가까운 친척, 대구와 마찬가지로, 화이트 피쉬 대구는 북대서양의 차가운 물에서 우박. 때로는 scrod라는 이름으로 판매 된 대구는 대구보다 약간 단맛과 미세한 질감을 즐기지 만 두 가지는 종종 요리법으로 교체됩니다. 고 단백질, 저칼로리 및 수은 함량이 낮기 때문에 최고의 생선 중 Haddock 비율은 높지만 심장 건강에 좋은 지방으로 다른 많은 생선보다 순위가 낮습니다.
팁
대구의 건강상의 이점은 다음과 같습니다: 매우 낮은 칼로리 (3 온스당 77 칼로리), 높은 단백질 (3 온스당 17 그램) 및 탁월한 셀레늄, 인 및 일부 B 비타민 공급원.
대구 영양
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 요리 된 생선의 서빙 크기로 3 온스를 권장합니다. 3 온스를 시각화하려면 손바닥 크기를 생각하십시오.
조리 된 대구 3 온스에서 77 칼로리 만 섭취 할 수있어 단백질에 대한 칼로리가 매우 낮습니다. 훈제 대구의 비슷한 서빙에는 99 칼로리가 조금 더 있습니다. 이에 비해 조리 된 홍어 연어와 같은 지방이 많은 생선은 133 칼로리로 섭취합니다.
조리 된 대구의 서빙은 2, 000 칼로리 식단을 따르는 경우 17 그램의 단백질 또는 일일 가치의 34 %를 공급합니다. 훈제 대구 용품은 3 온스에 21 그램으로 23 그램의 연어보다 약간 적습니다.
몸은 근육과 조직을 만들기 위해 적절한 단백질이 필요합니다. 그러나이 영양소의 대부분의 동물 공급원은 포화 지방 (심장 질환의 위험이 높은 지방 유형)도 높습니다. 다른 생선과 마찬가지로 조리 및 훈제 연어는 포화 지방의 흔적만을 공급하여 식사에 심장 건강에 좋은 선택이며 붉은 고기를 대체 할 수 있습니다.
두 종류의 대구에는식이 콜레스테롤이 포함되어 있으며, 대구 요리는 일일 가격의 19 %를, 훈제 대구는 22 %를 제공합니다. 그러나 미국인을위한식이 가이드 라인은 포화 지방이식이 콜레스테롤보다 심장병과 더 관련이 있다고 경고합니다.
이 가이드는 더 이상 미국인이 음식에서 매일 섭취해야하는 콜레스테롤 양을 엄격히 제한하지 않지만 300 밀리그램 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
대구와 오메가 -3 지방산
어류의 지방은 주로 오메가 -3 지방산이라고하는 다중 불포화 지방에서 비롯됩니다. 모든 지느러미와 조개류에는 약간의 오메가 -3가 함유되어 있지만 연어, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 1, 500 밀리그램이 넘는 영양분을 공급합니다.
오메가 -3는 유명하게 심장 건강을 지원합니다. 또한, 이러한 다중 불포화 지방, 특히 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 알려진 오메가 -3은 뇌의 건강을 향상시킵니다. DHA는 뇌의 정상적인 기능을 돕고이 지방산의 혈중 농도를 낮추면 알츠하이머와 같은 우울증 및인지 문제와 관련이 있습니다. 오메가 -3는 또한 피부염과 같은 상태를 예방하여 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.
대구는 오메가 -3를 공급하는 반면, 이 유익한 지방은 체중이 가장 낮으며 3 온스 요리로 200 밀리그램 미만을 제공합니다. 오메가 -3 지방산의 일일 가치는 없지만, 만족스러운 영양 섭취에 필요한 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루에 1, 100 밀리그램, DHA와 EPA 또는 에이코 사 펜타 엔 산이 혼합 된 남성의 경우 1, 600 밀리그램입니다.
해 덕의 수은
건강에 별다른 이점이 있지만 어류 소비에도 고유 한 단점이 있습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 거의 모든 물고기와 조개류는 수역에 축적 된 중금속 인 수은의 흔적을 가지고 있습니다.
인간이 금속을 함유 한 물고기를 섭취하면 신경계, 소화계 및 면역계 장애를 경험할 수 있습니다. 특히 수은 중독의 위험이있는 어린이는 뇌와 신경계가 아직 발달하고 있고 임산부는 태아에게 옮길 수 있습니다.
수은 오염 문제는 황새치, 상어, 바닷물 고기 및 주황색 거칠기와 같이 더 오래 살면서 더 작은 물고기를 먹는 큰 물고기 중에서 가장 심각합니다. FDA에 따르면 다이어트에서 이러한 큰 물고기를 피해야하지만 일주일에 2 ~ 3 회 대구와 다른 흰 살 생선을 안전하게 즐길 수 있습니다.
Haddock의 미네랄
조리 된 대구의 서빙은 대부분 소량의 미네랄을 공급합니다. 그러나 Haddock의 인 및 셀레늄 함량은 주목할 만하다. 조리 된 대구 3 온스에서 인의 일일 가치의 19 %, 셀레늄의 49 %를 얻을 수 있습니다.
인은 건강한 뼈와 치아를 만듭니다. 셀레늄은 항산화 미네랄로, 자유 라디칼, 즉 DNA를 손상시키고 암과 같은 만성 질환을 유발할 수있는 불량 분자와 싸우는 데 도움이됩니다.
훈제 대구는이 두 가지 미네랄도 훌륭하게 제공합니다. 서빙은 인의 일일 가치의 17 %를, 셀레늄 요구의 66 %를 제공합니다.
그러나 흡연은 또한 물고기에 소금을 바르기 때문에 대구의 미네랄 나트륨 함량을 증가시킵니다. 조리 된 대구에는 222 밀리그램의 나트륨 만 포함되어 있지만, 훈제 대구는 그 양의 3 배를 제공합니다. 나트륨은 대구와 같은 음식에서 자연적으로 발생하지만 훈제 대구를 좋아하는 조리 된 음식에 너무 많은 소금을 첨가하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
건강한 개인은 나트륨 섭취량을 하루 2, 300 밀리그램으로 제한해야하지만 고혈압 및 심장 질환이있는 사람은 1, 500 밀리그램으로 중단해야합니다. 그러나 오늘의 영양사에 실린 2014 기사에 따르면 미국인들은 평균적으로 하루에 약 3, 400 밀리그램을 섭취합니다.
과량의 나트륨은 신장의 배설 능력에 부담을 주어 혈류에 축적 될 수 있습니다. 결과적으로 신체의 동맥이 단단 해지고 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.
과도한 나트륨 섭취를 피하기 위해 정기적으로 조리 된 대구를 훈제보다 더 자주 선택하십시오.
Haddock의 B 비타민
대구의 서빙에는식이 요법에서 섭취 해야하는 수용성 영양소 인 B 비타민이 풍부합니다. 대구에서 가장 눈에 띄는 것은 니아신 또는 B3, 비타민 B6 및 B12입니다.
니아신은 섭취 한 탄수화물과 지방을 신체가 연료로 사용할 수있는 에너지로 대사하는 역할을합니다. B3는 또한 신경과 소화 건강에 중요합니다. 단백질과 탄수화물을 대사하는 것 외에도 비타민 B6 또는 피리독신은 적혈구를 형성하고 뇌 건강을 지원합니다.
비타민 B12는 신경 건강 및인지와 직접적인 관련이 있습니다. 2018 년 저널 무질서 운동 지에 발표 된 한 연구에 따르면 파킨슨 병 초기 증상이있는 환자의 비타민 B12 수치가 낮고 이동성이 악화되는 것으로 나타났습니다.
요리 된 대구를 제공하면 니아신 일일 가치의 22 %, 훈제 대구를 27 % 얻을 수 있습니다. 요리 된 대구는 비타민 B6에 대한 요구량의 16 %와 B12에 대한 일일 가치의 75 %를 공급합니다. 3 온스의 훈제 대구는 B6의 일일 가치의 20 %와 B12의 57 %를 제공합니다.
메뉴의 Haddock
대구의 건강상의 이점 외에도이 온화한 물고기는 맛이 좋으며 다양한 요리 방법과 요리에 적합합니다. 대구는 석쇠를 붙잡기에 너무 짜임새가 좋지 않지만 다른 건강한 준비 방법에는 굽는 것, 굽는 것, 밀렵, 가벼운 소테 또는 볶음 등이 있습니다. 대구 튀김은 영양가있는 생선에 지방과 칼로리를 더 해줍니다.
대구는 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있습니다. 식중독을 예방하기 위해 시장에서 신선한 해산물을 으깬 얼음 침대에 표시하십시오. "비린내"또는 신맛이 나는 신선한 대구를 피하십시오. 대구가 "이전에 얼어 붙었다"라고 표시되어 있다면, 그 냄새는 여전히 온화하고 압도적이지 않아야합니다. 생선을 집으로 운송 할 때는 냉장 보관하고 냉장 보관해야합니다.
냉동 생선 패키지는 상점으로 운송 할 때 해동되었을 수 있습니다. 얼음 결정을 형성 한 포장물이 너무 오래 보관되었거나 해동되어 다시 얼었을 수 있습니다. 포장도 찢어지지 않았는지 확인하십시오. 대구는 충분히 견고해야하며 유연하지 않아야합니다. 냉동 생선을 먹기 전에 해동하려면 냉장고에서 밤새 보관하십시오.
빵을 굽거나 굽는 경우 대구는 마늘과 레몬과 잘 어울립니다. 푸짐한 점심을 위해 잎이 많은 녹색 샐러드 또는 저녁 식사를 위해 야생 쌀과 브로콜리와 함께 제공하십시오.
영국인들은 맛있는 피쉬 앤 칩스에 대구를 사용하지만 전통적인 요리에는 지방과 칼로리가 들어 있습니다. 더 건강하고 모의 피쉬 앤 칩스를 위해 약간의 올리브 오일로 대구 필레를 바르고, 판코 빵 부스러기를 바르고, 허브를 뿌려 굽습니다. 얇게 썬 구운 고구마 또는 황갈색 감자로 만든 "튀김"과 함께 제공하십시오.
대구처럼, 대구는 생선 스프 또는 스튜에서 잘 작동합니다. 초우 더는 우유 또는 크림을 기본으로하는 경향이 있지만 생선 스튜는 보통 토마토로 시작합니다. 지중해 식, 동 아프리카 식 또는 모로코 식 요리를 위해 다양한 향미 조합을 실험하여 스튜를 창의적으로 만드십시오.
집에서 Tex-Mex의 밤을 위해서는 갈은 소고기 대신 대구를 사용하여 칼로리와 지방이 적은 생선 타코를 만드십시오. 대구 필레를 한 입 크기로 자릅니다. 올리브 오일, 칠리 파우더, 라임 및 실란트로에 담그는 것; 그런 다음 굽는다. 생선으로 밀가루 나 옥수수 토틸라를 채운 다음 잘게 썰은 신선한 채소, 플레인 요거트, 할라 페뇨 고추, 라임 주스로 만든 슬로를 얹습니다.
대구 알레르기
소수의 사람들이 대구와 같은 백어에 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 어린 시절에 나타나는 다른 음식 불내증과 달리, 물고기 알레르기는 성인이 될 때까지 나타나지 않을 수 있다고 미국 알레르기, 천식 및 면역학 대학은 말합니다.
물고기 알레르기의 증상으로는 두드러기, 재채기, 두통, 호흡기 문제 및 극단적 인 경우 아나필락시스가 있습니다. 증상이 나타나고 알레르기가 있다고 생각되면 생선과 생선 제품 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
