체중 감량에 관해서는, 건강 한식이 요법과 체력 정권을 가진 느리고 꾸준한 접근법이 이깁니다. 체중 감량 계산기를 사용하거나 영양사를 방문하면 건강한 속도로 체중을 감량 할 수 있습니다.
팁
일주일에 1 ~ 2 파운드 이하의 속도로 점차적으로 체중을 잃는 것이 권장되며, 이는 매월 약 4 ~ 8 파운드입니다.
충돌 다이어트: 아니요
다가오는 결혼식, 고등학교 동창회 또는 기타 중요한 행사에 관계없이 대부분의 사람들은 자신의 손가락을 움켜 쥐고 원치 않는 체중을 모두 잃을 수있는 능력을 원하기 때문에 적어도 한 번은 인생에서 원했습니다. Penn Medicine에 따르면 충돌 다이어트는 유혹적인 것처럼 보이지만 여러 가지 이유로 피하는 기적을 약속합니다.
우선, 그들은 당신을 영양을 빼앗고 탈수시킬 수 있기 때문에 위험합니다. 또한 불규칙한 심장 박동인 부정맥과 같은 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
크래시 다이어트에는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 시스템을 플러시한다고 주장하는 세정제가 포함됩니다. 자주 세척을하면 배변에 의존하게됩니다. 몸무게를 빨리 잃게하는 한 번의 청소로도 전해액을 잃게되면 (예: 설사 유발) 건강에 해를 입힐 수 있습니다.
충돌식이 요법과 정화는 섭식 장애로 이어질 수 있습니다. 2018 년 7 월 헝가리어 저널 Orvosi Hetilap 에 발표 된 한 연구에 따르면 퍼지 장애 및 과즙 성 신경병과 같은 섭식 장애가 주스 청소를하는 사람들 사이에서 건강 식품에 대한 고정물 인 유의 한 발생률을 발견했습니다.
충돌식이 요법을 피하는 또 다른 주요 이유는 체중 감소가 일시적이라는 사실입니다. 당신이 잃는 무게는 지방이 아닌 마른 근육과 물에서 나올 가능성이 있습니다. 따라서 처음에는 많은 체중을 잃을 수 있지만 규칙적인 식사 패턴으로 되돌아 가면 매우 빨리 잃어버린 체중을 되 찾을 수 있으며 실제로는 더 많은 체중을 얻을 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
USDA는 성인 여성이 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요하고 성인 남성은 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리가 필요하다고 추정합니다. 당신이 범위의 상한 또는 하한에 있는지 여부는 나이와 신체 활동량에 달려 있습니다.
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 칼로리 부족을 만들어야합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 일주일에 1-2 파운드 또는 한 달에 4-8 파운드의 속도로 천천히 꾸준히 체중 감량을 권장합니다. Mayo Clinic에 따르면 칼로리 측면에서 이는 일주일에 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 의미합니다.
하루에 더 적은 칼로리를 섭취하고 운동을 통해 연소하는 칼로리의 양을 늘려이 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 500 칼로리의 칼로리 부족을 만들기 위해 매일 식단에서 250 칼로리를 잘라 내고 운동을 늘려서 하루에 250 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.
기아 모드 방지
그러나 한 가지주의해야 할 것은 식단에서 칼로리가 건강에 해로운 정도로 끊어지지 않도록하는 것입니다. 칼로리는 종종 나쁜 녀석으로 간주되지만 생존에 필수적인 에너지와 영양을 몸에 제공합니다.
USDA에 따르면 많은 미국인들이 정상적인 칼로리 권장량을 초과하고 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.이 경우 초과 칼로리를 줄이는 것이 안전합니다. 그러나 규칙적인 칼로리 섭취가 건강한 한도 내에있는 경우, 칼로리를 자르더라도 칼로리 섭취가 신체가 생존하는 데 필요한 최소 칼로리 수 아래로 떨어지지 않도록주의해야합니다.
하버드 의과 대학은 여성이 의료 감독하에 있지 않는 한 하루에 최소 1, 200 칼로리를 섭취해야하고 남성은 하루에 최소 1, 500 칼로리를 소비해야한다고 지적했다. 칼로리 섭취량을이 한도 이하로 낮추면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. UCLA 건강에 따르면, 하루에 1, 000 칼로리 이하를 섭취하면 몸에 총 기아와 같은 영향을 미칩니다.
건강한 체중 감량을 위해 체중 감량 계산기를 사용하거나 영양사를 방문하여 이상적인 체중이 무엇인지 이해하고 필요에 맞는식이 요법과 식사 계획을 세우십시오.
건강한 라이프 스타일 구축
CDC는 단기간에 다이어트 나 프로그램 측면에서 체중 감량에 대한 생각을 피하고 운동과 음식 습관의 장기적인 개선을 포함하는 건강한 생활 양식을 구축 할 것을 권장합니다. 건강한 생활 습관은 건강한 체중을 달성하는 것뿐만 아니라 그것을 유지하는 데 중요합니다.
CDC는 체중의 5 ~ 10 %를 잃어도 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치 개선과 같은 중요한 건강상의 이점을 제공 할 수 있다고 지적합니다. 신체 건강에 도움이되는 것 외에도 상당한 체중 감량을 유지하면 전반적인 기분, 에너지 수준 및 자신감을 향상시킬 수 있습니다.
운동 측면에서 CDC는 대부분의 요일에 매일 60 ~ 90 분의 적당한 운동을 권장합니다. 음식과 관련하여 USDA의 2015-2020 미국식이 가이드 라인은 과일, 채소, 건강한 곡물 및 단백질을 많이 섭취하고 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 및 알코올 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
작은 체중 감량 목표 설정
만약 당신이 체중 감량을 시도했다면, 그것은 말보다 훨씬 쉽다는 것을 알고 있습니다. ADA (American Diabetes Association)는보다 쉽게하기 위해 전반적인 체중 감량 목표를 구체적이고 현실적인 작은 목표로 나누는 것이 좋습니다.
음식 관련 목표의 예는 주당 4 번 저녁 간식으로 아이스크림 대신 사과를 먹는 것입니다. 활동 관련 목표의 예는 점심 시간의 추가 30 분을 사용하여 일주일에 5 번 활발한 걷기를 결정하는 것입니다. ADA는 당신이 한 번에 미끄러질 수 있지만, 다음날 다시 돌아올 수있는 지점으로 만들어야한다고 지적합니다.
건강한 일과를 구축하는 열쇠는 더 이상 일회성이 아닌 일상적인 일이 될 때까지 이러한 일을 정기적으로 시작하는 것입니다. 예를 들어, 2015 년 4 월 Journal of Behavioral Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 운동 루틴을 습관화하기 위해 최소 6 주 동안 일주일에 4 번 운동해야합니다.
