보충제와 파우더가 아닌 음식에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 때로는 바쁜 일정이나 강렬한 교육 세션으로 인해식이 요법에서 부족합니다. 이 경우 단백질 파우더가 단백질 소비를 올바른 수준으로 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고품질 단백질 파우더를 찾고 시장에서 압도적 인 옵션 수의 차이점을 해독하기 위해 고군분투하는 경우 라벨을 연구하고 읽는 것이 좋습니다. 일부 고품질 단백질 파우더는 필요한 모든 영양소를 공급하고 근육이 운동에서 회복되거나 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 반면, 다른 단백질은 품질, 순도 및 미각이 부족합니다. 단백질 파우더를 구입할 때 무엇을 찾아야하는지 배우고 고품질 단백질 파우더에 대한 제안을보십시오.
보충제와 파우더가 아닌 음식에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 때로는 바쁜 일정이나 강렬한 교육 세션으로 인해식이 요법에서 부족합니다. 이 경우 단백질 파우더가 단백질 소비를 올바른 수준으로 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고품질 단백질 파우더를 찾고 시장에서 압도적 인 옵션 수의 차이점을 해독하기 위해 고군분투하는 경우 라벨을 연구하고 읽는 것이 좋습니다. 일부 고품질 단백질 파우더는 필요한 모든 영양소를 공급하고 근육이 운동에서 회복되거나 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 반면, 다른 단백질은 품질, 순도 및 미각이 부족합니다. 단백질 파우더를 구입할 때 무엇을 찾아야하는지 배우고 고품질 단백질 파우더에 대한 제안을보십시오.
1. 유청이란?
유청은 치즈 제조 결과 우유에서 추출한 수분이 많은 액체입니다. 스포츠 영양: 전문가를위한 실습 매뉴얼에 따르면 유청은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수에 기초한 고품질 단백질입니다. 즉, 유청에는 근육 단백질 합성을 자극 할 때 없어서는 안될 필수 아미노산이 매우 많이 함유되어 있습니다. 유장도 빠르게 소화되지만 유청의 섭취가 빠르기 때문에 유일한 단백질 공급원이되어서는 안됩니다.
유청은 치즈 제조 결과 우유에서 추출한 수분이 많은 액체입니다. 스포츠 영양: 전문가를위한 실습 매뉴얼에 따르면 유청은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수에 기초한 고품질 단백질입니다. 즉, 유청에는 근육 단백질 합성을 자극 할 때 없어서는 안될 필수 아미노산이 매우 많이 함유되어 있습니다. 유장도 빠르게 소화되지만 유청의 섭취가 빠르기 때문에 유일한 단백질 공급원이되어서는 안됩니다.
2. 유청 단백질은 다양한 형태로 제공됩니다
유장 단백질은 다음과 같은 형태로 이용 가능하다: 유청 단백질 농축액: 단백질의 양이 25 내지 89 %로 다양 할 수 있지만 칼로리의 약 80 %가 단백질로부터 유래된다; 일반적으로 칼로리의 90 % 이상이 단백질에서 유래하는 유청 단백질 단리 물; 및 유청 단백질 가수 분해물, 전형적으로 칼로리의 90 % 초과가 단백질로부터 유래된다. 유청 단백질 단리는 유청 단백질 농축액에 비해 단백질 함량이 높고 유당 함량이 낮습니다. 단백질 농축 물은 일반적으로 분리 물보다 더 많은 탄수화물 및 비 단백질 성분을 갖는다는 점에서 분리 물보다 "순수"하다. 그렇다고해서 농축액의 품질이나 가치가 떨어지는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 운동 선수가 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이되도록 단백질 외에 탄수화물이 필요합니다.
유장 단백질은 다음과 같은 형태로 이용 가능하다: 유청 단백질 농축액: 단백질의 양이 25 내지 89 %로 다양 할 수 있지만 칼로리의 약 80 %가 단백질로부터 유래된다; 일반적으로 칼로리의 90 % 이상이 단백질에서 유래하는 유청 단백질 단리 물; 및 유청 단백질 가수 분해물, 전형적으로 칼로리의 90 % 초과가 단백질로부터 유래된다. 유청 단백질 단리는 유청 단백질 농축액에 비해 단백질 함량이 높고 유당 함량이 낮습니다. 단백질 농축 물은 일반적으로 분리 물보다 더 많은 탄수화물 및 비 단백질 성분을 갖는다는 점에서 분리 물보다 "순수"하다. 그렇다고해서 농축액의 품질이나 가치가 떨어지는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 운동 선수가 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이되도록 단백질 외에 탄수화물이 필요합니다.
3. 가수 분해 단백질
가수 분해 단백질 (또는 단백질 가수 분해물)은 가수 분해 과정을 거쳐 펩티드와 개별 아미노산으로 알려진 작은 사슬로 분해되는 단백질입니다. 일반적으로 칼로리의 90 % 이상이 단백질에서 나옵니다. 이 유형의 단백질은 쉽게 흡수되고 변성되는 것으로 간주됩니다 (즉, 단백질의 자연 구조가 변경됨). 그것이 변성되어 있기 때문에 저자 극성으로 간주되거나 알레르기 반응의 위험을 줄일 수 있습니다. 가수 분해 유청 단백질은 종종 유아용 조제유, 스포츠 영양 제품 및 의료 영양 제품에서 발견 될 수 있습니다. 결론: 가수 분해 된 단백질은 빠르게 소화되지만 온전한 유청 단백질은 물론 의학적인 필요 (예: 소화관 손상)가 없으면 가수 분해 전용 단백질이 거의 필요하지 않으며 추가 비용이 들지 않을 수 있습니다.
가수 분해 단백질 (또는 단백질 가수 분해물)은 가수 분해 과정을 거쳐 펩티드와 개별 아미노산으로 알려진 작은 사슬로 분해되는 단백질입니다. 일반적으로 칼로리의 90 % 이상이 단백질에서 나옵니다. 이 유형의 단백질은 쉽게 흡수되고 변성되는 것으로 간주됩니다 (즉, 단백질의 자연 구조가 변경됨). 그것이 변성되어 있기 때문에 저자 극성으로 간주되거나 알레르기 반응의 위험을 줄일 수 있습니다. 가수 분해 유청 단백질은 종종 유아용 조제유, 스포츠 영양 제품 및 의료 영양 제품에서 발견 될 수 있습니다. 결론: 가수 분해 단백질은 빠르게 소화되지만 온전한 유청 단백질은 물론 의학적인 필요 (예: 소화관 손상)가 없으면 가수 분해 전용 단백질이 거의 필요하지 않으며 추가 비용이 들지 않을 수 있습니다.
4. 카제인 단백질
유청과 마찬가지로 카제인은 우유에서 나오지만 일반적으로 두부로 불리는 반고체 형태로 발견됩니다. 그러나 유청과 달리 카제인은 천천히 소화되며 유청 단백질에 비해 혈장 아미노산 수준이 점진적이고 지속적으로 증가합니다. 장기 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 줄이는 것이 좋습니다. 유청과 마찬가지로 카제인은 많은 영양 이점을 제공합니다. 그것은 자체적으로 발견되는 것이 아니라 단백질의 블렌드를 사용하는 단백질 보충제에서 종종 발견됩니다.
크레딧: iStock유청과 마찬가지로 카제인은 우유에서 나오지만 일반적으로 두부로 불리는 반고체 형태로 발견됩니다. 그러나 유청과 달리 카제인은 천천히 소화되며 유청 단백질에 비해 혈장 아미노산 수준이 점진적이고 지속적으로 증가합니다. 장기 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 줄이는 것이 좋습니다. 유청과 마찬가지로 카제인은 많은 영양 이점을 제공합니다. 그것은 자체적으로 발견되는 것이 아니라 단백질의 블렌드를 사용하는 단백질 보충제에서 종종 발견됩니다.
5. 계란 흰자 단백질
달걀 흰자위가 근육을 세우고 세우는 최고의 음식 중 하나로 지배되는 것처럼, 달걀 흰자위 단백질 파우더는 고품질 파우더 보충제이며 유제품, 콩 또는 글루텐을 피하는 모든 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 맛은 다른 단백질 공급원에 비해 삼키기가 더 어려울 수 있지만, 향미 분말 또는 스무디에서 과일 또는 야채와 혼합하면 일반적으로 계란 맛이 가려집니다.
크레딧: 퓨즈 / 퓨즈 / 게티 이미지달걀 흰자위가 근육을 세우고 세우는 최고의 음식 중 하나로 지배되는 것처럼, 달걀 흰자위 단백질 파우더는 고품질 파우더 보충제이며 유제품, 콩 또는 글루텐을 피하는 모든 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 맛은 다른 단백질 공급원에 비해 삼키기가 더 어려울 수 있지만, 향미 분말 또는 스무디에서 과일 또는 야채와 혼합하면 일반적으로 계란 맛이 가려집니다.
6. 식물성 단백질 공급원: 콩, 완두콩 단백질, 쌀 단백질 및 아마
완전 단백질 (즉, 모든 필수 아미노산을 함유 함)의 몇 가지 야채 기반 공급원 중 하나 인 대두 단백질은 빠르게 또는 느리게 소화되지 않습니다. 바로 중간에 있습니다. 또한 과민증이나 감수성이있는 사람들에게는 유당과 글루텐이 없습니다. GMO가 걱정된다면 유기농 또는 GMO가 아닌 콩 단백질 파우더 옵션을 선택하십시오. 완두콩 단백질은 아미노산 아르기닌의 또 다른 좋은 공급원이며 소비자는 종종 채식주의 자 또는 채식주의 자 단백질 보충제에서 완두콩 단백질, 쌀 단백질 및 대마 단백질을 찾을 수 있습니다. 아마씨, 퀴 노아, 기장 및 렌즈 콩을 포함한 이들 또는 다른 것들의 혼합물을 찾으십시오. 이는 비타민, 지방 및 단백질의 더 완전한 프로파일뿐만 아니라 섬유질의 강화를 제공합니다. 결론: 간장은 소화하기 쉬운 완전한 단백질입니다. 곡물, 콩 및 씨앗의 다른 식물 소스도 단백질 섭취를 늘리려는 채식주의 자 및 채식주의 자 운동 선수에게 훌륭한 선택입니다.
크레딧: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty Images완전 단백질 (즉, 모든 필수 아미노산을 함유 함)의 몇 가지 야채 기반 공급원 중 하나 인 대두 단백질은 빠르게 또는 느리게 소화되지 않습니다. 바로 중간에 있습니다. 또한 과민증이나 감수성이있는 사람들에게는 유당과 글루텐이 없습니다. GMO가 걱정된다면 유기농 또는 GMO가 아닌 콩 단백질 파우더 옵션을 선택하십시오. 완두콩 단백질은 아미노산 아르기닌의 또 다른 좋은 공급원이며 소비자는 종종 채식주의 자 또는 채식주의 자 단백질 보충제에서 완두콩 단백질, 쌀 단백질 및 대마 단백질을 찾을 수 있습니다. 아마씨, 퀴 노아, 기장 및 렌즈 콩을 포함한 이들 또는 다른 것들의 혼합물을 찾으십시오. 이는 비타민, 지방 및 단백질의 더 완전한 프로파일뿐만 아니라 섬유질의 강화를 제공합니다. 결론: 간장은 소화하기 쉬운 완전한 단백질입니다. 곡물, 콩 및 씨앗의 다른 식물 소스도 단백질 섭취를 늘리려는 채식주의 자 및 채식주의 자 운동 선수에게 훌륭한 선택입니다.
7. 자신에게 가장 적합한 단백질 파우더를 선택하는 방법
아직도 어느 것이 당신에게 가장 혼란 스럽습니까? Abbott Nutrition 수석 연구 과학자이자 영양사 Steve Hertzler 박사는 그의 경험에서 사람들은 가수 분해물 대 온전한 단백질, 카제인 대 유장, 농축 물 대 분리 물 및 펩티드 대 손상되지 않은 단백질에 대해 너무 많은 시간을 소비한다고 말합니다. 건강한 장 (단백질 보충제 사용자를 포함)을 가진 사람들에게는 이러한 문제가 중요하지 않습니다. Hertzler는 소비자는 정확한 유형의 단백질에 초점을 맞추기보다는 3 ~ 4 시간마다 15 ~ 45 그램의 고품질 단백질을 섭취하고 라이프 스타일 다이어트 및 운동 활동에 적합한 단백질을 선택하는 데 집중해야한다고 말합니다. Hertzler는 한 스포츠의 특정 운동 선수가 한 종류의 단백질을 섭취해야하고 다른 스포츠의 다른 운동 선수가 다른 운동 선수를 소비해야한다고 과학적으로 충분하지 않다고 지적했다.
크레딧: James Woodson / Getty Images아직도 어느 것이 당신에게 가장 혼란 스럽습니까? Abbott Nutrition 수석 연구 과학자이자 영양사 Steve Hertzler 박사는 그의 경험에서 사람들은 가수 분해물 대 온전한 단백질, 카제인 대 유장, 농축 물 대 분리 물 및 펩티드 대 손상되지 않은 단백질에 대해 너무 많은 시간을 소비한다고 말합니다. 건강한 장 (단백질 보충제 사용자를 포함)을 가진 사람들에게는 이러한 문제가 중요하지 않습니다. Hertzler는 소비자는 정확한 유형의 단백질에 초점을 맞추기보다는 3 ~ 4 시간마다 15 ~ 45 그램의 고품질 단백질을 섭취하고 라이프 스타일 다이어트 및 운동 활동에 적합한 단백질을 선택하는 데 집중해야한다고 말합니다. Hertzler는 한 스포츠의 특정 운동 선수가 한 종류의 단백질을 섭취해야하고 다른 스포츠의 다른 운동 선수가 다른 운동 선수를 소비해야한다고 과학적으로 충분하지 않다고 지적했다.
8. 고품질 단백질 공급원 선택
단백질 파우더의 품질이 크게 다르기 때문에 단순히 벅에 가장 많은 그램의 단백질을 제공하는 단백질 파우더를 잡지 마십시오. 먼저 재료부터 시작하십시오. 세탁 목록이 길면 다른 재료를 선택하는 것이 좋습니다. 요즘에는 더 적은 양의 필러 및 첨가제로 더 많은 제품이 출시되고 있습니다. Hertzler가 제공하는 또 다른 팁: 순도 및 품질 테스트를 거친 단백질을 찾으십시오 (따라서 라벨과 성분에 따라 원하는 것을 얻거나 첨가물이나 다른 놀라움이 없음을 알 수 있습니다). 소비자는 금지 된 물질이 있는지 검사하고 National Science Foundation 유형의 인증을 통해 레이블 주장이 확인 된 제품을 찾을 수 있습니다. 어떤 단백질 파우더가 효과가 있는지에 대한 제안이 필요하십니까? 다음 슬라이드에는 식단에 추가 할 때 좋은 단백질 파우더 옵션이 있습니다.
크레딧: manda aiello photography / iStock단백질 파우더의 품질이 크게 다르기 때문에 단순히 벅에 가장 많은 그램의 단백질을 제공하는 단백질 파우더를 잡지 마십시오. 먼저 재료부터 시작하십시오. 세탁 목록이 길면 다른 재료를 선택하는 것이 좋습니다. 요즘에는 더 적은 양의 필러 및 첨가제로 더 많은 제품이 출시되고 있습니다. Hertzler가 제공하는 또 다른 팁: 순도 및 품질 테스트를 거친 단백질을 찾으십시오 (따라서 라벨과 성분에 따라 원하는 것을 얻거나 첨가물이나 다른 놀라움이 없음을 알 수 있습니다). 소비자는 금지 된 물질이 있는지 검사하고 National Science Foundation 유형의 인증을 통해 레이블 주장이 확인 된 제품을 찾을 수 있습니다. 어떤 단백질 파우더가 효과가 있는지에 대한 제안이 필요하십니까? 다음 슬라이드에는 식단에 추가 할 때 좋은 단백질 파우더 옵션이 있습니다.
9. 유청 단백질 파우더: Tera의 유기농 유청 단백질 파우더
이 브랜드는 Bourbon Vanilla, Coffee 및 Blueberry와 같은 풍미를 제공하며, 모든 자연 풍미는 실제 자연 바닐라, 수퍼 과일 및 진정한 공정 거래 다크 코코아의 즐거운 맛과 건강상의 이점으로 선택되었습니다. 유청 단백질 농축액은 위스콘신의 작은 지역 치즈 공장에서 생산되며 소규모 가족 농장에서 우유를 얻습니다. Tera의 유기농 유청 단백질 파우더 1 회분에는 110 칼로리, 20 ~ 22 그램의 단백질, 1.5 그램의 지방 및 3 ~ 5 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
크레딧: 사진 제공: Tera 's이 브랜드는 Bourbon Vanilla, Coffee 및 Blueberry와 같은 풍미를 제공하며, 모든 자연 풍미는 실제 자연 바닐라, 수퍼 과일 및 진정한 공정 거래 다크 코코아의 즐거운 맛과 건강상의 이점으로 선택되었습니다. 유청 단백질 농축액은 위스콘신의 작은 지역 치즈 공장에서 생산되며 소규모 가족 농장에서 우유를 얻습니다. Tera의 유기농 유청 단백질 파우더 1 회분에는 110 칼로리, 20 ~ 22 그램의 단백질, 1.5 그램의 지방 및 3 ~ 5 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
10. 이동 중 단백질: Jay Robb 및 Vega 단일 서빙
시장에는 이동중인 모든 사람을 대상으로하는 몇 가지 훌륭한 단일 서비스 제품이 있습니다. 첫 번째는 바닐라, 초콜렛, 딸기, 열대 꿈과 피나 콜라다 향이있는 Jay Robb의 유청 단백질 분리 샘플 키트입니다. 이 분말은 rBGH 호르몬이없는 목초지에서 풀을 뜯은 풀을 먹인 젖소로 만들어지며 일반적으로 1 회 칼로리 (110 맛), 25 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 또 다른 옵션은 식물성 Vega One Nutritional Shake입니다. 초콜릿, 바닐라 차이, 베리, 프렌치 바닐라 및 내추럴로 구매할 수있는이 단일 포장 패킷에는 15 그램의 식물성 단백질 블렌드 (완두콩, 대마, 현미, 사카 인치)가 포함되어 있습니다. 매일 비타민과 미네랄 섭취, 6 그램의 섬유질, 1.5 그램의 오메가 -3 지방산, 산화 방지제, 프로바이오틱스 및 야채 3 인분.
크레딧: Jay Robb의 사진 제공시장에는 이동중인 모든 사람을 대상으로하는 몇 가지 훌륭한 단일 서비스 제품이 있습니다. 첫 번째는 바닐라, 초콜렛, 딸기, 열대 꿈과 피나 콜라다 향이있는 Jay Robb의 유청 단백질 분리 샘플 키트입니다. 이 분말은 rBGH 호르몬이없는 목초지에서 풀을 뜯은 풀을 먹인 젖소로 만들어지며 일반적으로 1 회 칼로리 (110 맛), 25 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 또 다른 옵션은 식물성 Vega One Nutritional Shake입니다. 초콜릿, 바닐라 차이, 베리, 프렌치 바닐라 및 내추럴로 구매할 수있는이 단일 포장 패킷에는 15 그램의 식물성 단백질 블렌드 (완두콩, 대마, 현미, 사카 인치)가 포함되어 있습니다. 매일 비타민과 미네랄 섭취, 6 그램의 섬유질, 1.5 그램의 오메가 -3 지방산, 산화 방지제, 프로바이오틱스 및 야채 3 인분.
11. 에그 화이트 단백질: Jay Robb Egg White Protein Powder
Jay Robb Egg White Protein 파우더는 바닐라, 초콜릿, 딸기 및 Unflavored로 제공됩니다. 모든 품종은 성장 호르몬이없는 닭에서 공급됩니다. 보충 사실에는 최소한의 성분이 포함됩니다. 향이없는 제품은 순수한 추출 된 달걀 흰 알부민과 레시틴으로 구성됩니다. 1 회 제공량은 맛에 따라 115 ~ 120 칼로리, 24 ~ 25 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 1 ~ 4 그램의 탄수화물을 포함합니다.
크레딧: Jay Robb의 사진 제공Jay Robb Egg White Protein 파우더는 바닐라, 초콜릿, 딸기 및 Unflavored로 제공됩니다. 모든 품종은 성장 호르몬이없는 닭에서 공급됩니다. 보충 사실에는 최소한의 성분이 포함됩니다. 향이없는 제품은 순수한 추출 된 달걀 흰 알부민과 레시틴으로 구성됩니다. 1 회 제공량은 맛에 따라 115 ~ 120 칼로리, 24 ~ 25 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 1 ~ 4 그램의 탄수화물을 포함합니다.
12. 비건: 썬 워리어 워리어 블렌드 생 비건 단백질
이 단백질에는 생 완두콩 단백질, 생 크랜베리 단백질 및 생 유기 대마 종자 단백질의 블렌드가 포함됩니다. 1 인분은 80 칼로리, 17 그램의 단백질, 1.5 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 추가 보너스? 단백질 파우더는 글루텐이없고, 콩이 없으며, GMO가 없으며 제조업체에 따르면: "이 동적 융합은 냉간 추출 공정과 함께 독창적 인 식물성 단백질을 생성합니다. 아르기닌, 리신, 류신 및 분지 쇄 아미노산이 많다."
크레딧: 사진 제공: SunWarrior이 단백질에는 생 완두콩 단백질, 생 크랜베리 단백질 및 생 유기 대마 종자 단백질의 블렌드가 포함됩니다. 1 인분은 80 칼로리, 17 그램의 단백질, 1.5 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 추가 보너스? 단백질 파우더는 글루텐이없고, 콩이 없으며, GMO가 없으며 제조업체에 따르면: "이 동적 융합은 냉간 추출 공정과 함께 독창적 인 식물성 단백질을 생성합니다. 아르기닌, 리신, 류신 및 분지 쇄 아미노산이 많다."
채식주의 자 플러스 채식의 서빙: 베가 단백질 스무디
이 식물 기반 단백질은 80 칼로리, 15 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 4 그램의 탄수화물 외에 2 인분의 야채에 해당합니다. Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango 및 Natural으로 제공되는이 단백질 스무디는 완두콩, 구세주 (sacha inchi), 대마 종자 및 싹이 튼 곡물 현미 단백질의 혼합입니다.
크레딧: 사진 제공: Vega이 식물 기반 단백질은 80 칼로리, 15 그램의 단백질, 0 그램의 지방 및 4 그램의 탄수화물 외에 2 인분의 야채에 해당합니다. Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango 및 Natural으로 제공되는이 단백질 스무디는 완두콩, 구세주 (sacha inchi), 대마 종자 및 싹이 튼 곡물 현미 단백질의 혼합입니다.
어떻게 생각해?
스무디 나 다른 레시피에 단백질 파우더를 사용합니까? 가장 선호하는 단백질 파우더 브랜드는 무엇입니까? 우리가 언급하지 않은 것입니까? 당신은 당신의 악수에 무엇을 넣습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
크레딧: Alliance / iStock / Getty Images스무디 나 다른 레시피에 단백질 파우더를 사용합니까? 가장 선호하는 단백질 파우더 브랜드는 무엇입니까? 우리가 언급하지 않은 것입니까? 당신은 당신의 악수에 무엇을 넣습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
