근육질의 남성이 종종 잡지 표지를 덮고 엔터테인먼트에서 각광을 포착함에 따라 마른 남성은 변화를 느낄 수 있습니다. 마른 남성 (또는 외형)은 칼로리를 빨리 태우는 경향이 있으며 체중과 근육량을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 당신이 더 강해지고 프레임에 근육을 추가하고 싶은 마른 남자라면, 당신은 당신의 체형에 맞는 웨이트 트레이닝 루틴을 따라 성공을 달성 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 기본
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 성인들이 건강을 위해 각 운동을 8-12 회 반복하여 8-10 회의 근력 운동을함으로써 일주일에 두 번 웨이트를 들어 올릴 것을 권장합니다. 근력과 부피를 늘리려면 마른 남자는 더 많은 체중을 사용하여 반복 횟수를 줄여야합니다. 예를 들어, 50 파운드의 4-6 회 반복을 시도하십시오. 30 파운드의 10 회 반복 대신 무게. 무게. 팔, 어깨, 등, 복근, 다리 및 가슴 근육을 포함한 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 역도 프로그램을 따르십시오.
프리 웨이트
덤벨 및 바벨과 같은 프리 웨이트는 균형을 향상시키는 까다로운 웨이트 운동을 제공 할 수 있습니다. 마른 남성은 근육을 키우는 프리 웨이트 운동을 위해 가슴 압박, 스쿼트, 폐, 데드 리프트 및 이두근 컬과 같은 몇 가지 운동을 반복하기 위해 많은 양의 체중을 사용해야합니다. 큰 바벨과 함께 무거운 웨이트를 사용할 때는 스 포터가 있고 너무 무거운 웨이트를 사용하지 마십시오.
웨이트 머신
웨이트 머신은 일반적으로 프리 웨이트보다 더 많은 지원과 안내를 제공하며 모든 주요 근육을 사용할 수 있습니다. 프리 웨이트와 마찬가지로 근육을 만들고 벌크 업하려면 적은 수의 담당자로 더 많은 양의 무게를 들어 올리십시오. 주요 근육 그룹에서 작동하는 일부 웨이트 머신 운동에는 가슴 프레스, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 다리 프레스, 삼두근 연장 및 다리 컬이 포함됩니다. 특정 웨이트 머신을 사용하는 방법을 모른다면 트레이너에게 지침을 요청하십시오.
고려 사항
경고
역도 프로그램을 시작하기 전에 깨끗한 건강 청구서에 대해 의사와 상담하십시오. 갑상선 기능 항진증과 같은 특정 건강 상태는 체중 감량 또는 근육 위축을 유발할 수 있습니다. 역도 프로그램을 시작할 때 근육을 만들기 위해 더 무거운 웨이트 운동을하십시오. 첫 번째 운동으로 무거운 체중으로 시작하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 찢어 지거나 긴장 될 수 있습니다. 역도를하는 동안 날카 롭거나 지속적인 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.
