체중 감량에 관해서는, 대부분의 다이어트 자들에게 충분히 빠르지는 않습니다. 22 파운드는 달성하기까지 몇 달이 걸릴 수있는 고중량 체중 감량 목표입니다. 과체중이라면 처음에는 많은 체중을 줄일 수 있지만 일반적으로 일주일에 2 ~ 2 파운드 만 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다.
1 단계
과잉 칼로리에 대해식이 요법을 검사하십시오. 식이 요법에서 하루에 500 칼로리를 줄이면 일주일에 3, 500 칼로리를 제거 할 수 있습니다. 소량의 정기적 인 식사와 견과류 및 콩류와 같은 건강한 간식을 얻는 데 중점을 둡니다. 단단하고 칼로리가 높은 음료보다는 물을 마시고 아이스크림, 감자 칩 및 쿠키와 같이 칼로리가 높은 비 영양 식품을 제거하십시오. 대신 통 곡물, 과일 및 채소를 섭취하고 생선과 같은 마른 단백질을 섭취하십시오.
2 단계
일상 활동을 늘리십시오. 칼로리는 신체의 에너지 원이며, 더 많은 에너지를 사용하면 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 더 활동적이된다는 것은 또한 체중 증가없이 몇 칼로리를 더 섭취 할 수 있다는 것을 의미합니다. 30 분마다 휴식을 취하여 사무실 주위를 걷거나 걷습니다. 가능한 한 많은 곳으로 걸어 가서 상점에서 떨어진 곳에 주차하십시오. 한 번의 여행으로 모든 식료품을 집으로 가져 오는 대신 여러 번 여행하십시오. 시간을내어 아이들이나 애완 동물과 놀면서 하루 종일 최대한 운동을하십시오.
3 단계
심혈관 운동을 시작하십시오. 심혈관 운동은 역도 나 미용 체조보다 칼로리를 더 많이 소모하므로 달리기, 자전거 타기 또는 줄넘기 등의 활동을 우선시합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 일주일에 75 분의 격렬한 심장, 또는 150 분의 중간 정도의 심장을 권장합니다. 하지만 체중을 줄이려면 훨씬 더 필요할 수 있습니다. 예를 들어 30 분의 고 영향을주는 유산소 운동은 180 파운드의 사람에게 약 311 칼로리를 태 웁니다. 이러한 일상적인 운동으로 매주 약 5 시간 30 분의 운동이 필요합니다.
4 단계
근력 운동을 운동에 포함 시키십시오. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우며, 강한 근육을 만들면 몸매가 더 좋아 보입니다. 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동을 시도하고 아령 및 케틀벨과 같은 웨이트 운동을 시도하십시오. 로잉 머신 및 레그 프레스와 같은 웨이트 머신은 추가적인 도전을 추가 할 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 주당 최소 2 일의 근력 훈련을 권장합니다. 각 운동에 몇 분의 근력 운동을 통합하여 근력 향상을 가속화 할 수 있습니다. 예를 들어, 걷는 동안 무게를 옮깁니다.
팁
칼로리를 천천히 자르십시오. 이것은 체중 감량을 조금 늦출 수 있지만, 식이 요법을 더 쉽게 유지하고 박탈감을 느낄 위험을 줄입니다.
