목표가 더 강해지고 부상을 입지 않는 것을 포함하는 경우 어깨에 위치한 회전근 개는 강화해야 할 근육 그룹입니다. 회전근 개는 부상의 위험이있는 것으로 잘 알려져 있고 어깨 통증 문제의 3 분의 2에 대한 통증의 원인이 된 근육 그룹 (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis 및 teres minor muscles)입니다. 2011 년 가족 의사.
어깨 통증의 주요 원인으로 표시되어 있지만 회전근 개는 건강과 운동, 특히 활동적인 개인과 상지에 의존하여 고강도 운동을 수행하는 필수 구성 요소입니다.
이러한 이유로 팔 굽혀 펴기를 포함하여 회전근 개를 강화할 수있는 운동을 수행해야합니다.
목표는 재활, 부상 예방 또는 체력과 전반적인 체력을 높이는 것이 든 상관없이 푸쉬 업은 쉽게 수정하고 현재 체력에 포함시킬 수있는 운동입니다.
회전 커프의 기능
내부 및 외부 회전, 저항 밴드 작업 및 반응성 안정성 작업과 같은 운동은 재활에 필수적이며 회전근 개 작동 방식에 익숙해 지도록 도와 주지만, 인생에서 경험할 "기능적"동작은 아닙니다. 정기적으로.
rotator cuff의 기능은 단순히 상완의 회전이 아니라 더 중요한 것은 위도, 근육 및 삼각근과 같은 다른 더 큰 근육의 힘에 대항하여 관절을 좋은 위치에 유지하는 것입니다.
회전근 개가 제대로 작동하지 않거나 충분히 강하지 않으면, 팔 목뼈가 소켓 주위로 이동하거나 소켓에서 튀어 나와 회전근 개를 포함한 관절의 구조를 손상시킵니다.
따라서 로테이터 커프는 더 복잡한 운동 중에 상완골의 머리를 안정화시켜야하는 "기능적 패턴"으로 훈련되어야합니다. 팔 굽혀 펴기가 도움이됩니다.
진행과 회귀
목표는 재활, 부상 예방 또는 체력과 전반적인 체력을 높이는 것이 든 상관없이 푸쉬 업은 쉽게 수정하고 현재 체력에 포함시킬 수있는 운동입니다.
팔 굽혀 펴기 강도를 변경하는 가장 좋은 방법은 손의 위치를 조정하는 것입니다. 도전을 줄이려면 손을 상자, 벤치 또는 계단에 놓으십시오. 강해지면 결국 평지에서 위로 올라올 때까지 손을 낮추십시오.
여기에서 발 또는 손과 같은 안정성 지점을 제거하거나 밴드와 같은 저항을 추가하거나 Spiderman 푸시 업과 같은보다 역동적 인 푸시 업 변형을 수행하여 푸시 업의 난이도를 높일 수 있습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 무릎을 삼두근쪽으로 당깁니다.
기술에 관한 모든 것
: 적절한 푸시 업 기술
팔 위치
팔의 위치는 몸에 대략 45도를 유지하십시오. 이보다 높으면 어깨 관절의 공간이 닫히고 회전근 개가 작업을 수행하기에 최적의 위치에 있지 않아서 더 강해집니다.
또한 팔 굽혀 펴기 하단의 팔 위치를 고려하십시오. 팔꿈치가 몸 뒤쪽으로 너무 멀리지나 가게하지 마십시오. 이로 인해 상완골의 머리가 관절에서 활공하거나 앞으로 튀어 나올 가능성이 높아집니다. 팔 굽혀 펴기의 하단에있는 상반신을 몸통과 일직선으로 유지하십시오.
어깨 날 위치
숄더 블레이드는 하나의 유닛으로 움직이고 후면과 수평을 유지하려고합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때 어깨 블레이드를 느리게 제어 된 방식으로 결합 할 때 뒤로 기울이는 것에 대해 생각하십시오.
피트니스 산업에서 일반적이 된 신호는 "팔 굽혀 펴기로 내려 가기 전에 어깨를 모으는 것"입니다. 이 단서가 의미하는 바는 있지만, 어깨 뼈가 등쪽에 머무르는 것을 원하지 않기 때문에 팔 굽혀 펴기 바닥에 닿기 전에 어깨 뼈를 꼬집고 싶지는 않습니다. 이렇게하면 어깨 날과 관절이 적절하게 움직일 수 없어 회전근 개의 기능과 강화가 제한됩니다.
