고단백 식단에 집중하고 있다면 식사 계획에 포함 할 저지방 저탄수화물 옵션이 필요할 수 있습니다. 그러나 건강한 저탄수화물, 저지방 계획을 유지하는 열쇠는 모두 선택한 음식에 있습니다.
실제로 2020 년 1 월 연구에 따르면 건강에 해로운 저탄수화물식이 (일명 정제 된 곡물과 설탕을 첨가하는식이)는 낮은 총량의 탄수화물을 포함하여 건강한 저탄수화물식이와 함께 총 사망률과 관련이 있습니다. JAMA 내과 연구에 따르면 단백질과 불포화 지방의 건강한 공급원으로 포장되어 사망의 위험이 낮습니다.
이 연구의 연구원들은 단백질, 지방 및 탄수화물의 고품질 공급원을 선택하면 건강을 개선하고 더 오래 살 수 있다고 강조합니다.
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저탄수화물, 저지방 다이어트
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 2, 000 칼로리 식단을 섭취 한 사람은 다음과 같은 결과를 얻습니다.
- 탄수화물 1 일 300g (식이의 약 60 % 또는 1, 200 칼로리)
- 하루 65 그램의 지방 (식이 요법의 약 30 % 또는 585 칼로리)
- 단백질 1 일 50g (식이의 약 10 % 또는 200 칼로리)
이것은 대부분의 사람들에게 권장되는 칼로리의 대부분이 탄수화물과 지방에서 나왔다는 것을 의미합니다. 저탄수화물, 저지방 다이어트는 그리 일반적이지 않습니다. 이 두 가지를 줄이면 식단에서 세 가지 주요 다량 영양소 중 두 가지를 제거 할 수 있습니다. 또한 자신을 유지하기 위해서는 단백질에서 대부분의 칼로리를 섭취해야합니다.
식이 요법과 같이 단백질에 중점을 둔 다이어트는 탄수화물을 완전히 제거합니다. 이러한 유형의 다이어트를 고수한다는 것은 설탕이나 빵을 없애는 것이 아니라 과일과 채소에 작별 인사를하는 것을 의미합니다. 이는 다이어트의 중요한 부분입니다.
건강한 지방 섭취하기
지방은 심장병, 높은 콜레스테롤 및 기타 건강 문제와의 관련성 때문에 나쁜 랩을 얻습니다. 모든 지방이 나쁘지는 않지만 특정 지방은 실제로 신체 건강에 필수적입니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 건강한 지방으로 간주됩니다. 이 지방은 아보카도, 계란, 견과류, 식물성 기름 및 해산물과 같은 음식에서 발견됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 해로운 지방으로 적당히 섭취해야하며 지방이 많은 육류, 고지방 유제품, 튀긴 음식 및 구운 식품에서 발견됩니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 평균 2, 000 칼로리 다이어트를하는 사람에게 하루에 13 그램 이상의 포화 지방을 섭취하고 가능하면 트랜스 지방 섭취를 완전히 제거 할 것을 권장합니다.
FDA에 따르면, 2, 000 칼로리 다이어트를하는 대부분의 사람들은 하루에 약 65 그램의 지방을 섭취해야합니다. 이 양에는 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산과 같은 건강한 지방뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방이 포함됩니다.
저지방 다이어트를 시도하는 경우 포화 지방을 줄이고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 먹는 데 집중해야합니다. 지방에서 매일 칼로리의 6 %를 얻을 수는 있지만, 이를하는 사람들은 보통 충분한 칼로리를 섭취하기 위해 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취합니다.
건강한 탄수화물에 집중
평범한 서양 식단에는 정제되고 가공 된 탄수화물로 가득 찬 많은 음식이 있습니다. 탄수화물이 "나쁜"음식 목록에있는 이유 중 하나입니다. 그러나 탄수화물은 과일, 야채, 곡물 및 유당 함유 유제품을 포함한 모든 종류의 음식에서 발견됩니다.
일반적으로 칼로리의 50-60 %가 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 이것은 2, 000 칼로리 식단을 기준으로 매일 225 ~ 325 그램의 탄수화물로 해석됩니다.
그러나 훨씬 적은 양의 탄수화물을 안전하게 먹을 수도 있습니다. 예를 들어, 케톤식이 요법을하는 사람들은 종종 매일 20 그램의 순 탄수화물을 섭취합니다. (ICYMI: 순 탄수화물은 섬유질을 뺀 후 얻는 총 탄수화물입니다.) Atkins 다이어트와 같은 다른 인기있는 저탄수화물 다이어트는 매일 20에서 100g의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 그러나 탄수화물을 너무 적게 먹기 위해서는 지방 섭취를 늘려야합니다.
식물에서 저지방 음식과 저탄수화물 음식 얻기
대부분의 음식에는 섬유질, 설탕 및 전분을 포함한 일부 탄수화물이 포함되어 있습니다. 섬유는 소화 시스템의 기능에 중요하며 대부분의 사람들은 FDA 당 하루 약 25 그램을 섭취해야합니다.
저지방, 저탄수화물 식품의 대부분은 야채이며, 일반적으로 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 아티 초크
- 아스파라거스
- 콩나물
- 피망
- 복 쵸이
- 브로콜리, 브로콜리 니, 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 오이
- 가지
- 케일
- 버섯
- 양파, 파, 샬롯
- 호박
- 라디 키오
- 무
- 물냉이, arugula, 양상추 및 치커리 채소를 포함한 샐러드 채소
- 노란색 스쿼시 및 스파게티 스쿼시를 포함한 스쿼시
- 시금치
- 순무
- 서양 호박
일부 과일은 탄수화물과 지방이 적습니다. 이들은 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유질의 훌륭한 원천이며 다음을 포함합니다.
- 블랙 베리, 블루 베리, 보 이젠 베리, 크랜베리, 구스베리 및 딸기와 같은 딸기
- 레몬과 라인
- 허니 듀 멜론과 멜론을 포함한 멜론
- 토마토
콩과 식물은 식물 기반 단백질의 좋은 공급원이지만 종종 탄수화물이 풍부합니다. 저탄수화물 콩과 식물에는 렌즈 콩, 강낭콩, 리마 콩, 핀토 콩 및 검은 콩이 포함됩니다.
다른 많은 식물성 식품과 달리 견과류와 씨앗은 탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 매크로를 모두 제공합니다. 견과류는 종종 서로 크게 다릅니다. 캐슈와 피스타치오에는 탄수화물이 풍부하지만 브라질 너트와 마카다미아에는 지방이 풍부합니다. 단백질의 좋은 공급원이지만 지방과 탄수화물이 적은 일부 견과류에는 호두, 헤이즐넛 및 아몬드가 포함됩니다.
저지방 및 저탄수화물 인 동물성 식품은 어떻습니까?
고기는 일반적으로 탄수화물이 부족하고 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 지방이 풍부 할 수 있습니다. 이것은 저탄수화물 고기를 찾는 것이 쉽지만 저지방 고기는 어려울 수 있음을 의미합니다. 저지방 단백질에는 다음이 포함됩니다.
- 닭고기 달걀, 오리 달걀 및 메추라기 달걀과 같은 달걀. 이들은 단백질의 좋은 공급원이며 많은 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
- 생선, 조개류 및 연체 동물을 포함한 해산물. 이 식품은 일반적으로 오메가 지방산과 같은 건강한 지방이 풍부하고 포화 지방이 적습니다.
- 닭고기, 오리, 거위 및 칠면조와 같은 껍질이없는 가금류. 이 조류의 피부는 대부분의 지방 함량이있는 곳입니다. 그것을 제거하면 저지방 고 단백질 음식이 생성됩니다.
- 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 게임 및 기타 동물에서 나오는 살코기 (살코기 또는 살코기 같은)
저지방, 저탄수화물 동물성 제품을 찾고 있다면 라드, 마가린, 마요네즈, 가당 요구르트 및 여러 유제품과 같은 제품을 피해야합니다. 그러나 지방과 탄수화물이 적은 유제품이 많이 있습니다. 저지방 (1 %) 및 무 지방 유제품이 최선의 선택이며 다음을 포함합니다.
- 저지방 또는 무 지방 우유
- 저지방 요거트 (설탕 제외) 및 그리스 요거트
- 크림 치즈, 아메리칸 치즈 및 체다 치즈를 포함한 가볍고 지방이없는 치즈 제품
