90 세 이상의 여성을위한 운동

90 세가되면 몸은 기존 세포가 죽을 때 새로운 세포를 생산하지 않습니다. 결과적으로 근육 질량, 뼈 질량 및 힘을 잃게됩니다. 그러나 운동으로 악화를 극복 할 수 있습니다. 나이가 들더라도 운동을하고 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다.

수영은 나이든 여성에게 좋은 운동입니다. 크레딧: Steve Mason / Photodisc / Getty Images

근력 운동

질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)의 연구에 따르면 노인병은 웨이트 트레이닝 운동을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 근육을 건강하게 유지하면 근육량을 유지하거나 악화를 늦출 수 있습니다. 이상적인 운동 중 일부는 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스를 포함합니다. 엉덩이와 관절이 예전처럼 강하지 않기 때문에 무게는 너무 무거워서는 안됩니다. 강도를 높일 때까지 무게없이 바를 사용하여 운동을 시작할 수 있습니다. 또한 체중과 팔 굽혀 펴기를 사용하여 스쿼트를해서 강도를 테스트 할 수도 있습니다.

안정성 운동

코어 강도를 높여 운동, 운동 범위 및 균형을 유지하는 데 도움이되는 90 세의 어린이들에게 권장되는 안정성 운동이 있습니다. 수영, 널빤지 및 유연성 운동은 안정을 유지하고 부상을 예방합니다. 안정된 코어와 몸매가 있으면 규칙적인 활동을 견뎌내고 가벼운 스포츠를 즐길 수도 있습니다. 다리는 운동을 안정하게 유지하고 신체의 가장 큰 근육 중 하나이므로 운동해야합니다. 들어 올릴 때 통증과 부상을 피하기 위해 엉덩이와 허리 운동을 할 수도 있습니다.

고관절의 예는 의자 나 테이블을 잡고 똑바로 서서 엉덩이 나 허리를 구부리지 않고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 구부립니다. 1 초 동안 안정을 유지 한 다음 다리를 천천히 내립니다. 3 초 동안 잠시 멈추고 다른 다리와 똑같이하십시오.

허리를 위해 앉은 스트레칭을 시도 할 수 있습니다. 엉덩이를 의자 뒤쪽에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 무릎에 대고지지하십시오. 등이 펴질 때까지 등을 똑바로 유지하면서 천천히 앞으로 기울입니다. 그런 다음 중지하십시오. 등을 둥글게하여 등을 펴면서 원래 위치로 천천히 돌아갑니다.

스태미나 빌딩

"스포츠 의학 및 과학 백과 사전"연구에 따르면 심혈관 훈련은 체력을 높이고 위치에 관계없이 다양한 활동을 견딜 수 있도록 도와줍니다. 90 세 어린이를위한 최고의 운동으로는 수영, 타원형 기계 또는 고정식 자전거 및 에어로빅 운동이 있습니다. 이것은 관절과 엉덩이에 불필요한 압력을 가하지 않으며 몸 전체에 효율적으로 혈액을 펌핑하여 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 무릎과 뼈에 안전한 심혈관 활동을 선택한 다음 일주일에 세 번 20 ~ 40 분 동안 이러한 활동을하십시오.

가벼운 에어로빅 및 스트레칭

Eurekalert에 발표 된 연구에 따르면 가벼운 에어로빅과 스트레칭은 12 주에 걸쳐 노인의 상태를 크게 개선 시켰습니다. 결과적으로 균형과 자세가 좋아지고 넘어 질 위험이 줄어들며 정신 기능이 향상됩니다. 혈액은 심장 혈관 활동을 스트레칭하고 할 때 몸 전체에 더 잘 순환하여 노인의 전반적인 상태를 개선합니다. 또한 활동으로 인해 질병에 대한 면역력이 향상되고 편안하고 차분한 태도가 나타납니다. 일주일에 적어도 세 번 운동을하십시오. 스트레칭 세션은 10 분에서 20 분 동안 지속될 수 있으며 가벼운 에어로빅은 20 분에서 40 분 안에 수행 될 수 있습니다.