너무 많은 것을 섭취하면 지방이 생기고 견과류가 포함됩니다. 대부분의 고 칼로리 다이어트 계획에 체중 증가를위한 견과류가 포함되어 있다는 것이 사실이지만, 이는 체중 목표에 관계없이 다이어트 계획에 건강하게 추가 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 견과류는 칼로리 밀도가 높을 수 있지만 건강을 지원하는 영양분이 많이 포함되어 있으며 견과류를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
팁
몸에서 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리가 건강한 견과류에서 나왔거나 너무 많은 정크에서 나올 때 지방이 증가합니다.
왜 뚱뚱해 지나요?
모든 사람은 파운드를 얻지 않고 원하는 피자, 아이스크림 및 케이크를 먹을 수있는 친구 나 샐러드와 셀러리 만 먹고 파운드를 떨어 뜨릴 수없는 친구를 갖고있는 것 같습니다. 당신이 그 스펙트럼 어디에 있든, 칼로리 섭취와 신진 대사는 지방을 얻거나 잃을지를 결정합니다.
신체 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때, 그 칼로리의 출처에 관계없이 몸은 여분의 칼로리를 지방으로 저장하여 나중에 저장합니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용합니다. 그것은 매우 단순 해 보이지만, 어느 방향 으로든 체중을 돌리기 위해 필요한 칼로리의 수는 유전학, 체성분, 활동, 나이 및 성별을 포함한 많은 요인에 달려 있습니다.
미국에서는 과체중과 비만 율이 증가하고 있습니다. 사람들은 단순히 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문입니다. 모든 종류의 음식, 심지어 건강에 좋은 견과류까지 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있지만, 미국에서 증가하는 허리 둘레는 더 큰 부분 크기와 패스트 푸드, 과자 및 스낵과 같은 가공 된 고 칼로리 음식에 기인합니다. 음식.
건강하게 체중을 늘리는 방법
앞서 언급했듯이 체중을 늘리려면 평소 섭취량에 더 많은 칼로리를 추가해야합니다. 많은 요소에 따라 달라 지지만 하루에 250 칼로리로 시작하여 필요에 따라 위 또는 아래로 조정할 수 있습니다. 그러나 이러한 여분의 칼로리는 음식에서 나올 수 없습니다.
견과류가 체중 증가 다이어트에 종종 등장하는 이유는 영양 요소 때문입니다. 비만 율에서 알 수 있듯이 패스트 푸드, 소다, 칩 및 쿠키로 식단을 채우는 것이 가장 확실합니다. 그러나 이러한 유형의 음식을 섭취해도 건강한 체중 증가로 이어지지 않으며 심장병이나 당뇨병과 같은 심각한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 마른 사람들조차도 음식 선택을 잘못하면 이러한 다이어트 관련 질병을 앓을 수 있습니다.
체중을 늘리는 것이 목표라면 체중 감량을 원하는 사람과 동일한 건강 식품을 먹어야합니다. 유일한 차이점은 체중 증가를 지원하기 위해 증가 된 칼로리 요구를 충족시키기 위해 영양이 풍부한 식품에서 여분의 칼로리를 포장하는 방법을 찾는 데 더 창의적이어야한다는 것입니다.
체중 증가 식품 목록
체중을 늘리려 고 할 때 무엇을 먹을지 알아내는 것이 그렇게 어렵지 않아야합니다. 체중 증가 식품 목록에는 모든 식품군의 다양한 건강 식품이 포함되어야합니다.
영양이 풍부하고 칼로리가 높은 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 곡물: 퀴 노아, 현미, 통밀 빵 및 귀리
- 과일: 아보카도, 바나나 및 말린 과일
- 야채: 고구마, 완두콩, 스쿼시, 옥수수
- 단백질: 연어 및 참치, 가금류 및 살코기 같은 육류
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 및 두유와 같은 식물성 우유 대안
- 지방: 기름, 견과류, 씨앗 및 견과류 버터
체중 증가에 대한 증가 된 칼로리 요구를 충족시키기 위해 정기적 인 식사와 간식을 섭취하고 가능한 경우 칼로리를 추가하십시오. 예를 들어, 우유로 만든 오트밀에 말린 과일을 넣으십시오. 점심에는 혼합 채소에 치즈를 뿌리고 저녁에는 올리브 오일에 브로콜리를 볶습니다.
견과류의 영양
영양소에 발표 된 2017 년 12 월의 체계적인 검토에 따르면, 너트 소비와 만성 질환의 위험 요소 감소 사이에는 상관 관계가 있습니다. 따라서 견과류는 체중 증가에 도움이 될뿐만 아니라 건강에도 도움이됩니다. 견과류에는 지방산, 섬유질, 피토스테롤, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.
다양한 종류의 견과류에 1 온스의 영양 프로파일을 비교하면 그 가치를 확인할 수 있습니다.
- 아몬드: 168 칼로리, 단백질 6 그램, 지방 15 그램, 탄수화물 6 그램, 섬유질 3.5 그램
- 브라질 견과류: 186 칼로리, 단백질 4g, 지방 19g, 탄수화물 3.5g, 섬유질 2.1g
- 캐슈 너트: 157 칼로리, 5 그램의 단백질, 12 그램의 지방, 9 그램의 탄수화물, 0.9 그램의 섬유
- 헤이즐넛: 176 칼로리, 4 그램의 단백질, 17 그램의 지방, 5 그램의 탄수화물, 2.7 그램의 섬유
- 피스타치오 너트 (껍질): 159 칼로리, 6 그램의 단백질, 13 그램의 단백질, 8 그램의 탄수화물, 2.9 그램의 섬유
- 호두: 185 칼로리, 4 그램의 단백질, 19 그램의 지방, 4 그램의 탄수화물, 1.9 그램의 섬유
기록적으로 땅콩은 종종 너트로 분류되지만 콩과 식물 군의 일부입니다. 그러나 견과류와 마찬가지로 땅콩은 식단에 건강을 더 해줍니다. 땅콩 1 온스에는 166 칼로리, 7 그램의 단백질, 14 그램의 지방, 6 그램의 탄수화물 및 2.4 그램의 섬유질이 있습니다.
체중 증가를위한 너트
칼로리와 영양소 밀도가 높기 때문에 체중 증가를위한 견과류는 쉬운 것 같습니다. 식사 나 간식에 쉽게 추가 할 수있어 다이어트에 250 칼로리를 더해 체중을 늘릴 수 있습니다. 아침 오트밀이나 점심 샐러드에 소량을 뿌립니다. 아침 중간 쯤 된 뭉크는 혼합 견과류와 말린 과일을 간식으로 만드십시오. 풍미와 칼로리를 위해 곡물이나 채소 반찬에 구운 견과류를 넣으십시오.
체중 증가 식품 목록에 명시된 바와 같이, 견과류 버터는 칼로리를 포장하는 좋은 방법입니다. 너트 버터의 영양 성분은 다양하지만 큰 스푼 당 최대 100 칼로리를 섭취 할 수 있으며 크래커, 토스트 또는 사과 조각에 뿌릴 수 있습니다. 견과류 버터는 또한 당근이나 셀러리의 고 칼로리 딥 역할을 할 수 있습니다.
체중 감량은 어떻습니까?
견과류는 체중 증가 식품 목록에 눈에 띄게 등장하지만 체중 감량과 건강한 체중을 지원하는 것으로 보입니다. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2010 년 1 월의 리뷰에 따르면, 정기적 인 견과류 섭취는 체중 증가와 관련이 없습니다. 리뷰 작성자는 포만감 (너트가 굶주림을 유지하기 때문에)과 신체가 견과류를 완전히 대사하고 모든 칼로리를 추출 할 수 없기 때문에 발생할 수 있다고 지적합니다.
실제로 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 영양 저널에 발표 된 2016 년 12 월 연구는 칼로리가 감소 된 다이어트 후 과체중 및 비만 환자 그룹에서 아몬드가 풍부한 다이어트가 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 아몬드를 먹는 그룹은 같은 칼로리를 섭취하더라도 견과류를 먹지 않은 그룹보다 더 많은 체지방을 잃은 것을 발견했습니다. 이것은 작은 연구였으며 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 이 연구는 체중 감량을 위해 견과류를 먹는 가장 좋은 시간을 나타내지 않았습니다.
운동의 가치
체중 감량 또는 체중 증가에 관계없이 운동은 계획의 일부가되어야합니다. 체중 증가를 위해 정기적 인 웨이트 트레이닝을 통해 추가 칼로리를 지방 대신 건강한 근육으로 전환 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 대부분의 요일에 30-60 분의 유산소 운동과 일주일에 두 번의 근력 운동을 포함한 규칙적인 운동을하면 추가 칼로리를 태워 체중 감량 노력을 지원할 수 있습니다.
