로잉 머신은 뛰어난 전신 운동을 제공하여 스윕 또는 승무원 노 젓는 동작을 모방함에 따라 상체와 하체를 모두 사용할 수 있습니다. 그러나 노를 젓는 운동의 장점을 실제로 활용하려면 적절한 시간을 투자해야합니다.
팁
건강을 위해 운동을하고 있다면, 하루에 30 분 동안 적당한 강도로 또는 하루에 15 분씩 강한 강도로 로잉 머신을 사용하는 것으로 충분합니다. 그러나 체중 감량이나 스포츠 훈련을 위해 노를 젓는 경우 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다.
건강을위한 조정
로잉 머신을 사용하려면 전신 힘이 많이 필요하지만 심혈관 활동으로 분류됩니다. 건강과 복지부 (DHHS)는 주당 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동 또는 75 분의 강력한 강도의 심장 운동을받을 것을 권장합니다.
조정은 장비를 설정 한 저항 수준과 조정 속도에 따라 적당하거나 격렬한 운동으로 계산할 수 있습니다. 운동 강도는 항상 자신의 체력 수준을 기준으로합니다. 한 사람이 힘들거나 그 반대 일 수도 있습니다.
그로 인해, 로잉 머신에서 운동 강도를 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 토크 테스트입니다. 로잉을 할 수있을 정도로 열심히 노를 젓는 사람은 옆에있는 노 젓는 사람과 채팅 할 수 있습니다. 적당한 강도로 재 작업. 당신이 여기저기서 단어를 얻을 수있을 정도로 열심히 노를 젓고 있지만 실제 대화를 할 수 없다면, 당신은 활발한 강도로 운동하고 있습니다.
DHHS의 권고 사항을 기억하십니까? 운동 시간을 한 번에 모두 할 필요는 없습니다. 대신, 일주일 내내 원하는 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 5 일, 적당한 강도로 하루 30 분 동안 로잉 머신을 다루는 경우 150 분 권장 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 조정
DHHS 권장 사항은 건강을 유지하기위한 것입니다. 그러나 체중을 줄이려면 최소 권장 사항을 충족하는 데 필요한 것보다 더 길게 줄을서야합니다. DHHS는 일주일에 300 분 (또는 그 이상)의 중간 강도 운동 또는 150 분의 격렬한 강도 운동을 두 배로하면 더 많은 건강 혜택을받을 수 있다고 말합니다. 그것은 또한 체중 감량 퀘스트를 시작하기에 좋은 장소입니다.
DHHS의 건강 권장 사항이 조정 시간과 강도를 기준으로하는 것처럼, 타는 칼로리의 수 (따라서 체중을 얼마나 빨리 잃는지는)는 운동 시간과 강도, 체중, 신체와 같은 다른 요인에 따라 달라집니다 구성과 유전학.
Harvard Health Publishing의 추정에 따르면, 30 시간 동안 적당한 강도의 조정을하는 155 파운드의 사람은 약 260 칼로리를 태울 것입니다. 한 시간 동안 범프하면 520 칼로리가 있습니다. 일주일에 5 일 정도만하면 건강상의 이점을 위해 DHHS의 "두 배"권장 사항을 충족 할뿐만 아니라 2, 500 칼로리 이상을 태울 것입니다.
지방을 줄이려면 소비하는 것보다 약 3, 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 따라서 이러한 유형의 칼로리 화상은 일주일에 0.5 파운드 이상을 잃을 수 있습니다.
National Weight Control Registry의 연구에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 대다수의 미국인은 운동 과 건강한 식단의 조합으로 체중을 줄입니다. 유지 관리 수준 이하로 하루에 150 칼로리로 칼로리 섭취량을 줄이면 일주일에 약 파운드를 잃을 수 있습니다.
스포츠 목표 조정
스포츠 훈련 계획의 일환으로 노를 젓는 경우 코칭 팀이 적절한 목표를 설정하도록 도와 줄 것입니다. 당신의 몸은 당신이 제시하는 도전에 적응합니다. 일반적으로, 지구력을 발전 시키려면 길고 꾸준한 행을해야합니다. 스프린트 속도를 개발하려면 스프린트 간격을 수행해야합니다.
콕스 웨인이 "Power 10!" 당신이 할 수있는 가장 강력한 10 개의 스트로크를주는, 실제로 많은 파워 스트로크를 할 것입니다.
경쟁이 치열한 노 젓는 사람이라하더라도 로잉이 운동에 가치가있는 유일한 운동 유형을 의미하는 것은 아닙니다. 정기적으로 교차 훈련 또는 다른 유형의 운동을 일상적으로 수행하고, 운동 능력을 향상시키고, 근육 발달의 균형을 유지하며, 부상의 위험을 줄입니다. 따라서 노를 젓는 기계에 소요되는 시간이 건강, 피트니스 또는 스포츠 목표에 달려있는 유일한 것이라고 생각의 함정에 빠지지 마십시오.
적절한 조정 기술
적절한 기술을 사용하는 경우에만 로잉 머신을 사용하면 이점을 얻을 수 있습니다. 노를 저어 오르는 기계에 하루 30 분 동안 앉거나 앞뒤로 움직이며 핸들을 잡아 당기지 마십시오. 대신, 경쟁적인 노 젓는 사람처럼 강력한 다리 드라이브를 사용하고 몸을 움직이고 빠른 손을 사용합니다. 시작 위치로 돌아올 때 손을 먼저 움직 인 다음 몸통이 약간 경첩으로 향하게하고 마지막으로 좌석이 앞으로 미끄러지면서 다리를 구부립니다.
로잉 머신의 주요 제조업체 중 하나 인 Concept2는 적절한 기술을 개발하려는 사람들에게 매우 유용한 일련의 기술 비디오를 제공합니다. 약간의 부지런한 연습으로 적절한 기술을 개발하고 비교적 적은 공간을 차지하는 기계에서 까다 롭고 효과적인 전신 운동을 할 수 있습니다.
로잉 머신은 가정용으로도 적합합니다. 상대적으로 저렴하며 일부 모델은 침대 아래 나 옷장에 보관하기 위해 접을 수 있습니다.
