아마씨 및 체중 감량

의심 할 여지없이 체중 감량은 많은 사람들에게 진정한 투쟁입니다. 일반적으로 대부분의 사람들이 성공적으로 체중을 감량하고 유지할 수 없다고 믿어 지지만 이는 사실이 아닙니다. 몸무게를 줄이려면 사고 방식을 약간 바꿔야하며 아마도 습관도 바뀌어야합니다.

아침 오트밀에 아마씨를 섞는다. 크레딧: natashamam / iStock / GettyImages

체중 감량을 위해해야 할 일은 빠른 해결책으로 간주되지 말고 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이되는 장기 계획으로 간주해야합니다. 지상 아마씨는 체중 감량을 목표로 한 것을 포함하여 모든 건강한 식사 계획에 적합 할 수 있지만 원치 않는 파운드를 녹일 수있는 마법의 씨앗으로 간주해서는 안됩니다.

체중 감량에 성공

미국에서는 허리 둘레가 수년간 확장되었습니다. 그러나 이것이 성공적으로 체중을 감량하고 유지할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 성공으로 이어지는 방법을 이해하기 위해 연구원들은 1994 년 NWCR (National Weight Control Registry)을 통해 체중 감량 수상자를 추적하기 시작했습니다. 등록 소에 자격을 갖추려면 참가자는 30 파운드 이상을 잃어 1 년 이상 유지해야했습니다.

이러한 개인을 추적함으로써 연구자들은 성공적인 체중 감량자가 체중 감량 게임에서이기는 습관을 결정할 수있었습니다.

규칙적인 운동에 참여하기 (주중 대부분의 시간을 활발하게 걷는 1 시간)
저칼로리, 저지방 다이어트
매일 체중 추적
매일 아침 식사가 포함 된 일관된 식사 계획
그들이 체중 증가 문제로 변하기 전에 "슬립 업"잡기

흥미롭게도 참가자의 약 절반은 영양사, 의사 또는 상업적 체중 감량 계획으로 체중 감량에 도움을 주었고 나머지 절반은 스스로 체중 감량을했습니다. 체중 감량에 도움이 필요한지 여부는 귀하에게 달려 있습니다.

칼로리 요구량 파악

탄수화물 제한, 지방 감소, 가공 쓰레기 제거 등 여러 가지 방법으로 체중을 줄일 수 있지만 칼로리를 적게 섭취하면 효과가 있습니다. NWCR에서 알 수 있듯이, 특히 목표에 도달 한 후에는 체중 감량과 관련하여 칼로리가 계산됩니다. 일반적으로 지방 1 파운드에는 약 3, 500 칼로리가 포함되어 있으며 일일 섭취량을 500 칼로리 줄이면 일주일에 1 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 500 칼로리를 줄일 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 당신은 200 칼로리를 절약하기 위해 신선한 레몬 짜기로 맛을 낸 탄산수로 당신의 달콤한 소다를 바꿀 수 있고, 250 칼로리를 절약하기 위해 멋진 커피 음료 대신 검은 커피를 바리 스타에게 요청하고, 감자 칩 대신에 3 컵에 간식을 먹을 수 있습니다 팝콘 팝콘.

이미 상당히 건강한 식단을 먹고 있지만 여전히 체중으로 어려움을 겪고 있다면 부분 크기의 문제 일 수 있습니다. 음식을 측정하고 작은 접시, 그릇 및 컵을 사용하십시오. 모든 사람의 체중 감량 칼로리는 다르지만 대부분의 여성은 하루에 1, 200 칼로리에서 1, 500 칼로리를 잃을 수 있지만 남성은 하루에 1, 500 칼로리에서 1, 800 칼로리를 잃을 수 있습니다.

모든 물린 최대화

원치 않는 파운드를 떨어 뜨릴 때, 칼로리는 많은 무게를 가질 수 있지만, 특히 장기적인 성공에있어 중요한 것은 아닙니다. 칼로리를 점검 할 때는 섭취하는 모든 비트가 최종 목표를 세는 것이 중요합니다. 즉, 체중 감량 계획에 포함하는 음식에는 영양분이 풍부해야합니다.

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 영양소는 모두 몸을 최상으로 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 체중 감량 계획에 포함하는 음식은 영양소를 최대한 섭취하여 섭취하는 모든 칼로리가 암 및 심장병 예방과 같은 건강상의 이점을 제공하도록해야합니다. 몸이 최상의 영양을 섭취하도록하는 것은 신진 대사, 즉 칼로리를 태우는 물질이 효율적으로 실행됨을 의미합니다.

무엇을 먹어야합니까? 체중 감량 다이어트에 포함해야 할 건강 식품의 유형은 큰 비밀이 아닙니다. 건강과 건강한 체중에 관해서는식이 요법에 과일과 채소, 곡물, 단백질의 지방이 풍부하고 아마씨를 포함한 건강한 지방이 풍부해야합니다.

일관성이 핵심입니다

NWCR에서 체중 감량에 성공한 것에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다. 연구원들은 참가자들 사이에서 두드러진 특성 중 하나는 그들이 일관되게 먹었다는 것입니다. 이는 그들이 같은 시간에 같은 종류의 음식을 상당히 규칙적으로 먹었다는 것을 의미합니다.

식습관과 관련하여 일상 생활에 들어가면 "다이어트"에서 스트레스를 덜어줍니다. 당신은 당신이 무엇을 먹을 것인지, 얼마나 많은 시간을 알고 있습니다. 식료품 쇼핑, 식사 계획 및 기아 통제에 도움이됩니다.

참가자들은 아침 식사 를 우선시했습니다. 매일 아침 아침 식사를하는 것이 기아, 갈망, 아침 중반 또는 점심 식사를 막을 수 있습니다.

아마씨 란?

아마씨로도 알려진 아마씨는 아마씨 식물로 알려진 아마씨의 작은 갈색 씨이며 리넨 직물을 담당하는 동일한 식물입니다. 작은 갈색 종자는 변비 치료제로서 수년간 의약 목적으로 사용되어왔다. 아마씨에는 아마씨 유라고하는 기름이 풍부하며, 이것은 압축되어 요리 및 산업 목적으로 사용됩니다.

Mayo Clinic의 Katherine Zaretsky, RD, LD, 건강 대변인 및 영양사에 따르면 전체 종자가식이 요법, 즉 장 운동을 개선하는 데 도움이되지만 건강에 관해서는 갈 길입니다.. 그녀는 아마씨가 소화하기 쉽기 때문에 더 나은 선택을 할 수 있다고 말합니다. 아마씨 전체가 소화되지 않은 상태로 시스템을 통과하기 때문에 영양 학적 이점을 더 많이 누릴 수 있습니다.

아마씨 영양

건강과 체중 감량을 지원하기 위해 영양 섭취를 극대화 할 수있는 음식을 찾을 때, 아마씨는 훌륭한 선택입니다. 영양가있는 땅콩 씨앗은 칼로리가 적고 몸에 필요한 많은 필수 영양소의 원천입니다.

아마씨 1 테이블 스푼에는 다음이 포함됩니다:

37 칼로리
지방 3g
단백질 1.3g
탄수화물 2g
섬유 1.9g
마그네슘 일일 가치 (DV)의 7 %
구리 DV의 9 %
망간 DV의 8 %
티아민 DV의 10 %

지상 아마씨는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 충분한 섭취량의 100 %를 제공합니다. 이는 영양 적정에 필요한 양인 1 큰술입니다. 영양가있는 종자에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 뇌 건강과 기능을 지원하고 염증을 줄이며 만성 질환에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다.

아마씨 및 체중 감소

아마씨는 당신이 모든 삶을 찾는 마법의 체중 감량 식품이 아닐 수도 있지만, 건강한 씨앗이 체중 감량에 도움이된다는 과학적 증거가 있습니다. 비타민과 영양 연구에 관한 국제 저널 (International Journal for Vitamin and Nutrition Research)에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 체중 감량을 목표로 한 건강한 생활 습관 외에도 아마씨 보충제 (하루 3 테이블 스푼)가 건강한 생활 습관보다 체중 감량을 더 많이 돕는 것으로 나타났습니다. 아마씨를 보충 한 사람들은 콜레스테롤과 트리글리세리드뿐만 아니라 염증 마커도 개선 된 것으로 나타났습니다.

이 연구의 저자는 지상 아마씨가 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했지만, 폴리 페놀과 식물 에스트로겐 인 리그난과 관련이있을 수 있습니다. 국제 분자 과학 저널 (International Journal of Molecular Science)에 발표 된 2017 년 검토에 따르면 리그난은 지방 대사를 지원하고 지방 조직의 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 연구의 저자는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했다.

어쨌든, 지상 아마씨는 섬유질의 좋은 공급원이며, 스푼 당 거의 2 그램입니다. Annals of Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 식단에 섬유질을 추가하는 데 집중하는 것이 고도로 체계화 된 다이어트 계획만큼 체중 감량을 촉진하는 데 효과적이라고합니다. 섬유질은 소화가 잘되지 않는 탄수화물로 기분이 오래 유지되므로 덜 먹습니다.

아마씨의 효능 및 부작용

식이에 아마씨를 추가하면 여러 가지면에서 도움이 될 수 있지만 아마씨의 장점과 부작용도 고려해야합니다. 섬유질이 풍부한 음식이므로 평소 회전에 아마씨를 추가 할 때는 변비를 예방하기 위해 물을 충분히 마셔야합니다. 섬유질은 장 기능을 증진시키는 데 도움이되지만 물을 충분히 마시지 않으면 중단 될 수 있습니다.

아마씨의 또 다른 부작용은 팽만감과 가스로, 섬유질이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 발생할 수 있습니다. 이 불편한 문제를 방지하려면 하루에 1 스푼 이하의 소량으로 시작하고 허용되는대로 며칠에 한 번씩 더 추가하십시오.