마요네즈는 일반적으로 계란, 기름 및 식초와 같은 산을 사용하여 만들어집니다. 상점에서 구입 한 마요네즈에는 포화 지방이 많기 때문에 매일 마요네즈를 먹는 것이 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 다행히도, 당신은 더 건강한 마요네즈를 만들 수 있습니다.
팁
마요네즈가 건강에 해로운 지 여부는 마요네즈에 따라 다릅니다. 많은 종류의 상점에서 구입 한 마요네즈는 건강에 해 롭습니다. 반면에 수제 마요네즈는 건강 할 수 있지만 영양이 매우 다양 할 수도 있습니다.
Mayonnaise 칼로리와 영양 성분
USDA에 따르면 마요네즈 칼로리는 스푼 당 총 94 (14 ~ 15g)입니다. 그러나 저지방 마요네즈와 계란이없는 마요네즈 제품은 큰 스푼의 칼로리를 가질 수 있습니다.
일반적으로 mayo의 영양 프로파일은 10.3g의 지방을 특징으로합니다. 약 1.6 그램은 포화 지방에서 나옵니다. 이것은 일반적으로 포화 지방이 많지는 않지만 작은 서빙 크기에는 상당히 많습니다. 이에 비해, 저지방 마요네즈에는 6 그램의 지방과 0.8 그램의 포화 지방이 있습니다.
큰 스푼에는 비타민 K의 일일 가치 (DV)의 19 %가 있지만, Mayo는 일반적으로 영양이 풍부하지 않습니다. 그러나이 양은 저지방 마요네즈의 경우 DV의 7 %로 줄어 듭니다. 각 스푼에는 미량의 셀레늄, 비타민 B12, 콜린, 루테인 및 제아잔틴이 있습니다 (1-4 %). 마요네즈에는 콜레스테롤이 있지만 이것도 소량 만 존재합니다 (테이블 스푼 당 5 ~ 6 밀리그램).
마요네즈에 필수 미량 영양소가 부족하면 건강에 좋다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. Mayo에는 불포화 지방 인 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 이 지방은 포화 지방과 트랜스 지방과 달리 건강에 유익합니다.
집에서 Mayo의 영양 개선
계란은 건강에 좋은 음식이며, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 식단의 일부로 하루에 한 개의 계란을 섭취 할 것을 권장합니다. 마찬가지로, 많은 오일에는 필수적이고 건강한 불포화 지방이 풍부합니다. 이것은 마요가 건강에 해로운 이유가 없다는 것을 의미합니다. 마요네즈의 영양을 개선하기 위해 몇 가지 쉬운 일을 할 수 있습니다.
첫째, 마요네즈는 날달걀을 사용합니다. 날달걀은 살모넬라 중독의 위험이 있으므로 위험 할 수 있습니다. 마요 네의 영양을 개선하기 위해 할 수있는 첫 번째 일은 저온 살균 계란을 사용하는 것입니다. 저온 살균 계란은 저온 살균 계란에 비해 식품 매개 질병을 일으킬 가능성이 적습니다.
더 중요한 것은, 저온 살균 계란은 개선 된 영양을 제공합니다. 저온 살균 달걀은 날 달걀을 먹는 것과 비교하여 소화율을 향상시킬 수 있습니다. 이는 저온 살균 공정에서 사용되는 열 때문입니다.
또한 마요네즈를 만들 때는 신선한 레몬 주스를 사용하고 식초를 줄이십시오. 실제로 레몬 주스와 식초를 사용하지 않고 마요네즈를 만들 수 있습니다. 신선한 레몬 주스를 사용하면 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 마요의 영양을 향상시킬 수 있습니다.
마요네즈에서 포화 지방 감소
마요네즈를 만들 때는 항상 건강에 좋은 오일을 사용하십시오 . 많은 오일에는 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이 풍부합니다. 건강에 좋은 지방의 예로는 아마씨 오일, 올리브 오일, 참기름, 아보카도 오일, 잇꽃 오일이 있습니다. 건강한 오일을 사용하면 마요네즈의 포화 지방이 줄어 듭니다. 건강한 오일에는 종종 다양한 다른 유익한 생리 활성 화합물이 들어 있습니다.
그러나 한 가지주의해야 할 사항: 약한 향이 나는 오일을 사용하십시오. 오일은 평균 마요네즈의 대부분을 차지하므로 마요네즈 맛에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 확실히 매우 건강에 좋은 고농축 엑스트라 버진 올리브 오일은 마요네즈에서 신맛, 매운 맛, 쓴 맛을 낼 수 있습니다.
LWT-Food Science and Technology Journal 의 2014 년 9 월 연구에 따르면 , 건강한 오일의 유익한 생리 활성 화합물은 마요의 일관성을 악화시킬 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 냉장고에 마요네즈를 밤새두고 두껍게하십시오. 또는 땅콩이나 해바라기 유와 같이 폴리 페놀 함량이 낮은 건강한 오일을 사용하십시오.
건강한 불포화 지방의 중요성
지방은 종종 나쁜 평판을 얻지 만, 매일 섭취해야하는 비타민과 미네랄과 같이 특정식이 지방은 실제로 건강에 필수적입니다. 하버드 건강 출판에 따르면 신체가 생산할 수 없기 때문에 사람들이 섭취하기 위해서는 두 가지 지방산이 필수적입니다. 다 불포화 지방 인이 지방은 리놀렌산과 리놀레산으로 알려져 있습니다.
그들은 비슷한 이름을 가지고 있지만, 이 두 지방산은 신체에서 다른 역할을합니다. 리놀레산은 오메가 -6 지방산으로 콩, 옥수수 및 올리브 오일을 포함하여 일반적으로 많이 소비되는 식물성 제품에서 발견됩니다. 리놀레산은 피부, 신경, 면역 및 생식계의 건강을 유지하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
알파-리놀렌산 또는 ALA라고도하는 리놀렌산은 오메가 -3 지방산입니다. 오메가 -3 지방은 눈, 심장, 신경계 및 면역계의 건강에 유익하므로 중요합니다.
오메가 -3 지방과 마요네즈
ALA와 같은 오메가 -3 지방산은 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 오메가 -3 지방은 또한 어류 및 조개류에서 흔히 발견되지만, 이들 식품에는 다른 오메가 -3 지방 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로서 존재합니다. 계란에는 종종 이러한 필수 지방산이 풍부합니다.
두 가지 유형의 오메가 지방이 필수적이지만, 서양 식단을 따르는 사람들은 오메가 -6 지방이 충분하지 않고 너무 많은 오메가 -6 지방을 섭취하기 쉽습니다. 마요네즈의 영양을 최대한 건강하게 유지하려면 아마씨 오일과 같은 오메가 -3 지방이 풍부한 오일을 선택하십시오.
아마씨 기름과 같은 ALA가 풍부한 지방을 선택하여 마요네즈를 만들면 건강하고 필수 지방을 섭취 할뿐만 아니라 식단에서 리놀레산 대 알파 리놀레산 비율을 줄입니다. 더 많은 오메가 -3 지방을 섭취하면 염증성 장 질환 및 류마티스 관절염과 같은 면역 체계 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.
