연약한 가슴과 위가 다음 해변 여행을 위해 염두에두고 있지 않다면 이제 체육관에 들어갈 시간입니다. 유산소와 근력 운동의 올바른 조합은 과도한 지방을 태우고 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 다이어트를 잊지 마십시오. 영양가있는 음식과 칼로리 조절은 몸매 톤의 핵심입니다.
팁
정상 상태의 심장 강화 운동, 웨이트 트레이닝 및 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하여 지방을 태우고 근육을 강화하십시오.
톤 페치 및 복근
가슴과 배를 조율하려면 먼저 근육과 복근을 덮고있는 지방층을 태워야합니다. 지방을 제거하는 유일한 자연적인 방법은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리 를 태우는 것입니다. 즉, 칼로리 부족을 만들어야합니다.
체중 증가에있어 많은 요인이 작용하지만, 가슴과 배가 약하면 칼로리를 너무 많이 섭취하고 신체 활동이 충분하지 않은 결과가 초래됩니다. 신체가 즉각적인 에너지를 필요로하고 생리 기능을 지원하기 위해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 이러한 추가 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
몸에 칼로리가 부족하면 지방 저장소에 들어가 지방을 태우고 신체 구성과 전반적인 외모를 변경하기 시작합니다. 당신의 다이어트는 칼로리 부족을 만들기 위해 필수적입니다. 규칙적인 신체 활동은 칼로리 조절식이 요법을 강화하여 지방 손실에 필요한 결핍을 만듭니다.
스팟 감소를 찾을 수 없습니다
뚱뚱한 손실을 위해 위장이나 복근만을 목표로 할 수는 없습니다. 뚱뚱한 상점을 태우기 시작하면 신체의 여러 부분에서 지방을 토치하게됩니다.
어떤 사람들에게는 복부 지방이 잃기 가장 어려울 수 있습니다. 특히 나이가 들면서 요. 가슴이 더 튼튼해 보이고 얼굴과 팔이 더 얇아 보일 수 있지만, 배꼽 지방이 더 많이 퍼질 수 있습니다. 인내심을 가지고 결과가 따를 것입니다.
심장 강화 운동
심장 강화 운동과 근력 운동에 참여하면 가장 빠르고 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 자전거 타기, 수영 및 달리기와 같은 유산소 운동은 엄청난 칼로리를 소모합니다. 매일 심장 운동 중에 300 칼로리를 태우고 칼로리 섭취량을 200 칼로리로 줄이면 그 지방 매장에 들어가기 시작합니다.
근력 운동은 근육량을 줄 입니다. 근육과 복근에 몸매를 나타내려면 근육량이 필요합니다. 근육을 덮고있는 지방을 태우면 근육이 더 정의됩니다.
그러나 근력 운동에는 또 다른 중요한 기능이 있습니다. 제 지방 근육량은 휴식을 취하는 신진 대사 를 높이고 총 일일 에너지 (칼로리) 지출 또는 TDEE를 증가시킵니다. 뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육 조직은 지방보다 체질과 유지에 더 많은 에너지를 소비하고 TDEE의 20 %를 기여한다고한다. 지방은 5 % 만 기여합니다.
뚱뚱한 손실을위한 최고의 심장
모든 유형의 심장 활동은 지방을 태우고 연약한 가슴과 배를 쫓아내는 데 도움이됩니다. 자전거 타기, 수영, 하이킹, 활발한 걷기, 달리기, 조정 및 춤은 모든 칼로리를 태우고 칼로리 부족을 만드는 데 도움이됩니다. 열쇠는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 매주 30 ~ 60 분 동안 운동하는 것이 좋습니다.
낮은 강도로 운동하면 칼로리가 토치되지만 중간 강도에서 강한 강도로 운동하면 더 많은 에너지가 소모되어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, Choosemyplate.gov의 몇 가지 통계는 154- 파운드의 수컷이 30 분 동안 서로 다른 강도로 걷기와 자전거 타기에 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지에 대한 통계입니다.
- 3.5 마일의 속도로 걷기: 140 칼로리
- 4.5 마일의 속도로 걷기: 230 칼로리
- 10mph 미만의 속도로 사이클링: 145 칼로리 이하
- 10mph 이상의 속도로 사이클링: 245 칼로리 이상
무거운 사람들은 가벼운 사람들과 같은 활동을하면서 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
고강도 인터벌 트레이닝
아마도 지방을 태우고 체력을 높이는 가장 좋은 심장 방법은 인터벌 트레이닝입니다. 이 운동 방법은 매우 엄격한 운동 기간과 회복 기간을 번갈아 사용합니다. 강렬한 간격마다 휴식 기간이 뒤 따르므로 정상 상태의 심장 박동 세션보다 심장 박동수가 더 높아질 수 있습니다. 심박수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
또 다른 이점은 EPOC이며, 이는 운동 후 과도한 산소 소비 를 나타냅니다. 그것은 당신이 한 강렬한 운동으로 인해 운동이 끝난 후에도 최대 48 시간 동안 계속해서 더 높은 칼로리로 칼로리를 태운다는 말입니다. 이 시간 동안 몸은 에너지를 사용하여 운동 전 상태로 돌아갑니다.
인터벌 트레이닝은 매우 강도가 높으므로 세션간에 최소 48 시간 을 기다리는 것이 좋습니다. 다른 날에는 중간 강도의 정상 상태 심장 운동을 할 수 있습니다.
마른 근육을 만들고 지방을 잃는다
근력 운동은 운동 과학에 익숙하지 않은 사람들에게 혼란을줍니다. 특히 시작할 때 필요하지 않습니다. 여러 가지 운동을 배우고 힘들지만 고통스럽지 않은 강도로 일주일에 2 ~ 3 회 실시하십시오. 처음 시작할 때 체중 운동을하는 것이 효과적이며, 운동을 배우고 체중 추가를 준비하는 데 도움이됩니다.
10 ~ 15 회 반복하기 위해 각 운동을 2 ~ 3 세트 실시하십시오. 몇 주 후에 편안한 느낌이들 때 무게, 복잡성, 반복 또는 조합을 추가하여 프로그램의 강도를 높이십시오. 일주일에 2 ~ 3 번의 전신 운동을 목표로하십시오.
최고의 복근 및 가슴 운동을위한 몇 가지 추가 정보는 다음과 같습니다.
복합 운동을
복합 운동은 가슴과 배 지방을 태울 수있는 짧은 시간에 더 많은 마일리지를 제공합니다. 이두박근과 같은 격리 운동과 달리, 복합 운동은 한 번에 큰 근육 그룹 과 하나 이상의 근육 그룹을 사용합니다. 예를 들어, 데드 리프트는 glutes, hams, quads, lats, traps, deltoids 및 core muscles을 모집합니다.
큰 근육 모집은 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 복합 운동은 운동을 하는 동안 더 많은 에너지를 소비합니다. 또한 격리 연습보다 강렬하여 EPOC 효과가 증가합니다. 가슴의 복합 운동에는 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스 및 딥이 포함됩니다. 다른 예로는 스쿼트, 폐, 어깨 프레스 및 풀업이 있습니다.
끝없는 위기를하지 마라
매일 수백 개의 크런치를 할 수 있지만 복근을 덮고있는 지방을 태우지 않으면 톤의 배가 보이지 않습니다. 그것은 당신이 ab 운동을해서는 안된다는 것을 말하는 것이 아닙니다.
복근 운동은 복근을 형성하는 데 도움이되며, 이는 체성분이 변할 때 드러납니다. 적절한 신체 역학 및 부상 예방을 위해 핵심 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 그러나 심장과 전신 강도 훈련을하는 "크런치 타임"을 보내면 더 많은 진전을 이루게됩니다.
또한 스쿼트, 데드 리프트 및 푸쉬 업과 같은 복합적인 움직임은 모두 복근을 강화하고 조율합니다. 당신이 당신의 일상에 이러한 움직임을 포함하는 경우, 당신은 전혀 특정 작업이 필요하지 않을 수 있습니다. 그러나 각 운동에 복부 운동을 두 개씩 추가하십시오. 배 밖으로 나가지 마십시오.
서킷 트레이닝
최대 열량 화상을 위해 심박수를 유지하는 고강도 회로 훈련으로 체지방을 강화하십시오. 여러 복합 운동을 선택하고 사이에 휴식없이 각각 한 세트를 수행하십시오.
라운드가 끝나면 1-2 분의 휴식을 취하십시오. 그런 다음 1 ~ 4 번 더 반복하십시오. 강도 운동 사이에 줄넘기 나 스프린트와 같은 유산소 운동을 추가하여 칼로리 소모를 크게 높일 수 있습니다.
