체중 감량을 시도하는 경우, 달리기는 칼로리를 빨리 태우고 추가 체중을 줄이는 데 도움이되는 효과적인 유산소 방법입니다. 적절한 기술과 인내심으로 초보자에게는 어려워 보이지만 4-6 주 안에 매일 달릴 수 있습니다. 초보자라면 쉽게 달리십시오. 초보자를위한 훌륭한 달리기 방법은 고강도 인터벌 트레이닝입니다.
그것으로 쉽게
1 단계
정상적인 속도로 5 분간 걸 으면 워밍업됩니다. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시켜 긴장이나 부상을 예방하기 때문에 중요합니다.
2 단계
관리 할 수있는 한 1 분 동안 빨리 달린 다음 2 분 동안 걸어서 몸이 회복되도록 한 후 1 분 동안 실행하십시오. 이를 통해 신체가 달리기 운동 사이에 휴식을 취함으로써 전체 운동을 완료하고 운동 후 최대 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 등 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.
3 단계
1 분 동안 달리기와 30 분 동안 2 분 동안 걷는 것을 번갈아 가십시오. 정상적인 보행 속도로 느려지고 5 분 동안 식 힙니다.
4 단계
첫 주 동안 이틀 동안 달리고 매일 달리기 전까지 매주 다른 요일을 추가하십시오.
5 단계
달리는 시간을 1 분씩 늘리고 걷기 시간을 매주 30 초씩 줄이십시오. 예를 들어, 두 번째 주에 2 분 동안 달리고 1 분 30 초 동안 걷습니다. 셋째 주에 3 분 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다.
6 단계
휴식없이 전체 30 분 동안 달릴 수있을 때까지 매주 5 분씩 달리기 시간을 늘리십시오. 약 6 주 후에이 지점에 도달해야합니다. 인터벌 트레이닝을 완전히 차단하고 매일 체중 감량을 계속하십시오.
체중 감량을위한 영양
1 단계
일주일에 1 파운드를 잃기 위해 매일 정상보다 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 하루에 500 칼로리를 태우는 강렬한 달리기와 결합하면 일주일에 최대 2 파운드를 잃게됩니다. 식사 추적기 및 앱은 진행 상황을 추적하는 데 도움을주기 위해 온라인으로 광범위하게 제공됩니다.
2 단계
특히 강렬한 운동과 달리기 중에 매일 8 컵의 물을 마시면서 수분을 유지하십시오. 운동 중에 잃어버린 체액을 대체하고 소화를 돕고 몸에서 독소를 씻어내는 데 물이 필요합니다.
3 단계
혈당을 안정적으로 유지하고 달리기에 필요한 에너지를 제공하기 위해 하루에 5-6 개의 작은 식사를하십시오. 자주 먹는 것도 인슐린 수치를 낮게 유지합니다. 드물게 먹음으로써 발생할 수있는 높은 인슐린 수치는 몸이 더 많은 지방을 저장하도록합니다.
팁
아침에 먼저 달리기를하여 하루 종일 지속되는 "주자 높이"를 만드십시오. 달리기는 뇌에서 신경 전달 물질을 방출하여 에너지와 기분을 증가시킵니다.
달리는 동안 음악을 들으면 복지 감을 느끼고 더 열심히 운동 할 수 있습니다.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
등과 관절의 부상을 방지하기 위해 전문 러너를 위해 설계된 신발을 구입하십시오.
