20 - 심장 운동 2024

스텝 밀을 좋아 한다고 말하는 사람은 아마도 허풍 일 것입니다 (적어도 조금). 결국, 계단에 대한 일반적인 경멸은 엘리베이터가 발명 된 이유입니다. 그러나 stepmill의 방어 에서이 장비는 칼로리를 태우고 심장 호흡 운동을하는 데 탁월합니다.

Stepmill은 칼로리를 빨리 태울 수있는 훌륭한 도구입니다. 크레딧: M_a_y_a / E + / GettyImages

예방 의학 보고서에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면 정기적 인 계단 등반은 심장과 폐 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Duke University에 따르면 뼈 건강에 이롭고 특히 폐경기 이후 여성의 뼈 밀도를 높일 수 있습니다. 또한 계단 등반은 건강한 관절과 근육 기능을 지원할 수 있습니다.

다른 형태의 운동과 비교할 때 계단은 이길 수 없습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 걷기에 대해 측정 할 때 계단 등반이 더 까다로운 운동이라고합니다. 계단을 오르는 것은 걷기보다 두 배나 어렵고 경사를 걷는 것보다 50 % 더 어렵습니다.

공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo는 "개인적으로 Stairmaster를 선호합니다. 세션 전체에서 심장 박동수를 높이고 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문입니다."라고 말합니다. "또한 하체를 기댈 수있는 좋은 방법입니다."

단시간에 칼로리를 토치하려면 Araujo의 stepmill HIIT 운동을 시도해보십시오. 다음 라운드로 넘어 가기 전에 각 라운드를 순서대로 두 번 반복하십시오.

1 라운드: 계단 + Burpees

1. Stepmill: 6 분 동안 1 분간 올라 갑니다.

2. Stepmill: 8 분에서 10 분 동안 1 분간 올라 갑니다.

3. 버피

엉덩이는 엉덩이에, 팔은 옆에 서십시오.
손바닥을 구부려 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다.
높은 판자에 착륙하여 다리를 몸 바로 뒤로 쏴.
다리를 뒤로 뛰어 들어 손을 맞 춥니 다.
다리의 운동량을 사용하여 공중으로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 올리십시오.
발에 착륙 할 때 다음 담당자에게 바로 발사하여 손을 다시 땅에 대십시오.
이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.

팁

2 차: 계단 + 팔 굽혀 펴기

1. Stepmill: 6 분 동안 1 분간 올라 갑니다.

2. Stepmill: 1 분 동안 레벨 10에서 12까지 올라 갑니다.

3. 팔 굽혀 펴기

높은 판자에서 시작하여 어깨 바로 아래에 손을 대고 다리는 똑바로 똑바로 뻗습니다. 엉덩이를 처지거나 하이킹하지 말고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
팔꿈치를 갈비뼈에서 약 45도 각도로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 바닥에 가까이 갈 때까지지면을 향해 아래로 내립니다.
숨을 내쉴 때 높은 판자로 다시 누르십시오.
이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.

팁

표준 팔 굽혀 펴기가 힘들어 지거나 30 초가 지나기 전에 피로를 느끼는 경우 무릎을 꿇고이 운동의 수정 된 버전을 수행하십시오. 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지하십시오.

3 라운드: 계단 + 점프 스쿼트

1. Stepmill: 6 분 동안 1 분간 올라 갑니다.

2. Stepmill: 10 분에서 12 분 동안 1 분 동안 올라 가면서 다른 단계는 건너 뜁니다.

3. 스쿼트 점프

다리는 어깨 너비로, 팔은 옆으로 시작하십시오.
쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부립니다. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
숨을 내쉴 때 공중으로 뛰어 올라 팔을 흔들어 운동량을 얻으십시오.
스쿼트에 다시 착륙하여 빠르게 공중으로 되돌아옵니다.
이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.