팔을위한 완전한 운동은 이두근과 삼두근 근육을위한 운동으로 구성되어야합니다. 이 두 근육 그룹은 각각 팔의 앞뒤에 있습니다. 그들은 야당으로 행동합니다. 이두근은 삼두근이 곧게 펴는 동안 팔을 구부리 게합니다. 이 운동은 웨이트 트레이닝 연습으로 전환 될 수있는 간단한 움직임입니다: 이두박근과 삼두근 연장. 이러한 유형의 움직임을 수행하면 더 크고 강한 무기를 만들 수 있습니다.
이두근 발파공
팔뚝 운동을하려면 바벨 및 / 또는 덤벨 만 있으면됩니다. 이 무료 중량 장비를 사용하면 이두박근 운동과 다양한 변형을 할 수 있습니다. 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨이나 덤벨을 잡고 어깨 너비를 벌리고 발을 똑바로 세우고 옆으로 팔꿈치를 놓습니다. 팔을 구부려 몸무게를 어깨까지 올리고 팔뚝을 쥐고 몸무게를 낮추십시오. 팔뚝 안쪽에 초점을 맞추려면 막대 너비 이상으로 막대를 잡고 손을 넓게 잡고 바벨 컬을하십시오. 어깨 너비보다 작은 좁은 그립을 사용하여 팔뚝 바깥쪽에 초점을 맞출 수도 있습니다. 이 운동 변형을 근접 그립 바벨 컬이라고합니다. 수행 할 수있는 또 하나의 변형은 덤벨과 함께 장착 된 덤벨 컬입니다. 앉으면 등을 흔들어서 무게를 들어 올리는 부정 행위를 방지 할 수 있습니다. 앉은 자세는 더 엄격한 형태를 사용하도록 강요하는데, 이는 운동을 수행하는 훨씬 안전한 방법입니다.
삼두근을 목표로
이두근 훈련과 마찬가지로 바벨과 덤벨만으로 삼두근 근육 운동을 할 수 있습니다. 수행해야 할 핵심 삼두근 운동은 삼두근 확장 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 머리 위로 똑바로 들고 서서이 운동을 수행하십시오. 느리고 제어 된 동작으로 팔을 최대한 구부린 다음 팔을 시작 위치까지 확장하십시오. 이 운동은 아령으로 한 번에 한 손으로 삼두근의 측면에 더 잘 초점을 맞출 수 있습니다. 삼두근을 만드는 데 도움이되는 다른 두 가지 운동 변형은 앉은 오버 헤드 삼두근 연장과 거짓말 삼두근 연장입니다. 앉은 버전은 운동의 안정성을 높여서 더 많은 체중을 사용할 수있게하여 근육에 더 잘 도전합니다. 반면에, 누워있는 버전은 등받이가 벤치에 놓여 있기 때문에 척추의 운동 압력을 줄이므로 더 안전한 형태의 운동입니다.
덜 정착하지 마십시오
팔을 완벽하게 운동하려면 팔을 충분히 만들 수있는 충분한 세트가 포함되어야합니다. 운동 당 위에서 언급 한 운동 중 4 개 (이두박근 2 개와 삼두근 운동 2 개)를 수행하십시오. 각 운동에 대해 안전하게 취급 할 수있는만큼의 무게를 사용하여 12 회 4 세트를 수행하십시오.
죄송합니다보다 더 안전
줄넘기, 줄넘기 및 팔 굽혀 펴기로 구성된 10 분 예열로 각 팔 운동을 시작하십시오. 이 단계에서 개인의 기록을 깨뜨리지 않고 근육을 따뜻하게하기 때문에 강도를 낮게 또는 적당히 유지하십시오. 실제 운동을 위해 에너지를 절약하십시오. 팔 운동을 마치면 런닝 머신이나 스텝 밀에서 10 분간 쿨 다운을하여 몸을 휴식시 자연 상태에 가깝게 되 돌리십시오.
