통조림 핑크 연어는 경제적이고 오래 지속되며 다목적입니다. 3 온스 서빙에는 총 지방 4.2g, 포화 지방 1g 미만이 포함되어 있으며 비타민 B-12, 비타민 D, 셀레늄 및 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 신선한 분홍색 연어보다 서빙 당 더 많은 콜레스테롤과 나트륨을 함유하고 있습니다. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch는 잡은 알래스카 연어가 들어있는 통조림 브랜드를 선택할 것을 권장합니다. 임산부 또는 수유부 여성, 임신을 계획중인 여성 및 어린 자녀는 매주 연어 통조림과 같은 최대 12 온스의 물고기를 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
좋아하는 요리를 밝게하는 데 사용하십시오
좋아하는 요리에서 소량의 통조림 핑크 연어를 닭고기, 소고기 또는 돼지 고기 대신 사용하여 칼로리와 포화 지방 함량을 낮추십시오. 토스 타다와 나초를 갈은 소고기로 찌르거나 엔칠 라다와 부리 토를 파쇄 한 돼지 고기로 채우는 대신 통조림 연어로 교체하십시오. 햄이나 베이컨이 아닌 연어를 오믈렛, 치즈 및 프리 타타 요리법으로 사용하십시오. 통밀 피자 크러스트를 직접 만든 저염 토마토 소스, 신선한 페스토 또는 크림 같은 저지방 흰 소스에 뿌린 다음 시금치, 구운 마늘, 양파와 토마토와 같은 잘게 썬 야채와 연어 통조림 조각을 얹습니다.
곡물 또는 파스타에 저어
영양이 풍부한 점심 또는 저녁 식사를 위해 통조림 연어 덩어리를 차갑거나 뜨거운 요리 된 현미, 야생 쌀, 쿠스쿠스, 보리 또는 통밀 파스타에 섞으십시오. 파쇄 된 당근, 다진 셀러리 또는 무, 다진 파, 움푹 파인 그리스 올리브, 배수 케이 퍼 및 완두콩, 브로콜리, 피망 또는 아스파라거스와 같은 찐 또는 구운 야채 덩어리를 넣습니다. 개인 취향과 사용 가능한 음식을 가이드로 삼고 원하는 성분을 최대한 많이 첨가하십시오. 섬유질을 추가하려면 익힌 콩을 넣으십시오. cannellini 또는 흰 콩은 연어와 잘 어울립니다. 직접 만든 비네 그레트로 가볍게 섞어 다진 신선한 허브로 양념하십시오.
수프 냄비에 추가
요리 책 저자 Mark Bittman은 30 분 이내에 건강에 좋은 기본 해산물 수프를 준비 할 수 있다고 말합니다. 배수 통조림 연어. 수프를 데우고 곡물 빵과 샐러드 채소와 함께 제공하십시오. 콩 수프와 저지방 조개 수프에 통조림 연어를 넣거나 닭고기 또는 칠면조 수프에서 가금류를 연어로 대체하십시오.
굽고 구우거나 굽고
연어 케이크는 많은 가정 요리사가 통조림으로 만든 연어 통조림을 사용하는 방법이지만 대부분 빵가루를 입힌 다음 프라이팬에 크림 소스를 곁들여서 칼로리와 지방이 많은 식사를 제공합니다. 더 건강한 선택을 위해 통조림 연어와 통밀 빵 부스러기 또는 현미와 같은 조리 된 곡물, 향료 또는 허브 선택, 살사 또는 바베큐 소스와 같은 액체 및 계란을 원하는 경우 혼합물을 패티로 만듭니다. 구이, 구이 또는 구운 수 있습니다. 좋아하는 햄버거 토핑으로 통밀 빵에 연어 버거를 제공하십시오. 다양한 풍미를 시험해보십시오. 예를 들어, 아시아에서 영감을 얻은 버거를 위해 연어 혼합물에 간장, 생강 및 파를 사용하십시오.
