근육을 키우는 것이 목표라면 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 포함하는 것이 중요합니다.
미국 운동 협의회의 Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD에 따르면, 일반적으로 매일 체중 1 파운드당 약 0.4 ~ 0.5g의 단백질을 섭취해야합니다. 선수들은 0.5에서 0.8 그램 사이에 있어야합니다.
우유에서 발견되는 아미노산 인 유청은 많은 보디 빌더들이 회복 시간을 줄이고 근육을 키우기 위해 사용하는, 쉽게 구할 수 있고 빠르게 소화 가능한 단백질 형태입니다.
1 단계
근력 운동을 시작하기 약 15 분 전에 유청 단백질 보충제 약 10g을 우유 또는 스무디 한 잔에 뿌립니다. 또한 단백질 보충제 바, wy 깃한 스낵 또는 대략 10 그램의 유청 단백질이 함유 된 기타 유청 단백질 제품을 사용할 수 있습니다.
2 단계
근력 운동을 완수하고, 팔을 움직이게하는 최소한 3 가지 운동을 1 ~ 3 회 반복하십시오. 풀업, 팔 굽혀 펴기, 이두박근, 덤벨 플라이, 바벨 프레스, 오버 헤드 프레스 또는 기타 팔 중심 운동이 여기에 해당합니다.
변형은 루틴의 또 다른 큰 구성 요소 여야합니다. 따라서 몇 주 동안 동일한 무기 루틴을 수행 한 경우 전환하여 새로운 연습을 통합하십시오. 웨이트를 사용하는 경우 근육이 세트의 끝까지 피곤해 지도록하는 웨이트를 선택하십시오.
3 단계
운동 후 30 분 이내에 원하는 형태로 20 그램의 유청 단백질을 섭취하십시오. 이것은 쉐이크, 스무디 또는 단백질 바일 수 있습니다.
근육이 운동 중에 분해 된 조직을 재건하기 때문에 유청을 섭취하는 가장 중요한시기입니다. 유청은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육이 필요한 사람들은 즉시 사용할 수 있습니다.
4 단계
일주일에 약 3 일 동안 팔 운동을하면서 세션 사이에 최소 24 시간의 휴식을 취하십시오. 근육은 휴식을 취하고 회복 할 시간이 필요합니다. 그런 다음 다른 강도의 훈련을 받기 전에 새로운 조직을 재생성하십시오.
"휴일"일에는 근력 운동이 아닌 유산소 운동이나 다른 형태의 운동을하는 것이 좋습니다. 그 당시에는 권장 지침에 따라 살코기, 생선, 견과류 버터 또는 콩과 쌀과 같은 건강 식품을 통해 적절한 단백질을 섭취하십시오.
팁
모든 형태의 유청이 평등 한 것은 아닙니다. 약 90 %의 단백질을 함유 한 가장 순수한 형태의 유청 단백질 분리 물을 찾으십시오. 두 번째로는 유청 단백질 농축액으로 29-89 %의 단백질로 처리가 덜 된 형태입니다. (참조 3 참조)
경고
유청 단백질을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 너무 많이 섭취해서는 안됩니다. 영양 전문가이자 카이로 프랙 터 인 조쉬 액스 (Josh Axe) 박사는 유청은 경련, 팽만감, 가스, 피로, 두통 및 과민 반응을 일으키는 것으로 알려져있다.
이러한 증상이 나타나면 유청을 줄이고 콩이나 쌀과 같은 다른 형태의 단백질을 사용해 증상이 사라지는 지 확인하십시오.
