판자는 등을 강화하고 보호하는 데 도움이됩니다. 이 인기있는 핵심 훈련은 또한 복부 근육을 조절합니다. 복부, 경사 및 등 근육이 핵심을 구성합니다. 핵심 훈련은 몸통을 안정시키는 근육을 강화시킵니다. 강력한 코어는 척추, 내장 기관, 자세 및 모든 움직임의 힘을 지원합니다. 요즘 대부분의 요일에 판자 운동을 연습하여 더 튼튼하고 튼튼한 중앙부로 운동하십시오. 널빤지 운동에는 상체 강도가 필요합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
1 단계
행진 또는 고정 자전거 사용과 같은 가벼운 운동으로 5-10 분 정도 워밍업합니다. 이것은 근육으로의 혈류와 산소 공급을 증가시키고 신체가 더욱 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비시킵니다.
2 단계
바닥에 얼굴을 아래로 펴십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 배치하십시오. 팔을 몸에 가깝게 유지하면서 손과 팔뚝을 바닥에 대고 누르십시오. 허벅지 근육을 조이고 발가락을 무릎쪽으로 향하게하여 체중을 지탱할 수 있도록합니다.
3 단계
복부 근육을 사용하여 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 발가락과 팔뚝에 체중을 지탱하십시오. 목, 등, 엉덩이 및 다리를 나무 판자와 비슷한 직선으로 유지하십시오.
4 단계
자연스럽게 숨을 쉬고 판자 위치를 5 초 이상 유지하십시오. 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오.
5 단계
허리와 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 긴장을 풀고 심호흡하십시오.
