런지는 엉덩이와 허벅지에 작용하는 하체 복합 운동입니다. 프리 웨이트 또는 체중으로 만 수행 할 수 있습니다. 주된 목표는 체중을 사용하여 근력을 높이는 것이므로, 런지는 심혈관 운동이 아닌 체중 저항 운동이므로 일상적인 운동에 포함시켜야합니다.
런지 액션
허벅지는 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 수행합니다. 뒷발을 제자리에 유지하면서 앞으로 나아갈 때 손이 엉덩이에 놓입니다. 등을 똑바로 펴고 허벅지가 바닥과 평행하고 등 무릎이 거의 바닥에 닿지 않을 때까지 앞 무릎을 구부립니다. 다리를 곧게 펴서 몸을 다시 올리십시오. 앞발을 밀면 시작 위치로 돌아갑니다.
사용 된 근육
찌꺼기는 허벅지와 엉덩이에 여러 근육을 결합시킵니다. 관련된 주요 근육은 허벅지 앞의 대퇴사 두근입니다. 시너지 또는 보조 근육에는 대둔근, 내전 매그너스, 솔레 우스 및 햄스트링이 포함됩니다. 안정제는 주로 등과 엉덩이에 있습니다.
근육 반응
운동이나 역도를 통해 근육에 스트레스가 가해지면 미세 섬유가 근육 섬유에 형성됩니다. 이 눈물은 결국 흉터로 치유되어 근육을 강화시키고 근육을 강화시킵니다. Washington Running Report의 Tim Maggs 박사에 따르면 근육은 부상을 치유하고 글리코겐 수치를 회복하기 위해 산소와 혈류를 회복하는 데 24 ~ 36 시간의 회복 시간이 필요합니다.
프로그램 디자인
런지 결과를 최대화하고 부상을 피하려면 체중 감량과 함께 적절한 형태를 사용해야하며 회복이 가능한 일정을 따라야합니다. 저항을 높이려면 운동을 할 때 아령이나 바벨을 잡습니다. 좋은 형태로 세트의 마지막 반복을 완료하기 어려운 무거운 무게를 선택하십시오. 최대 강화 효과를 얻기 위해 각 다리와 함께 8-12 회 반복 1 세트를 목표로합니다. 세트를 완료 한 후 다른 폐 세트를 수행하기 전에 하루 종일 휴식을 취하십시오.
