강한 팔은 아첨 할뿐만 아니라 기능적입니다. 결국, 식료품 점으로 두 번 여행하는 것을 좋아하는 사람은 누구입니까? 이러한 움직임으로 팔을 조각하고 더욱 강해집니다. 더 가벼운 무게와 무거운 무게의 두 세트의 덤벨 만 있으면됩니다.
주어진 횟수만큼 반복해서 14 번의 상체 운동을하십시오. 일주일에 2 ~ 3 번이 운동을 할 수 있습니다. 다른 날에는 팔을 쉬게하십시오. 또는 목록에서 좋아하는 운동을 골라서 3 ~ 5 개씩 선택할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com강한 팔은 아첨 할뿐만 아니라 기능적입니다. 결국, 식료품 점으로 두 번 여행하는 것을 좋아하는 사람은 누구입니까? 이러한 움직임으로 팔을 조각하고 더욱 강해집니다. 더 가벼운 무게와 무거운 무게의 두 세트의 덤벨 만 있으면됩니다.
주어진 횟수만큼 반복해서 14 번의 상체 운동을하십시오. 일주일에 2 ~ 3 번이 운동을 할 수 있습니다. 다른 날에는 팔을 쉬게하십시오. 또는 목록에서 좋아하는 운동을 골라서 3 ~ 5 개씩 선택할 수 있습니다.
1. 하드 코어 판자
1. 팔과 손의 균형을 잡고 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하면서 팔 굽혀 펴기의 맨 위에서 시작하십시오.
2. 바닥쪽으로 반쯤 내려 가면서 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 구부립니다. 형태를 손상시키지 않으면 서 최대한 낮게하십시오.
3. 오른쪽 발을 바닥에서 4 인치 정도 들어 올리고 5 초 동안 기다립니다.
4. 오른발을 1 초 동안 아래로 내려 놓고 90도 각도로 측면에서 들어 올립니다. 여전히지면에서 4 인치 떨어져 있습니다.
5. 5 초 동안 옆으로 잡습니다.
6. 다리를 들어올 려진 시작 위치로 되돌리고 발을 내리고 왼쪽에서 동일한 시리즈를 수행하십시오.
반복: 각 측면에 4
강렬한 정적 판자로 운동을 시작하면 팔에 초점을 맞춘 전신 워밍업을 할 수있는 좋은 방법입니다. 거의 모든 팔 운동을 통해 코어의 지원이 필요하며 판자도 예외는 아닙니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 팔과 손의 균형을 잡고 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하면서 팔 굽혀 펴기의 맨 위에서 시작하십시오.
2. 바닥쪽으로 반쯤 내려 가면서 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 구부립니다. 형태를 손상시키지 않으면 서 최대한 낮게하십시오.
3. 오른쪽 발을 바닥에서 4 인치 정도 들어 올리고 5 초 동안 기다립니다.
4. 오른발을 1 초 동안 아래로 내려 놓고 90도 각도로 측면에서 들어 올립니다. 여전히지면에서 4 인치 떨어져 있습니다.
5. 5 초 동안 옆으로 잡습니다.
6. 다리를 들어올 려진 시작 위치로 되돌리고 발을 내리고 왼쪽에서 동일한 시리즈를 수행하십시오.
반복: 각 측면에 4
강렬한 정적 판자로 운동을 시작하면 팔에 초점을 맞춘 전신 워밍업을 할 수있는 좋은 방법입니다. 거의 모든 팔 운동을 통해 코어의 지원이 필요하며 판자도 예외는 아닙니다.
2. 안정성-볼 이두박근 컬
1. 등을 너무 세게 기대지 말고 안정 공을 벽에 대고 발을 엉덩이 또는 어깨 거리만큼 벌리십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다.
2. 무거운 무게를 한 손에 하나씩 잡고 팔을 옆으로 향하게하고 손바닥이 다리를 향하게합니다.
3. 쪼그리고 앉을 때 공을 등 뒤로 유지하면서 팔이 팔뚝으로 들어 올려 손바닥이 어깨를 향하도록 손을 돌립니다.
반복: 10
유명 트레이너 Astrid Swan은 안정성 볼 팔뚝 컬을 팔뚝 루틴의 시작점으로 좋아합니다. 그녀는 "이를 통해 이두근을 완전히 확장시키고, 코어, 쿼드 및 글루텐 근육을 멀티 태스킹 할 수있다"고 말했다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 등을 너무 세게 기대지 말고 안정 공을 벽에 대고 발을 엉덩이 또는 어깨 거리만큼 벌리십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다.
2. 무거운 무게를 한 손에 하나씩 잡고 팔을 옆으로 향하게하고 손바닥이 다리를 향하게합니다.
3. 쪼그리고 앉을 때 공을 등 뒤로 유지하면서 팔이 팔뚝으로 들어 올려 손바닥이 어깨를 향하도록 손을 돌립니다.
반복: 10
유명 트레이너 Astrid Swan은 안정성 볼 팔뚝 컬을 팔뚝 루틴의 시작점으로 좋아합니다. 그녀는 "이를 통해 이두근을 완전히 확장시키고, 코어, 쿼드 및 글루텐 근육을 멀티 태스킹 할 수있다"고 말했다.
3. 이두박근 집중
1. 다리를 벌리고 평평한 벤치 나 의자에 앉으십시오. 오른손으로 더 무거운 웨이트 중 하나를 잡고 오른쪽 위 팔꿈치를 안쪽 허벅지에 대고 오른쪽 팔이 바닥을 향해 매달려 있습니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 천천히 팔뚝을 압박하면서 가슴쪽으로 몸무게를 올립니다.
3. 무게를 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
반복: 각 측면에서 10
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 다리를 벌리고 평평한 벤치 나 의자에 앉으십시오. 오른손으로 더 무거운 웨이트 중 하나를 잡고 오른쪽 위 팔꿈치를 안쪽 허벅지에 대고 오른쪽 팔이 바닥을 향해 매달려 있습니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 천천히 팔뚝을 압박하면서 가슴쪽으로 몸무게를 올립니다.
3. 무게를 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
반복: 각 측면에서 10
4. 삼각형 (또는 다이아몬드) 팔 굽혀 펴기
1. 판자로 시작하지만 집게와 엄지를 바닥에 모아 삼각형 (또는 다이아몬드) 모양을 만듭니다.
2.이 자세 (무릎에서 아래쪽으로 수정)에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 옆으로 넓 힙니다.
4. 복근과 둔부를 꽉 쥐고 들어 올리십시오.
반복: 10
American Council on Exercise에서 후원 한 2011 년 연구에 따르면 삼각형 팔 굽혀 펴기는 삼두근 격리 및 작업에 가장 효과적인 운동 중 일부입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 판자로 시작하지만 집게와 엄지를 바닥에 모아 삼각형 (또는 다이아몬드) 모양을 만듭니다.
2.이 자세 (무릎에서 아래쪽으로 수정)에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 옆으로 넓 힙니다.
4. 복근과 둔부를 꽉 쥐고 들어 올리십시오.
반복: 10
American Council on Exercise에서 후원 한 2011 년 연구에 따르면 삼각형 팔 굽혀 펴기는 삼두근 격리 및 작업에 가장 효과적인 운동 중 일부입니다.
5. 삼두근 딥
1. 벤치 끝에 앉아서 손으로 엉덩이를 잡으십시오.
2. 엉덩이를 천천히 떨어 뜨립니다. 발목이 무릎 바로 아래 또는 엉덩이에서 멀리 떨어져 있고 햄스트링 아래에 있지 않은지 확인하십시오.
3. 등을 최대한 수직으로 유지하면서 천천히 아래로 내립니다.
4. 복근을 내리고 들어 올릴 때 복근을 약 1 분 동안 천천히 두 방향으로 천천히 들어 올립니다.
더 낮은 도전을 위해, 당신이 더 낮은 위치에있을 때, 마지막 15 초 동안 작은 펄스 (약 1 인치 아래로)를하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 벤치 끝에 앉아서 손으로 엉덩이를 잡으십시오.
2. 엉덩이를 천천히 떨어 뜨립니다. 발목이 무릎 바로 아래 또는 엉덩이에서 멀리 떨어져 있고 햄스트링 아래에 있지 않은지 확인하십시오.
3. 등을 최대한 수직으로 유지하면서 천천히 아래로 내립니다.
4. 복근을 내리고 들어 올릴 때 복근을 약 1 분 동안 천천히 두 방향으로 천천히 들어 올립니다.
더 낮은 도전을 위해, 당신이 더 낮은 위치에있을 때, 마지막 15 초 동안 작은 펄스 (약 1 인치 아래로)를하십시오.
6. 4 가지 삼두근 확장
1. 발로 시작하고 오른손으로 무게를 잡으십시오. 이 운동 내내 오른쪽 팔뚝을 갈비뼈에 맞춰 붙입니다.
2. 오른팔이 바닥에 완전히 똑 바르고 평행이 될 때까지 오른팔을 뒤로 뻗습니다.
3. 팔꿈치 관절에서 회전하면서 팔뚝을 어깨쪽으로 천천히 뒤로 향하게합니다.
반복: 각 측면에서 10
다양한 위치에서 삼두근 킥백 (또는 확장)을 수행 할 수 있지만이 버전의 경우 코어에 더 잘 연결하고 등을 강화하기 위해 4 개부터 시작합니다. 이 이동에는 더 가벼운 가중치를 사용하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 발로 시작하고 오른손으로 무게를 잡으십시오. 이 운동 내내 오른쪽 팔뚝을 갈비뼈에 맞춰 붙입니다.
2. 오른팔이 바닥에 완전히 똑 바르고 평행이 될 때까지 오른팔을 뒤로 뻗습니다.
3. 팔꿈치 관절에서 회전하면서 팔뚝을 어깨쪽으로 천천히 뒤로 향하게합니다.
반복: 각 측면에서 10
다양한 위치에서 삼두근 킥백 (또는 확장)을 수행 할 수 있지만이 버전의 경우 코어에 더 잘 연결하고 등을 강화하기 위해 4 개부터 시작합니다. 이 이동에는 더 가벼운 가중치를 사용하십시오.
7. 가슴 오프너
1. 각 손에 무게를두고 똑바로 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
2. 팔을 옆으로 약간 뒤로 젖힌 상태에서 고관절이 약간 늘어나면서 둔부와 허벅지를 꽉 쥐십시오.
3. 손바닥을 뒤로 향하게하고 똑바로 팔을 뒤로 누르십시오.
4. 숄더 블레이드를 함께 잡고 코어를 잡고 머리의 크라운을 통해 길게합니다.
반복: 10
가슴 오프너는 코어 안정성이 필요하고 허벅지 안쪽 근육과 맞 물리는 상완 운동입니다. 필라테스 영감 프로그램 Lagree Method의 창시자 인 Sebastien Lagree는 가슴 오프너를 가르치며 "우리는 자세 정렬을 강화하고 가슴과 어깨를 열며 전체 팔 토너로 사용합니다."
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 각 손에 무게를두고 똑바로 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
2. 팔을 옆으로 약간 뒤로 젖힌 상태에서 고관절이 약간 늘어나면서 둔부와 허벅지를 꽉 쥐십시오.
3. 손바닥을 뒤로 향하게하고 똑바로 팔을 뒤로 누르십시오.
4. 숄더 블레이드를 함께 잡고 코어를 잡고 머리의 크라운을 통해 길게합니다.
반복: 10
가슴 오프너는 코어 안정성이 필요하고 허벅지 안쪽 근육과 맞 물리는 상완 운동입니다. 필라테스 영감 프로그램 Lagree Method의 창시자 인 Sebastien Lagree는 가슴 오프너를 가르치며 "우리는 자세 정렬을 강화하고 가슴과 어깨를 열며 전체 팔 토너로 사용합니다."
8. 리버스 플라이
1. 무릎을 꿇고 양손으로 몸무게를 잡고 어깨를 뒤로 구르고 엉덩이를 발 뒤꿈치에서 들어 올리십시오.
2. 팔을 가슴 앞, 어깨 높이 아래의 부드러운 구부러진 원으로 가져올 때 복근을 꽉 쥐십시오. 손바닥은 서로 안쪽을 향해야합니다.
3. 어깨 관절에서만 움직이는 움직임으로 팔을 천천히 벌리십시오.
4. 팔꿈치가 등 뒤로 약간 닿으면 멈 춥니 다.
5. 팔과 손을 다시 잡을 때 저항하십시오.
반복: 8
리버스 플라이는 팔뚝, 어깨 및 위도에 중점을 둔 훌륭한 풀 암 운동입니다. 얼굴을 아래로하여 무릎을 꿇거나 경사 벤치에 서서이 일을 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 무릎을 꿇고 양손으로 몸무게를 잡고 어깨를 뒤로 구르고 엉덩이를 발 뒤꿈치에서 들어 올리십시오.
2. 팔을 가슴 앞, 어깨 높이 아래의 부드러운 구부러진 원으로 가져올 때 복근을 꽉 쥐십시오. 손바닥은 서로 안쪽을 향해야합니다.
3. 어깨 관절에서만 움직이는 움직임으로 팔을 천천히 벌리십시오.
4. 팔꿈치가 등 뒤로 약간 닿으면 멈 춥니 다.
5. 팔과 손을 다시 잡을 때 저항하십시오.
반복: 8
리버스 플라이는 팔뚝, 어깨 및 위도에 중점을 둔 훌륭한 풀 암 운동입니다. 얼굴을 아래로하여 무릎을 꿇거나 경사 벤치에 서서이 일을 할 수 있습니다.
9. 이중 팔 경례
1. 양손으로 손 무게를 잡고 의자 나 평평한 벤치에 앉습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 윗팔을 어깨 높이로 올린 다음 팔을 축구 골대 모양으로 만듭니다.
3. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 가슴을 앞으로 기울이고 손을 이마쪽으로 가져갑니다.
4. 손바닥과 팔을 천천히 이마에서 시작 위치로 똑바로 들어 올리십시오.
반복: 8
양팔 경례는 한 번에 여러 근육 (삼두근, 이두근, 팔뚝, 위도 및 어깨)에 작용하는 큰 과도 운동으로, 일차 근육 (어깨)이 예열되어 더 많은 행동을 취할 준비를합니다.
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2. 팔꿈치를 구부리고 윗팔을 어깨 높이로 올린 다음 팔을 축구 골대 모양으로 만듭니다.
3. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 가슴을 앞으로 기울이고 손을 이마쪽으로 가져갑니다.
4. 손바닥과 팔을 천천히 이마에서 시작 위치로 똑바로 들어 올리십시오.
반복: 8
양팔 경례는 한 번에 여러 근육 (삼두근, 이두근, 팔뚝, 위도 및 어깨)에 작용하는 큰 과도 운동으로, 일차 근육 (어깨)이 예열되어 더 많은 행동을 취할 준비를합니다.
10. 플래터 제공
1. 각 손으로 무게를 잡고 의자 나 평평한 벤치에 앉으십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 트레이를 들고있는 것처럼 팔을 들어 올립니다.
3. 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하고 어깨를 뒤로 구르십시오.
4. 트레이를 받치거나 플래터를 앞뒤로 올리는 것처럼 어깨 높이 위에서 팔을 천천히 들어 올립니다.
5. 코어를 사용하여 팔을 내릴 때 팔을 빨리 내릴 수 있도록하고 팔꿈치를 시작하십시오.
반복: 8
이 팔 운동은 코어, 위도, 어깨, 삼두근 및 이두근과 맞물립니다. 그것을 높이고 싶습니까? 당신의 팔이 플래터를 위로 올렸을 때, 팔을 위로 그리고 시작점으로 바깥쪽으로 돌립니다. 각 원에서 내쉬십시오.
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2. 손바닥을 위로 향하게하여 트레이를 들고있는 것처럼 팔을 들어 올립니다.
3. 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하고 어깨를 뒤로 구르십시오.
4. 트레이를 받치거나 플래터를 앞뒤로 올리는 것처럼 어깨 높이 위에서 팔을 천천히 들어 올립니다.
5. 코어를 사용하여 팔을 내릴 때 팔을 빨리 내릴 수 있도록하고 팔꿈치를 시작하십시오.
반복: 8
이 팔 운동은 코어, 위도, 어깨, 삼두근 및 이두근과 맞물립니다. 그것을 높이고 싶습니까? 당신의 팔이 플래터를 위로 올렸을 때, 팔을 위로 그리고 시작점으로 바깥쪽으로 돌립니다. 각 원에서 내쉬십시오.
11. 어깨 프레스
1. 각 손으로 무게를 잡고 의자 나 벤치에 앉으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 윗팔을 어깨 높이로 들어 올려 팔이 축구 골 포스트 모양을 형성합니다.
3. 손 무게가 약간 닿을 때까지 천천히 머리 위로 천정을 향하여 팔을 누르면서 흡입하십시오. 팔꿈치는 튼튼하게 유지하되 상단에는 잠그지 마십시오.
4. 팔꿈치 관절이 어깨 높이로 끝나면서 팔과 팔꿈치를 아래로 내리면서 내 쉰다.
반복: 8
강한 어깨는 이두근 컬, 삼두근 운동 및 판 자나 팔 굽혀 펴기와 같은 서스펜션 운동을 통해 당신을 지원합니다. 숄더 프레스는 어깨 근육을 강조하기 때문에 팔의 다른 부분에서 수행 한 작업을 보완합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 각 손으로 무게를 잡고 의자 나 벤치에 앉으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 윗팔을 어깨 높이로 들어 올려 팔이 축구 골 포스트 모양을 형성합니다.
3. 손 무게가 약간 닿을 때까지 천천히 머리 위로 천정을 향하여 팔을 누르면서 흡입하십시오. 팔꿈치는 튼튼하게 유지하되 상단에는 잠그지 마십시오.
4. 팔꿈치 관절이 어깨 높이로 끝나면서 팔과 팔꿈치를 아래로 내리면서 내 쉰다.
반복: 8
강한 어깨는 이두근 컬, 삼두근 운동 및 판 자나 팔 굽혀 펴기와 같은 서스펜션 운동을 통해 당신을 지원합니다. 숄더 프레스는 어깨 근육을 강조하기 때문에 팔의 다른 부분에서 수행 한 작업을 보완합니다.
12. 덤벨 암 서클
1. 의자에 높이를 올리거나 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 몸무게를 잡고 어깨보다 약간 넓게 팔을 가슴 높이로 가져옵니다.
2. 두 팔을 쭉 뻗은 상태에서 작은 원을 천천히 안쪽으로 만듭니다 (직경 약 4 인치).
3. 서클을 뒤집기 전에 15 초 동안이 작업을 수행하십시오.
반복: 각 방향으로 3-5 라운드
암 서클은 어깨를 움직이고 상완 정의를 만들기위한 격렬한 운동입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 의자에 높이를 올리거나 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 몸무게를 잡고 어깨보다 약간 넓게 팔을 가슴 높이로 가져옵니다.
2. 두 팔을 쭉 뻗은 상태에서 작은 원을 천천히 안쪽으로 만듭니다 (직경 약 4 인치).
3. 서클을 뒤집기 전에 15 초 동안이 작업을 수행하십시오.
반복: 각 방향으로 3-5 라운드
암 서클은 어깨를 움직이고 상완 정의를 만들기위한 격렬한 운동입니다.
13. 로테이터 커프 인 / 아웃
1. 무릎을 꿇고지면에 무릎을 꿇을 때 양쪽에 무게를 유지하십시오.
2. 팔뚝이지면과 평행을 이루고 손바닥이 안쪽을 향하도록 추를 들어 올립니다. 팔꿈치는 팔꿈치에 의해 팔뚝과 90도 각도를 이루어야합니다.
3. 팔을 서로를 향해 천천히 돌린 다음 팔뚝을 들어 올리지 않고 몸통의 한쪽으로 천천히 돌립니다.
반복: 10
40 세 이상의 사람들에게 가장 흔한 어깨 부상 중 하나는 회전근 개 파열입니다. 이 부위를 강화하면이 부상을 예방할뿐만 아니라 어깨 부위를 조각하고 정의 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 무릎을 꿇고지면에 무릎을 꿇을 때 양쪽에 무게를 유지하십시오.
2. 팔뚝이지면과 평행을 이루고 손바닥이 안쪽을 향하도록 추를 들어 올립니다. 팔꿈치는 팔꿈치에 의해 팔뚝과 90도 각도를 이루어야합니다.
3. 팔을 서로를 향해 천천히 돌린 다음 팔뚝을 들어 올리지 않고 몸통의 한쪽으로 천천히 돌립니다.
반복: 10
40 세 이상의 사람들에게 가장 흔한 어깨 부상 중 하나는 회전근 개 파열입니다. 이 부위를 강화하면이 부상을 예방할뿐만 아니라 어깨 부위를 조각하고 정의 할 수 있습니다.
14. 안락 의자
1. 무릎을 구부리고 발을 고관절 간격으로 단단히 심은 상태에서 바닥에 누워 양손으로 무게를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부려 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 가져옵니다.
3. 구부러진 자세를 유지하면서 어깨 관절에서 회전하면서 가슴에 손을 모으십시오. 거대한 나무를 안고 있다고 상상해보십시오.
4. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
반복: 10
리클라이닝 가슴 플라이는 가슴 근육을 연결하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 또한 회전근 개, 위도 및 팔뚝을 강화시킵니다. 리클라이닝 벤치 또는 바닥에 누워서 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 무릎을 구부리고 발을 고관절 간격으로 단단히 심은 상태에서 바닥에 누워 양손으로 무게를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부려 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 가져옵니다.
3. 구부러진 자세를 유지하면서 어깨 관절에서 회전하면서 가슴에 손을 모으십시오. 거대한 나무를 안고 있다고 상상해보십시오.
4. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
반복: 10
리클라이닝 가슴 플라이는 가슴 근육을 연결하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 또한 회전근 개, 위도 및 팔뚝을 강화시킵니다. 리클라이닝 벤치 또는 바닥에 누워서 할 수 있습니다.
