끊임없이 넘쳐나는 할 일 목록으로 인해 늦게까지 늦은 시간까지 운동을하는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 운 좋게도, 취침 시간 몇 시간 전에 운동하면 칼로리가 떨어지고 수면에 너무 많은 영향을 미치지 않을 것입니다. (침대에서 호핑하기 전에 바로하지 마십시오).
자기 전에 땀을 흘리려는 경우 공인 개인 트레이너 인 SJ McShane은 집에서 바로 운동 할 수있는 몇 가지 빠른 운동을 제공합니다. 이 순서는 고강도 운동과 함께 심박수를 높이고, 잠자기 전에 스트레스 해소를 돕기 위해 좀 더 침착 한 움직임을합니다. (보너스: 수면 증가와 스트레스 감소는 복부 지방을 줄이려고 할 때 유용합니다.)
침대에서 지방을 태우기 전에 운동
배꼽 지방을 줄일 수는 없지만, 건초를 치기 전에 운동을하면 체지방을 줄일 수 있습니다. 운동은 칼로리를 토치 할 수있을뿐만 아니라 수면을 개선하여 속도를 높이고 지방을 더 잃을 수 있습니다. 다이어트와 운동이 체중 감량의 핵심이지만, 미국 과학 및 건강위원회에 따르면 수면은 체중 조절을 돕는 데 큰 역할을합니다.
Sleep에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면 수면은 총 체중뿐만 아니라 체지방 비율에도 영향을 미칩니다. 작은 8 주간의 연구에서, 개인들에게는 1, 450 칼로리 다이어트 (평소보다 325 칼로리 감소)가 할당되었습니다. 36 명의 참가자 모두 각각 약 7 파운드를 잃는 반면, 수면을 더 많이하는 사람들은 더 많은 지방을 잃었고, 수면을 덜받는 사람들은 더 많은 근육을 잃었습니다.
스포츠 의학에 게재 된 2019 년 2 월 메타 분석에 따르면 반대의 경우도 마찬가지 일 것입니다. 23 개의 서로 다른 연구를 검토 한 결과, 연구자들은 저녁 운동이 수면에 부정적인 영향을 준다는 것을 암시하는 확실한 증거가 없음을 발견했습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 연구원들은 저녁 운동이 가장 깊은 수면주기 인 REM (빠른 안구 운동)을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했다. 그러나 취침 전 한 시간 이내에 운동을 피하고 싶을 것입니다.
잠자리에 들기 전에 가장 좋은 운동
지방을 태우고 수면을 개선하려면 밤 동안 전원을 끄기 전에이 빠른 HIIT 운동을 시도하십시오. McShane은 고 강도 이동과 낮은 충격으로 전환하여 나중에 고개를 끄덕일 수 있다고 말합니다.
1. 런지 점프
- 발 엉덩이 거리만큼 떨어져 서십시오.
- 한쪽 발을 앞으로 가져오고 무릎을 구부리고 반대쪽 무릎이 땅 위로 약간 닿을 때까지 내립니다.
- 팔을 사용하여 운동량을 얻고 착륙하기 전에 공중으로 뛰어 올라 다리를 전환하십시오.
- 착륙 할 때 반대쪽 다리가 앞에 있어야합니다.
반복 : 60 초 동안 최대한 반복하십시오. 잠시 휴식을 취하고 3 라운드를 수행하십시오.
2. 스쿼트 점프
- 어깨 거리만큼 다리를 벌리십시오.
- 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 껴안고 쪼그리고 앉으십시오.
- 머리를 위로하고 가슴을 뒤로 젖히십시오.
- 당신의 팔을 사용하여 운동량을 얻으십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세로 다시 착륙하여 빠르게 반동하십시오.
반복 : 60 초 동안 최대한 반복하십시오. 잠시 휴식을 취하고 3 라운드를 수행하십시오.
3. 몸무게 스쿼트
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽 벽을 향하도록합니다.
- 몸 앞에서 어깨 길이로 팔을 뻗으십시오.
- 허벅지 뼈가 바닥에 평행이 될 때까지 깊게 숨을들이 쉬고 등을 똑바로 쪼그리고 앉으십시오.
- 숨을 내쉬고 움직임을 뒤집어 서서 다시 돌아옵니다.
반복: 15
4. 고정식 런지
- 어깨에 평행 한 측면 팔을 똑바로 세우십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 꽉 다리를 앞으로 가져오고 무릎을 구부립니다.
- 목표는 무릎과 발가락을 평행하게하는 것입니다.
- 5 초 동안 자세를 잡고 천천히 뒤로 똑바로 서서 다리를 다시 맞 춥니 다.
반복: 각 다리에 15
5. 판자
- 어깨 너비보다 약간 넓은 어깨 바로 아래에 손을 심습니다.
- 발가락을 바닥에 바르고 둔부를 짜서 몸을 안정시킵니다. 다리도 작동해야합니다. 무릎을 잠 그거나 과도하게 확장하지 않도록주의하십시오.
- 손과 발 사이의 바닥 부분을보고 목과 척추를 중립으로 유지하십시오. 머리는 등과 일치해야합니다.
반복: 20 초 동안 길게 누릅니다.
스트레스 해소에 약간의 뻗기로 끝내십시오
다른 운동과 마찬가지로, 심박수가 올라간 후에는 몸을 식히고 천천히 몸을 휴식 상태로 되돌려 놓는 것이 중요합니다. 심박수가 낮아질 때까지 조금 걸어 다니면서이 스트레칭을 해보자. 코를 통해 심호흡에 집중하고 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.
1. 좌석 앞으로 폴드
- 다리를 앞쪽으로 쭉 펴고 앉으십시오.
- 발가락 (또는 발목 또는 빛)이 다리 뒤쪽을 펴도록 손을 뻗으십시오.
2. 바늘의 눈
- 등을 대고 왼쪽 무릎 / 허벅지 위의 오른쪽 발목을 교차하십시오.
- 왼쪽 허벅지를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
- 양쪽 모두를해야합니다.
3. 어린이 포즈
- 네 발에서 엉덩이가 발바닥에 닿도록 체중을 뒤로 이동하십시오.
- 팔을 앞으로 내밀고 가슴을지면을 향해 누르십시오.
