당신이 덤프에 있고, 에너지가 낮고, 잠을 잘 수없고 불안한 느낌이 든다면, 하루를 쉬게하고 소파에서 좋아하는 쇼를 폭로하는 유혹을받을 수 있습니다. 일시적인 우울증과 불안을 느끼기 전에 기분 전환을 위해 식단을 바꿔보십시오. 어떤 음식은 자연스럽게 행복해 지지만 우울증과 불안을 악화시킬 수있는 음식이 있으므로 현명하게 선택하십시오.
우울증과 불안이 2 주 이상 지속되면 단순히 블루스 이상이 아닌 일상 활동에 영향을 미치며 절망감을 느끼고 의사, 가까운 친구 또는 신앙 고문과 즉시 대화하십시오. 당신은 할 수 있습니다. 우울증과 불안을 치료할 수 있습니다.
기분 개선에 도움이되는 음식
APA (American Psychiatric Association)는 우울증 증상이 경증에서 중증까지 다양 할 수 있음을 나타냅니다. 수면 장애, 식욕의 변화, 에너지 손실, 피로 증가, 집중력 장애 및 슬픔과 같은 증상은 특정 영양소가 함유 된 식품에서 개선 될 수 있습니다.
국립 정신 건강 연구소 (National Institute of Mental Health)는 때때로 불안이 정상이며 수면 및 집중 장애, 불안감 및 근육 긴장과 같은 증상을 포함 할 수 있다고 말합니다.
1. 레몬
비타민 C는 뇌에 집중되어 있습니다. 레몬 한 주스는 비타민 C의 일일 권장량의 약 25 %를 제공합니다. 산화 방지제에 게재 된 최근 2018 년 연구에 따르면 체내에서 비타민 C의 혈장 농도가 가장 높은 연구 대상은 기분이 좋아졌습니다. 저자는 이에 대한 몇 가지 이유를 설명합니다.
비타민 C는 신체에서 도파민과 세로토닌의 생성에 중요한 역할을 할 수 있는데, 항우울제가 신장에 중점을 둔 두 개의 신경 전달 물질입니다. 우울증 환자에게는 산화 스트레스 수준이 높으며 비타민 C의 항염증제가 도움이 될 수 있습니다.
2. 다크 초콜릿
British Journal of Clinical Pharmacology에 발표 된 논문에 따르면 초콜릿의 플라 바 노이드는 기억력과인지 기능을 증진시키는 역할을합니다. 저자들은 또한 초콜릿 자체가 엔도르핀 방출과 상호 작용함으로써 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그들은 또한 초콜릿을 먹는 단순한 행동이 사람을 더 행복하게 만들 수 있다고 제안합니다.
3. 황금 우유
심황은 카레에 시그니처 골든 컬러를 돋보이게하는 향신료이며, 현지 커피 숍에서 골든 밀크라고하는 트렌디 한 라떼에 첨가 된 향신료입니다. 골든 밀크는식이 요법에 약간의 심황을 공급하는 전달 시스템이며 불안을 덜 느끼도록 도와줍니다. 커큐민은 강력한 산화 방지제로 염증을 줄이고 통증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
Foods에 게재 된 2017 년의 논문은 커큐민이 항 염증 효과로 인해 항 불안 효과를 가질 가능성을 나타 냈습니다. 또한 커큐민을 규칙적으로 섭취하면 작업 기억과 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다. 의학적으로 감독되는 커큐민 복용량은 연구 대상에게 주어졌지만, 매일 심황을 조금만 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
4. 호두
하버드 의과 대학은 오메가 -3 지방산을 많이 섭취 한 국가의 우울증 비율이 낮음을 나타냅니다. 우울증이있는 오메가 -3의 이점을 볼 때, 대부분의 연구는 우울증 치료제와 함께 오메가 -3 지방산을 사용했습니다. 연구는 진행 중이며 우울증과의 싸움에서 오메가 -3와 비타민 D의 이점을 연구하고 있습니다.
호두 나 생선과 같은 오메가 -3 지방산이 많은 음식을 섭취하면 우울증이있는 어린이와 청소년에게 좋습니다. 1 온스 또는 호두 호두 반으로 오메가 -3 지방산 2.5g을 섭취 할 수 있습니다. 미국 보건 복지부에 따르면 성인은 하루 1.1 ~ 1.6g을 목표로해야합니다.
5. 오렌지
엽산은 임신 중 신경관 결손의 발병을 예방하는 데 많은 관심을받는 B 비타민입니다. 엽산과 우울증 사이의 연결은 덜 알려져 있습니다.
하버드 의대에 따르면, 엽산은 아미노산 호모시스테인을 분해하는 데 도움이됩니다. 높은 수준의 호모시스테인은 우울증과 관련이 있습니다. 오렌지 주스 반 컵은 엽산 25 ~ 39 마이크로 그램을 권장하며 일일 권장량은 400 마이크로 그램입니다.
감귤류의 냄새도 기분에 미치는 영향에 대해 연구되고 있습니다. 프론티어 심리학 (Frontiers in Psychology)에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 오렌지 냄새가 치과 사무실에서 환자의 불안을 감소시키는 연구가 인용되었습니다. 저자들은 냄새가 기분 좋게 느껴지면 불안감을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
6. 버섯
비타민 D 협의회는 낮은 비타민 D 상태와 우울증 발병률 사이의 강력한 연관성을 보여줍니다. 비타민 D가 낮은 것이 우울증의 원인인지, 우울증이 낮은 비타민 D를 일으키는 지에 대한 연구는 명확하지 않습니다. 어느 쪽이든, 대부분의 미국인은 비타민 D가 부족하고 비타민 D가 부족하며 비타민 D 생성에 도움이되는 햇빛이 부족할 수 있습니다 우울증의 원인 중 하나입니다.
비타민 D를 함유 한 식품은 많지 않지만, 자외선에 노출 된 것으로 표시되면 버섯이 섭취합니다. 버섯 협의회에 따르면 3 온스의 버섯은 비타민 D의 일일 권장 섭취량의 100 % 이상을 제공 할 수 있다고한다.
7. 캐슈
아연이 충분히 있는지 알고 있습니까? Frontiers in Pharmacology에 발표 된 최근 연구에 따르면 아연은 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2018 년 검토 기사는 또한 아연 수준이 낮고 우울증 증상이 증가한 것과 관련이 있다고 결론지었습니다.
캐슈는 1 회 제공량 당 1.6 밀리 그램으로 하루에 약 11 %입니다. 다른 아연 공급원으로는 강화 시리얼, 돼지 고기, 병아리 콩이 있습니다.
방아쇠 음식 # 1: 사탕
우울증이나 불안을 유발하기 위해 설탕 섭취 임계 값에 대한 징후는 없습니다. 더 많은 설탕을 섭취하는 것이 우울증을 유발하는지 또는 우울증 증상으로 인해 더 많은 설탕을 섭취하는지는 확실하지 않습니다.
어느 쪽이든 과도한 설탕 소비는 만성 염증과 관련이 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 이전 연구는 또한 설탕이 많이 함유 된 식단을 우울 증상과 관련시켰다.
방아쇠 음식 # 2: 커피
대부분의 사람들에게 커피 형태의 아침에 카페인은 의도 한 효과가 있습니다. 그것은 당신을 깨우고, 계속 경고하며, 일상의 일부입니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 카페인이 너무 많으면 불안을 포함시키는 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
프론티어의 프론티어 (Frontiers in Psychiatry)에 게재 된 최근 기사에 따르면 불안의 병력이있는 사람들에게는 약간의 카페인이라도 더 불안한 감정을 유발할 수 있다고합니다. 카페인 섭취로 인한 다른 부작용으로는 불안, 불면증, 두통 및 흔들림이 있습니다. Medline Plus의 전문가들은 카페인을 하루 400 밀리그램 이하 또는 약 3 온스의 8 온스 커피 잔에 보관할 것을 권장합니다.
방아쇠 음식 # 3: 알코올
약물 남용과 오용에 따르면 14 세에서 20 세 사이의 청소년에게 특히 그렇습니다. National Institutes of Health에 따르면 알코올은 정의상 중추 신경계 억제제입니다. 그것은 진정 작용과 졸음을 유발하기 때문에 일반적으로 생각되는 것과 같은 자극제가 아닙니다.
우울증과 불안에 대해 의사에게 연락해야 할 때
미국 정신과 의사 협회 (American Psychiatric Association)는 2 주 이상 우울증 증상이있을 경우 의사를 만나라고 권합니다. 절망감, 에너지 상실, 수면 장애, 관심 또는 즐거움 상실, 슬픔, 자살에 대한 생각은 모든 치료를 받아야한다는 신호입니다.
불안 장애에는 여러 가지 유형이 있으며 많은 사람들이 인생의 어느 시점에서 불안을 경험합니다. APA는 불안 장애가 가장 흔한 정신 장애임을 나타냅니다. 불안은 미래의 사건에 대한 두려움 또는 기대입니다. 진단 된 불안 장애의 경우, 두려움은 상황에 비례하지 않거나 정상적으로 기능하는 데 영향을 미칩니다. 이것이 당신처럼 들린다면 의사, 불안 및 우울증이 치료 가능한 상태임을 봅니다.
