1 단계
일주일에 3 일 동안 전신 강도 훈련을 통해 몸에 톤을줍니다. 이두박근, 삼두근 킥백, 폐, 팔 굽혀 펴기, 오버 헤드 숄더 프레스, 크런치 및 구부러진 행과 같이 신체 부위 당 한 번의 가중 운동을 수행하십시오. 20 ~ 25 회 반복되는 세 세트의 각 운동을 실행합니다. 각 세트의 마지막 몇 번의 반복으로 근육이 타도록 가벼운 저항에서 적당한 저항력으로 훈련하십시오.
2 단계
운동 후 규칙적으로 스트레칭을하여 근육을 늘리십시오. 근육이 따뜻할 때 운동 후 스트레칭을 실시하여 긴장과 당김의 위험을 줄입니다. 차가운 근육을 스트레칭하지 마십시오.
3 단계
일주일에 5 일 45 분 동안 심혈관 운동을하면 몸이 더 날씬해집니다. 고정식 자전거를 타거나 런닝 머신을 걷거나 계단 등반가를 타거나 타원형 기계를 타고 활공하십시오.
4 단계
근육에 영양분을 공급하기 위해 건강하게 먹는다. 저지방 유제품, 가금류, 생선, 붉은 육류 살코기, 야채, 곡물, 과일, 계란 및 아보카도 및 견과류와 같은 불포화 지방과 같은 가공되지 않은 자연 식품을 중심으로하는 식단을 따르십시오.
