식이 요법과 영양 관리에는 일반적으로 두 가지 사항, 즉 매일 섭취하는 칼로리의 양과 해당 칼로리에 영향을 미치는 요소를 고려해야합니다. 평균적으로 대부분의 건강한 성인은 단백질, 탄수화물, 과일 및 채소와 같은 자연 식품, 통 곡물 및 최소량의 지방과 설탕으로 구성된 식단으로 하루 평균 2, 000 칼로리를 소비합니다. 운동 선수라면 칼로리를 1, 600 칼로리로 줄이고 체중을 줄이고 단백질 섭취량을 200g으로 늘려 근육을 키울 수 있습니다. 이러한 이유로 운동은 일상 생활에서 중요한 부분으로 남아 있어야합니다.
1 단계
현재의 식단을 평가하여 어떤 변화가 필요한지 이해하십시오. 예를 들어 MayoClinic.com은 평균식이에 50-175g의 단백질과 함께 2, 000 칼로리가 포함되어 있다고 말합니다. 즉, 식이에서 400 칼로리를 제거하고 단백질 섭취량을 25 ~ 150g 늘려야합니다.
2 단계
칼로리 섭취를 줄이기 위해 탄수화물과 지방이 많은 음식 섭취를 줄이십시오. 칼로리 섭취가 줄어들 기 때문에 저칼로리 음식 섭취를 늘려서 더 이상 섭취 할 수없는 칼로리를 보충해야합니다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 과일과 채소 섭취를 늘리는 것이이를 달성하는 한 가지 방법입니다.
3 단계
단백질 목표에 도달하고 칼로리 한도 내에서 단백질 농도가 가장 높은 식품을 선택하십시오. 예를 들어 4 oz. 닭 가슴살에는 약 250 칼로리와 38g의 단백질이 들어 있습니다. 4 온스 먹기. 점심과 저녁에 닭 가슴살은 500 칼로리와 하루에 76g의 단백질을 제공합니다.
4 단계
유청 단백질로 만든 단백질 쉐이크로 음식을 보충하십시오. 유청 단백질 한 스푼에는 120 칼로리와 약 25g의 단백질이 들어 있습니다. 요구르트 1 컵과 블루 베리 1 컵에 이것을 추가하면 식사로 스무디를 만들 수 있으며, 이는 총 칼로리 404와 단백질 37g에 해당합니다.
