케토시스에있는 동안 운동하는 방법

설탕 대신 일차 연료로 지방산을 연소시키는식이 상태 인 케토시스 (Ketosis)는 운동을 시도 할 때 특정 어려움을 나타냅니다. 근육 수축에 바람직한 연료 인 글리코겐은식이 탄수화물이없는 상태에서 공급이 부족합니다. 저탄수화물 다이어트는 운동 능력에 도전 할 수 있지만 약간의 수정만으로 강도를 높일 수 있습니다.

지친 여자는 체육관에 앉아있다. 크레딧: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

훈련

1 단계

짧고 강렬한 세션으로 들어 올리십시오. 저항 운동은 근육 증가 및 지방 손실을 포함하여 수많은 이점을 제공하지만 마라톤 세션은 필요하지 않습니다. 체육관에서 1 시간 이상 훈련하면 열심히 훈련하지 않습니다.

2 단계

낮은 반복 세트를 사용하여 훈련시킵니다. 세트를 10 회 이하로 유지하고, 이것이 체중을 늘려야하는 경우에도 안전하게 조절할 수있는 무게를 선택하십시오. 더 많은 볼륨을 원하면 더 많은 세트를 수행하십시오. 이것은 당신의 고갈 된 글리코겐, 또는 설탕 매장량이 세트 사이에서 약간 보충 될 수있게합니다.

3 단계

심혈관 운동을 강하게하십시오. 탄수화물없이 마라톤 수준의 지구력 훈련을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 3 마일을 달리고 싶지만 탄수화물이 부족하여 성능이 제한되는 경우 간격을두고 거리를 달리십시오. 최대한 멀리 달리고 회복 될 때까지 걷은 다음 달리기를 계속하십시오. 이것은 모든 형태의 심혈관 운동에 대해 복제 될 수 있습니다.

4 단계

운동 후 소량의 탄수화물을 섭취하십시오. 운동 후에는 혈당이 매우 낮아 신체가 직접 섭취 한 설탕을 근육으로 옮깁니다. 이것은 훈련 중에 타 버린 근육 글리코겐을 보충하는 데 도움이됩니다. 약 25-50g의 포도당 또는 말토 덱스트린이 이상적이지만 25g부터 시작하여식이 요법에 미치는 영향을 결정하십시오.

5 단계

운동 후 탄수화물과 함께 소량의 유청 단백질을 섭취하십시오. 설탕을 태우는 것 외에도 신체는 훈련 중에 아미노산을 분해합니다. "국제 스포츠 영양 협회 저널"에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 유장 단백질과 포도당의 조합은 운동 후 섭취시 회복을 개선하고 근육 성장을 촉진했습니다.