 일반적인 문제의 위험이 높아진다. 그것은 삶의 어떤 시점에서 허리 통증으로 고통받는 미국 성인의 80 %에게 열쇠입니다.
근육 덩어리가 30 세 이후 10 년마다 3 ~ 5 % 씩 감소하기 때문에 글루텐 근육을 강하게 유지하는 것이 특히 중요합니다.
더 강한 엉덩이를위한 4 가지 모범 사례
대둔근은 엉덩이의 전반적인 모양과 체격에 큰 영향을 미치지 만 작은 물체도 목표로 삼고 싶을 것입니다. 다음은 세 가지 글루텐 근육을 모두 대상으로하는 4 가지 최고의 운동입니다.
퍼킨스는“모든 운동에서 glutes는 너무 많은 다른 근육 그룹을 포함하지 않고 힘을 생성하는 주된 발동기로 간주된다”고 말했다. "예를 들어, 어떤 사람들은 스쿼트를 훌륭한 글루텐 운동으로 생각합니다. 그리고 글루텐 훈련에 스쿼트 변형을 포함하는 것을 좋아하지만, 전통적인 백 스쿼트에는 많은 근육 그룹이 필요하기 때문에 실제로 글루텐을 분리하지는 않습니다."
이동 1: 글 루트 다리
glute bridge는 가장 효과적인 glute 운동 중 하나입니다. 장비 없이도이 운동을 할 수 있으며 체중 만 사용하거나 무릎 주위에 저항 밴드를 감아 운동 중에 팽팽하게 유지할 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 발을 엉덩이에서 발 등으로 바닥에 심습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전할 때 엉덩이에서 힘을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 중립 척추를 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오 (허리를 굽히지 마십시오).
- 같은 방식으로 내리고 반복하십시오.
팁
Strength and Conditioning Journal 의 2018 년 4 월 연구에 따르면, 단일 다리 glute bridge 변형을 사용해 글루텐을보다 효과적으로 타겟팅 할 수 있습니다.
이동 2: 글 루트 킥백
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 의뢰 한 2006 년의 획기적인 연구에서 4 배 엉덩이 확장 (일명 글루텐 반동)은 대둔근 최대를 목표로하는 최고의 운동으로 선정되었습니다.
다시, 이 운동은 체중 또는 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 그리고 네 가지 모두 (아래 설명 참조) 또는 서있는 (위 그림 참조)에서 수행 할 수 있습니다.
- 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하여 네 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 땅에 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 신발 바닥을 천장에 찍는 것처럼 오른발을 하늘을 향해 들어 올리십시오. glutes를 꽉 쥐고 들어 올리십시오.
- 다리를 아래로 내리고 바닥에 놓기 전에 오른쪽 무릎을 옆으로 들어 올려 무릎을 90도 구부립니다.
- 허리를 아래로 내리고 glute kickback으로 돌아갑니다.
- 오른쪽 피로에 도달 한 후 왼쪽으로 전환하십시오.
- 다리를 전환하기 전에 모든 담당자를 한쪽에서하십시오.
이동 3: 불가리아어 스쿼트
스포츠 저널에 따르면 2017 년 9 월 연구에 따르면, 런치와 비슷하지만 불가리아 스쿼트 스쿼트는 둔부를 강화시키는 데 더 효과적이며 두 다리의 강도 차이를 해결합니다.
- 의자 나 운동 벤치 앞에서 몇 피트 정도 밟아서 시작하십시오. 오른발을 땅에 대고 왼발을 의자 좌석에 놓고 왼발을 몸 뒤에 두십시오.
- 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락 뒤에 유지되도록 똑바로 내립니다. 가능한 한 찌꺼기로 낮추십시오.
- 당신의 결점을 짜고 정상까지 운전하십시오.
이동 4: 스텝 업
계단을 오르는 동작을 모방하기 때문에, 나이가 들어감에 따라 기능을 수행하는 놀라운 기능 운동입니다. 또한이 연습은 위에서 언급 한 ACE 2006 연구에서 2 위를 차지했습니다.
- 의자 위에 오른발을 놓고 의자에 올라갈 때 둔부를 압박하여 왼쪽 무릎을 공중으로 내립니다.
- 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
- 제어 및 스위치 측면으로 아래로 내립니다.
