서킷 트레이닝은 인터벌 기반 운동 프로그램입니다. 짧은 휴식 사이에 여러 가지 연습을 빠르게 연속해서 완료합니다. 일반적으로 30 ~ 60 초와 같이 정해진 시간 동안 각 운동을 고강도로 수행합니다. 일련의 연습을 수행하거나 하나의 "회로"를 완료 한 후 처음부터 다시 시작하여 회로를 한 번 더 완성합니다. 다양한 종류의 서킷 트레이닝이 있습니다. 인터벌은 웨이트 또는 웨이트 머신으로 수행 할 수 있으며, 단거리 달리기와 같은 심장 및 플라 오 메트릭을 포함 할 수 있습니다.
혜택
서킷 및 인터벌 기반 운동은 기존의 운동 세션에 비해 여러 가지 장점이 있습니다. 그들은 같은 시간 또는 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고, 유산소 능력을 높이고, 건강한 일상 생활에 동기를 부여하고 관심을 유지할 수있는 건강한 양의 다양성을 제공합니다. 2005 년 2 월 1 일자 "응용 생리학 저널"(Journal of Applied Physiology)에 발표 된 Kirsten A. Burgomaster 등의 연구에 따르면 8 주 중 6 명이 6 주만에 지구력을 두 배로 늘 렸을 때 인터벌 운동이 지구력 수준을 높이는 것으로 나타났습니다. 트레이닝.
간격
초보자는 회로 운동을 완료하는 데 필요한 노력에 압도 될 수 있으므로 천천히 시작하고 운동과 스테이션 사이에 30 ~ 45 초와 같은 적절한 휴식 시간을 허용하는 것이 좋습니다. 무게 간격은 보통 가벼운 무게에서 보통 무게로 이루어집니다. 강도는 반복 횟수와 간격 사이의 짧은 휴식 시간에서 비롯됩니다. 당신이 고급 운동 선수라면, 다음 운동으로 넘어 가기 전에 5 초 또는 10 초 이상 휴식을 취하지 않아도됩니다. 더 무거운 무게를 사용하는 경우 최대 60 초 동안 회복 할 수 있도록 적절한 형태를 유지하고 다음 간격을 효과적으로 완료하기에 충분한 에너지를 유지하십시오.
식
우수한 서킷 트레이닝 운동에는 유연성, 에어로빅 및 근력 트레이닝이 포함되어 있으며, 미국 운동 협의회에서 권장하는 모든 요소는 완전하고 효과적인 루틴입니다. 부드러운 조깅이나 줄넘기와 같은 가벼운 심장 운동과 주요 근육 그룹을위한 역동적 인 스트레칭으로 시작하십시오. 당신의 서킷 운동에는 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 프레스, 이두박근, 단거리 달리기, 교정 운동 또는 위기와 같은 핵심 활동이 포함될 수 있습니다. 6 ~ 8 가지의 운동을 선택하고, 약 30 초 동안 각각 수행하고, 휴식을 취하고 다음 단계로 넘어 가서 회로를 한두 번 더 완료하십시오. 타임 버스트가 아닌 반복을 선택하면 각 운동에 대해 8-12 회 반복을 목표로하십시오. 덤벨을 사용하는 경우, 약 12 회 반복 한 후에 근육을 피로하게하는 형태를 선택하십시오.
고려 사항
서킷 트레이닝 운동을 시도하기 전에 체력 수준을 고려하십시오. 인터벌 세션, 특히 고강도 수준에서 수행되는 경우, 모든 사람을위한 것이 아니며 운동에 익숙하지 않거나 만성 건강 상태에있는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 너무 힘든 운동을 시도 할 때 뼈, 근육 또는 관절이 긴장하거나 다칠 위험이 있으므로 안전을 유지하고 편안하고 편안한 운동으로 시작하여 점차 도전적인 루틴으로 진행하십시오. 마지막으로, 회로 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
