LIVESTRONG.COM 30 일 스쿼트 챌린지와 함께 갔다면 공식적으로 2 주차가되었습니다! (그렇지 않다면 처음부터 시작하여 자신의 속도대로 가십시오.) 약간 아프게 느껴질 수도 있습니다. 지금까지의 발전에 대해 자부심을 가지십시오.
규칙적인 스쿼트에 약간 지루해지면 물건을 흔들 수있는 옵션이 있습니다. 초급, 중급 및 고급으로 나뉘어 있지만 체력과 능력 수준 (그리고 가장 좋아하는 것)에 따라 자유롭게 섞을 수 있습니다.
초보자 스쿼트 변형
여전히 올바른 형태를 배우고 있거나 부상으로부터 회복하고 있다면 (물론 의사의 승인을 받아)이 네 가지 변형 중 하나부터 시작하십시오.
1. 의자 스쿼트
이 변형은 둔부와 햄스트링에 힘을 키우는 동안 적절한 쪼그리고 앉는 형태를 가르쳐줍니다.
- 의자 나 벤치의 가장자리에서 몇 인치 떨어져 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 의자 가장자리에 앉은 다음 즉시 위로 서십시오.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 가슴을 위로하고 무릎을 발에 올려 놓습니다 (발가락을 지나치지 않음).
2. 스쿼트
상표가 붙은 서스펜션 교육 시스템을 사용하면 스쿼트에 기대어 균형을 잡을 수 있으므로 TRX 스쿼트라고도합니다. 이 변형은 상체의 힘에 너무 의존하여 몸을 뒤로 올리지 않는 한 쿼드 대신에 더 많은 glutes를 사용하는 느낌을 알려줍니다.
- 난간, 손잡이 (손잡이 양쪽에서 손잡이) 또는 TRX 손잡이를 잡습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오.
- 코어와 하체 근육을 사용하여 일어서십시오.
3. 스쿼트
고등학교 체육 수업에서 이것을 기억하십니까? 글쎄, 그들은 돌아왔다! 이것은 당신이 하체 근력을 쌓고 완전한 스쿼트를 향해 나아가는 동안 할 수있는 등척 운동입니다.
- 발을 벽에서 몇 인치 떨어 뜨리고 등을 벽에 대십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 아래로 내립니다.
- 다시 서기 전에이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
4. 안정성 볼 스쿼트
핵심 작업을 믹스로 던져보고 싶습니까? 다리와 함께 복근을 움직이기 위해 안정구를 잡으십시오.
- 허리 뒤에 안정 공을 사용하여 벽에 기대십시오.
- 스쿼트에 구부려 공이 등을 굴 리도록합니다.
- 무릎이 발목 위에 오면 멈춘 다음 다시 서십시오.
중간 스쿼트 변형
표준 스쿼트를 마스터하고 더 도전적인 것을 원하십니까? 다음은 6 가지 변형입니다.
1. 스쿼트 펄스
몸무게를 더 힘들게 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나는 맥박을 가하는 것입니다. 위아래로 작은 움직임으로 화상을 느끼게됩니다! 가장 좋은 부분은 다른 스쿼트 변형에도 펄스를 추가 할 수 있다는 것입니다.
- 표준 스쿼트로 내립니다.
- 일단 거기에, 몇 번 위아래로 몇 번이나 펄스.
- 그런 다음 다시 서십시오. 하나의 담당자입니다!
2. 커티 스쿼트
이것들은 커티스 폐와 같지만 각 담당자 사이에 정적 스쿼트 홀드가 추가됩니다. 맥박과 마찬가지로 엉덩이와 둔부에서 느끼는 데 오래 걸리지 않습니다.
- 표준 스쿼트에서 시작하십시오. 이것에 발을 약간 넓히는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 쪼그리고 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 가져 와서 커티스에 넣으십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세로 돌아가서 다른 다리에서 반복하십시오.
3. 다리 리프트와 스쿼트
엉덩이에 충분히 느낌이 들지 않으면이 변형을 촬영하십시오! 아래 설명 된 체중계 버전을 수행하거나 원하는 경우 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다.
- 규칙적인 스쿼트를 한 후, 오른쪽 다리를 45도 각도로 옆으로 들어 올리십시오.
- 오른발을 내리고 즉시 다음 스쿼트로 들어갑니다.
- 두 번째 스쿼트에서 나온 후 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
4. 스쿼트 킥
언젠가는 무언가를 걷어차는 것처럼 느껴집니다. 이 스쿼트 변형을 대신 시도해보십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 카디오 킥복싱 클래스를 확인하십시오.
- 표준 스쿼트를 수행하십시오.
- 올라 오면서 오른쪽 다리를 들어 올려 최대한 앞쪽으로 걷어차십시오.
- 균형을 잡기 위해 주먹을 가슴 위로 가져 가고 싶을 수도 있습니다.
- 오른쪽 다리를 내리고 다음 쪼그리고 앉으십시오. 이번에는 왼발로 서서 발로 차십시오.
5. 크랩 워크 스쿼트
초등학교에서 정기적으로 게 산책을했을 수도 있지만, 이 쪼그리고 앉은 변형은 다른 동물입니다 (물론 물론).
- 발과 함께 서서 오른쪽으로 몇 발을 딛고 쪼그리고 앉습니다.
- 오른발을 만나려면 왼발을 가져 오십시오.
- 오른쪽에 몇 걸음 / 스쿼트를 한 다음 왼쪽에 같은 수의 걸음 / 스쿼트를 반복하십시오.
- 추가로 도전하려면 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하거나 약 공을 잡으십시오.
6. 스쿼트 워크
전리품 버너에 대해 이야기하십시오! 이 변형은 하체에 불이 붙을 것입니다. 시도하기 전에 무릎과 발목이 건강하고 안정적인지 확인하십시오.
- 규칙적인 스쿼트로 낮추십시오 (원하는 경우 자세를 조금 넓힐 수 있습니다).
- 오른쪽 다리로 앞으로 나아갈 때 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
- 낮은 스쿼트에 머물면서 이런 식으로 앞으로 계속 걸어 가십시오. 아니면 다시!
고급 스쿼트 변형
슈퍼 스타를 쪼그리고 앉는 모든 사람들을 위해 스쿼트 도전을 다음 단계로 끌어 올리는 5 가지 고급 스쿼트 변형이 있습니다. 하지만 일일 변형을 하나의 변형으로 수행 할 필요는 없습니다. 하나가 너무 힘들면 다른 것으로 바꿉니다. 스프린트가 아닌 마라톤입니다.
1. 딥 스쿼트
이 변형으로 인해 체력이 낮을뿐 아니라 고관절 유연성에 관한 것임을 명심하십시오. 당신이 그것을 할 수 없거나 아프면, 해결해야 할 또 다른 도전적인 변형을 찾으십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 시작하십시오.
- 엉덩이가 땅 위로 닿도록 웅 크리십시오. 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
- 일어 서서 반복하십시오.
2. 스쿼트 잭
스쿼트 루틴에 약간의 열량계를 추가하는 것은 어떻습니까? 풀 점프는 아니지만 풀 스쿼트 점프를하는 것이 편하지 않다면 훌륭한 대안입니다.
- 가슴 앞에 손을 대고 쪼그리고 앉으십시오.
- 이제 발에 닿아 발에 닿은 다음 스쿼트에 튀어 오십시오.
- 무릎을 구부려 에너지를 흡수 할 수 있도록 발을 안팎으로 계속 들어 올리십시오.
3. 스쿼트 점프 180
규칙적인 스쿼트 점프로 눈물을 흘리면이 변형이 흥미를 유발해야합니다.
- 쪼그리고 앉으십시오.
- 일반적인 점프 스쿼트처럼 점프하지만 공중과 땅을 반대 방향으로 향하십시오.
- 다음 점프에서 다른 어깨를 뒤집어 앞을 향하도록하십시오. (즉, 처음에 오른쪽으로 돌리면 두 번째 점프에서 왼쪽으로 돌리십시오.)
4. 개구리 점프 스쿼트
깊은 스쿼트 (위 참조)를 스쿼트 점프와 결합하면 개구리 점프 스쿼트가됩니다.
- 바닥까지 쪼그리고 앉습니다.
- 필요한 경우 지원을 받기 위해 손을 앞쪽에 두십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗어 위로 올립니다.
- 쪼그리고 앉고 반복하십시오. 항상 무릎을 약간 구부린 상태로 착륙하십시오.
5. 넓은 점프 스쿼트
마지막 플라이 스쿼트 변형은 다음과 같습니다. 당신이 도전하고 있다고 생각하십니까?
- 스쿼트에서 시작하십시오.
- 운동량을 위해 팔을 뒤로 젖히십시오.
- 앞쪽으로 돌리면 최대한 멀리 폭발적으로 뛰어 오릅니다.
- 스쿼트에 착륙하고 다시 점프하거나 일어 서서 돌아와서 같은 방향으로 점프하십시오.
