체중 감량은 숫자 게임이다. 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 모든 사람이 매일 같은 수의 칼로리를 태우는 것은 아니므로 체중 감량 목표에 도달하기 위해 모두 같은 수의 칼로리를 섭취해서는 안됩니다. 자신의 일일 칼로리 요구량을 결정한 다음 일주일에 2 파운드를 잃기 위해 하루에 1, 000 칼로리의 적자를 만드십시오. 어떤 사람들에게는이 속도가 너무 공격적 일 수 있으며 체중을 더 천천히 줄이려면 목표를 수정해야합니다.
칼로리를 계산하면 일주일에 2 파운드를 잃을 필요가 있습니다.
생존을 위해 매일 연소하는 칼로리의 수인 기초 대사는 개별적이며 유 전적으로 결정됩니다. 나이, 성별, 크기 및 활동 수준은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지에 영향을줍니다. 온라인 계산기와 마찬가지로 특정 수학 공식을 통해 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와상의하여 개인의 일일 칼로리 소비량을 알아보십시오.
지방 파운드는 3, 500 칼로리입니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알고 나면 하루에 1, 000 칼로리를 빼면 일주일에 7, 000 칼로리 부족이 발생하여 2 파운드를 잃게됩니다. 부분 크기를 줄이고 칼로리가 낮은 음식을 선택하여 칼로리를 줄일 수 있지만 매일 1, 000 칼로리를 적게 섭취하는 것은 많은 사람들에게 실용적이지 않습니다.
특히 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 100 칼로리 만 연소합니다. 1, 000 칼로리를 줄이면 매일 1, 200 칼로리 이하로 섭취하게되는데 영양소가 좋지 않아 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 1, 200 ~ 1, 400 칼로리의 일일 요법을 섭취하면 섭취량이 적어 체중 감량으로 이어집니다. 남성은 하루에 1, 600 ~ 1, 900 칼로리를 섭취하면 일주일에 2 파운드를 잃을 수 있지만 체중 감량은 크기와 활동 수준에 따라 다릅니다.
연소하는 칼로리 수를 늘리십시오
규칙적으로 운동하면 신진 대사가 일주일에 2 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 상당한 체중 감소를 달성하기 위해 주당 250 분의 적당한 강도가 필요하다고 유지합니다. 하루에 약 50 분, 일주일에 5 번입니다. 180 파운드짜리 사람의 경우, 50 분 동안 활발한 걷기는 333 칼로리, 수영은 443 칼로리, 5 마일의 조깅 속도는 591 칼로리입니다.
운동을 통해 이러한 칼로리를 태우면 일주일에 2 파운드를 잃기 위해 소비하는 칼로리를 제한 할 필요가 없습니다. 어떤 사람들은 일주일에 2 파운드의 손실을 허용하는 칼로리 부족을 만들기 위해 더 많은 운동을해야 할 수도 있습니다. 운동은 당신이 원하는 것을 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단순히 식단을 많이 제한 할 필요가 없다는 것을 의미합니다.
칼로리가 필요해
체중 감량에 따라 계획 시작시 주당 2 파운드 손실을 초래하는 칼로리 섭취량이 변경됩니다. 몸이 더 크면 더 많은 칼로리가 소모되어 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다. 목표 체중에 가까워 질수록 신진 대사 엔진을 가동하는 데 필요한 칼로리가 줄어들어 일주일에 2 파운드의 체중 감량 률을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 삭감하고 더 많은 운동을합니다. 예를 들어, 1, 500 칼로리 계획과 첫 달 또는 두 달 동안 매일 40 분의 운동 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량이 멈 추면 일일 칼로리 소모량을 재평가하고 칼로리를 더 제한하고 고원을 뚫기 위해 더 많은 운동을해야합니다.
당신의 목표를 고려하십시오
극단적 인식이 제한은 실제로 체중 감량을 어렵게 만드는 스트레스를 만듭니다. 2010 년 Psychosomatic Medicine 문제에 발표 된 연구에 따르면식이 요법은 호르몬 코티솔의 생산량을 증가시킵니다. 이것은 칼로리 모니터링이 지각 된 스트레스 요인임을 의미합니다. 아이러니하게도 코티솔은 신체가 화상 대신 지방을 저장하게 할 수 있습니다. 이는 상당한 칼로리 제한에 대한 헌신이 실제로 어느 정도 역효과를 낳을 수 있음을 의미합니다.
왜 그런 까다로운 체중 감량 목표를 설정했는지 스스로에게 물어보십시오. 일주일에 2 파운드를 잃어 버리면 지속 할 수없는 습관을들이 켜 박탈이나 불행을 느낄 수 있습니다. 이것은 때때로 당신이 포기하고 잃어버린 체중을 되 찾을 수 있습니다. 보다 지속 가능한 체중 감량 목표를 위해 전반적인 라이프 스타일을 검사하고 전략 변경을 고려하십시오. 일주일에 1/2 ~ 1 파운드 정도만 정산하면 프로세스가 더 관리하기 쉽고 성공할 수 있습니다. 이것은 하루에 250-500 칼로리의 적자가 필요합니다. 가끔 간식을 먹거나, 휴가를 축하하거나, 파티에 빠질 여지가 있습니다.
