임신은 모든 여성의 인생에서 멋진 순간이지만 단점이 있습니다. 9 개월 동안 아기를 낳으면 몸에 악영향을 미치고 영구적 인 흔적을 남길 수 있지만 결국에는 그만한 가치가 있습니다. 흔한 문제는 대부분의 임산부에게 영향을 미치는 정직 복부 복부 또는 복부 분리입니다. 특정 운동, 특히 핵심 근육을 대상으로하는 운동이이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 분리 란?
임신하면 아기를 수용 할 수 있도록 자궁이 커집니다. 이로 인해 복부 근육이 늘어나고 분리되어 복부 중간에 벌지 또는 "푸치"가 발생합니다. 운동 할 때와 같이 복근이 긴장할 때 벌지가 더 잘 보이는 경향이 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)이 지적했듯이, 복부 분리는 30 세 이상의 여성과 큰 아기, 쌍둥이 또는 세 쌍둥이를 낳고있는 여성에서 발생할 가능성이 높습니다. 그래도 임신이 정체의 원인이되는 것은 아닙니다. 신생아와 남성도이 문제를 경험할 수 있습니다. 열악한 리프팅 기술, 비만 및 다태 임신이 모두 흔한 원인입니다.
Diastasis recti는 의학적 응급 상황이 아니며 주요 건강 위험을 초래하지 않습니다. 그러나 요통, 몸통 안정성, 방광 및 장 요실금, 골반 장기 탈출증, 제대 탈장 및 기타 합병증에 기여할 수 있습니다. Current Women 's Health Reviews에 발표 된 2015 년 연구 보고서에 따르면, 이 상태는 임신 중 모든 여성에게 영향을 미치며 출산 후 최대 60 %까지 지속될 수 있습니다.
Diastasis Recti는 고통 스럽습니까?
임신 중 Ab 분리는 끔찍한 "미라 배"에 기여합니다. 그렇기 때문에 똥이 출산 후 몇 주 또는 몇 달 동안 사라지지 않는 이유입니다. 실제로, 여성 3 명 중 1 명은 출산 후 12 개월이 지나도 여전히 어려움을 겪고 있습니다. 변비, 과도한 운동 및 과도한 핵심 훈련은 상황을 악화시킵니다.
미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)에 따르면 성기 퇴행은 성교 중 통증, 엉덩이, 등 및 골반 통증을 유발할 수 있습니다. 반면에 매뉴얼 테라피 (Manual Therapy)에 발표 된 2015 년 연구에 따르면이 상태와 요추 골반 통증 사이에는 아무런 관련이 없습니다. 증상은 여성마다 다르므로 무엇을 기대해야하는지 말하기가 어렵습니다.
일반적으로 복부 분리는 핵심 부위의 약점과 복벽의 팽창을 유발하여 일상 활동에 영향을 줄 수 있습니다. 다행 인 것은 규칙적인 운동을 통해 정체 근절을 고칠 수 있다는 것입니다. 피시 오 테라피 아 엠 모비 멘토 (Fisioterapia em Movimento)에 실린 2016 년 리뷰에 따르면, 복부 근육이 완전히 회복되는 데 약 6 개월 이 걸립니다. 자격을 갖춘 물리 치료사는 귀하의 상태를 평가하고 귀하의 필요에 맞는 운동 계획을 개발할 수 있습니다.
Diastasis Recti를 식별하는 방법
우선, 당신은 실제로 diastasis recti가 있는지 확인하십시오. 이 상태는 식별하기 매우 쉽습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 머리와 목을 "크런치"로 들어 올리고 배꼽 위의 손가락 끝을 부드럽게 누르십시오. 복부 중간에 틈이 생기거나 작은 간격이 느껴지면, 이는 정반대입니다.
이 상태는 CT 스캔, 초음파 조사 또는 캘리퍼스로 진단 할 수도 있습니다. 마지막 두 가지 측정 방법이 가장 효과적인 것으로 보입니다.
Diastasis Recti 운동
복부 분리는 외과 적으로 치료할 수 있습니다. 그러나이 옵션은 심한 경우에만 권장됩니다. 대부분의 경우, 운동을 통해 정직 근직을 줄일 수 있습니다. 출산 후 천천히 운동 을 재개하십시오. 몸을 듣고 너무 세게 밀지 마십시오. 당신의 몸은 여전히 임신 중에 생긴 변화로부터 회복하고 있습니다.
미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)가 지적한 것처럼, 임신의 자연적인 부분이기 때문에이 상태를 예방할 수 없습니다. 코어 및 골반 운동, 자세 훈련, 스트레칭 및 보강은 복부 분리를 줄이고 핵심 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 운동은 다른 운동보다 효과적입니다.
예를 들어, MUTU 시스템 은 모든 연령과 체력 수준의 엄마를위한 완벽한 정체 운동 프로그램입니다. 의료계가 지원하는 몇 가지 운동 계획 중 하나입니다. 그것은 자세를 개선하고, 복부와 골반 근육을 강화 시키며, 코어 강도를 높이고 회복 과정을 가속화시키는 운동을 포함합니다. 당신의 diastasis recti 운동은 다음 운동을 포함 할 수 있습니다:
복부 크런치 사용해보기
최근까지는 출산 후 크런치 가 권장되지 않았습니다. Physiotherapy 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면이 운동은 실제로 안전하고 유익한 diastasis recti가있는 엄마에게 유익합니다.
그림 그리기 ("진공") 연습과 위기를 비교 한 후, 연구원들은 후자가 가장 효과적이라고 결론지었습니다. 일상 생활에 위기를 겪은 여성들은 복부 분리가 크게 개선되었습니다. 이것은 umbilicus 위의 diastasis recti를 줄이기위한 유일한 운동 이었습니다.
단점은 크런치, 윗몸 일으키기 및 기타 핵심 운동 이 골반 바닥에 스트레스 를 가하여 배가 부풀어 오른다는 것입니다. 이러한 이유로, 그들은 출산 후 처음 몇 개월 동안 권장되지 않습니다. 이 운동을 수행하기 전에 더 깊은 복부 근육을 운동하고 핵심 힘을 키우는 것이 중요합니다. 복부 근육이 완전히 회복되면 크런치를 수행 할 수 있습니다.
벽에 웅크 리기
공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 Ivana Chapman은 엄마에게 일상에 벽 스쿼트 를 포함시킬 것을 권장합니다. 이 운동은 쿼드 근육을 목표로하고 코어 강도를 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 균형 잡힌 운동 범위와 운동 범위를 개선하여보다 도전적인 운동을 위해 몸을 준비시킵니다.
시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 서십시오. 팔을 옆에 두거나 앞쪽으로 뻗습니다. 심호흡을하는 동안 천천히 벽에 기대십시오. 복근과 둔부를 압박하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다.
1 ~ 2 초 정도 수축을 잡고 발 뒤꿈치를 통해 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 4 회 완료하십시오.
Glute Bridge 수행
공인 개인 트레이너이자 여성 피트니스 전문가 인 Nicole Crawford는 이완증이있는 새로운 엄마가 운동에 glute bridges, weight squats, side planks 를 추가해야한다고 제안합니다. 어깨 근육과 둔근에 관여하는 운동은 코어와 허리 근육을 활성화시키는 데 가장 효과적인 것으로 보입니다.
예를 들어, glute bridge는 glutes에 중점을 두어 체력을 낮 춥니 다. 올바르게하면 엉덩이를 들어 올려 모양을 만들고 코어 근육을 강화하며 안정성을 향상시킵니다.
무릎을 구부리고 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 천천히 통제 된 동작으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 코어와 둔근을 짜십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 엉덩이를 낮추고 반복하십시오.
슈퍼맨을보십시오
근골격계 물리 치료사 인 Marika Hart는 복부 분리를 위해 수퍼맨 운동 을 권장 합니다. 이 운동은 코어 근육이 중력에 작용하도록하여 복근을 더 강하게 만듭니다. 그것은 또한 당신의 둔근과 허리 근육을 목표로하고, 지구력을 높이고 통증을 완화시킬 수 있습니다.
이 운동을 수행하려면 매트에 엎어 놓으십시오. 팔을 완전히 앞으로 내밀어 두십시오. 마치 비행하는 것처럼 팔과 다리를 동시에 올립니다. 허리와 둔부를 짜십시오.
이 위치를 약 2 초 동안 유지하고 반복하십시오. 근육을 완전히 활성화 시키려면 느리고 통제 된 동작을 사용하십시오.
다른 diastasis recti 운동은 가벼운 무게, 발 뒤꿈치 슬라이드, 골반 기울기 및 서있는 회전 운동과 스쿼트를 포함합니다. 조류 개나 다리 자세와 같은 특정 요가 자세도 도움이 될 수 있습니다. 복부 근육이 완전히 회복되면 판자는 훌륭한 선택입니다.
